筋トレ歴8年で現役パーソナルトレーナーのYASUです。
僕自身の自己紹介は以下をご覧ください！
本日は､筋トレ初心者の方に向けて､筋トレ歴8年で現役パーソナルトレーナーの僕が考える筋肉をつけるために重要なことについてお話していければと思います｡
まず前提として､筋肉をつけることは簡単なことではありません｡
今日明日で身体は変わらないですし､
きついことをやらなければならないですし､
意外と頭を使ってやらなければいけない｡
ラクして筋肉はつかないです｡
ラクして筋肉つけられると謳っているサプリ等はまず詐欺です｡
筋肉をつけることは簡単ではなく､
誰しもが成功できるわけではないと思われるかもしれませんが､
要点を抑えて筋トレを続けることができれば確実に身体は変わります｡
ジムで筋トレしているけど､身体が変わらないと言っている人はこの要点を抑えることができていない可能性が非常に高いです｡
僕自身も今でこそ筋トレを8年間も続けてこれていますが､
それまでは3度ほど挫折し､やめてましたし､
要点を抑えていなかったので､当然身体も変わりませんでした｡
今回の記事では､そんな僕のように筋トレで挫折をしてしまう方や
続けているのに成果が出ない方向けに､
身体を変える上で最も重要な要点を紹介していきます｡
僕くらいの身体なら誰でもなれる
本題に入る前にマインド面で重要なことをお伝えしたいと思います｡
僕自身の話になりますが､
現在時点で筋トレ歴8年､大会入賞経歴あり､現役パーソナルトレーナーとある程度人に指導ができる実績を持っております｡
これまで努力もしてきたし､苦労して身体を作ってきましたが､
僕くらいの身体なら､正直誰でもなれると思っています｡
僕の場合は､継続する才能はあると思います｡
ただ､筋肉がつきやすいとかそういった才能はほぼないと考えています｡
才能がある人は､ある程度適当な筋トレをしても筋肉がつくし､
苦労せず増量ができたりしますが､
僕の場合はそうではなく､かなり苦労して現在の身体を作ってきました｡
苦労してようやく手にした現在の身体ですが､
正しいアプローチによってようやく形になってきました｡
今回はそんなメソッドのような､
特に筋トレ初心者の方の指針になれるような内容になっているかと思います｡
自分は◯◯だから､､､とか､そういった固定概念は捨てて｡
ボディメイクを成功させるように頑張っていきましょう｡
それでは本題に入りましょう!!
身体を変えるうえで最も重要なこと
ここからは本題で､身体を変えるうえで最も重要なことというテーマでお話をしていきます｡
思ったよりも数が多くなってしまいましたが､
どれも重要なことなので､ぜひ参考にしてみてください｡
それではいきましょう｡
重量よりもフォームが大事
筋トレをやっているととにかく重量を気にしてしまいます｡
ベンチプレス100Kg挙がったらかっこいいとか､
少しでも重い重量を持てたらすごいとか､
筋トレ歴の長い僕でも気にしてしまうことが少なくありません｡
特に筋トレを始めて間もない方は特にそう感じやすいです｡
重い重量を挙げれることはパワーリフターなら重要なことですが､
ボディメイクにおいてはそんなに重要なことではありません｡
それよりもとにかく正しいフォームで､対象の筋肉に重量を乗せることが重要です｡
100Kgで全身を使って無理にベンチプレスを行うことよりも
60Kgのベンチプレスで対象の筋肉(胸)にしっかりと重さを乗せながら行うほうが100倍効果があります｡
このようにしっかりと対象の筋肉に重さを乗せるには､
何度も言いますがとにかく正しいフォームで行うことです｡
自分の身の丈にあった重量でトレーニングをしないと
正しいフォームで重量を挙げることはできません｡
まずは見栄を捨て､軽い重量で正しいフォームを覚えるようにしましょう｡
フォームが正しいか自信のない方は､フォームを覚えるまでパーソナルトレーニングなどで指導してもらうことをおすすめします｡
短くてもいいから週4日以上の筋トレ
筋トレを始めたての頃などモチベーションが高い頃は1回あたりのトレーニング時間を長くしがちだったりします｡
とにかくボリュームを意識し､長時間トレーニングをすることでいち早く効果を実感したいと考えます｡
この考えも間違いとは言えませんが､
筋トレが習慣化していない状態で､モチベーションベースで考えてしまうと
挫折してしまうケースが高くなります｡
これまで筋トレをしていなかった人が急に2時間もトレーニングをするというのは
思っている以上にストレスです｡
生活が変わってしまいます｡
それでうまくいく人も中にはいると思いますが､
稀だと思ってください｡
ではどうすればよいのか｡
まず筋トレを始めたての頃はどんなにモチベーションが高かったとしても
ほどほどにすることを心がけてください｡
目安としては1回30分程度のトレーニングがいいです｡
30分のトレーニングだと､おそらく物足りないくらいかなと思います｡
でもそれで大丈夫です｡
むしろ張り切りすぎてやりすぎると､早々に筋トレを嫌いになってしまいます｡
最初のうちは特にボリュームよりも筋トレを習慣化することが大切なので､
週4日以上筋トレできるようにしましょう｡
すぐには成果がでません｡
地道に続けていきましょう｡
サプリは二の次｡食事を見直す
SNSが普及し､メディアが力を持っている昨今ですが､
サプリメントに関する情報が非常に多く出回っています｡
プロテインやクレアチン､EAAなど様々なブランドが出しており
とにかくサプリメントに関する情報がすごいです｡
そんなサプリメントですが､重要だけどマストではないかなと思います｡
サプリメントよりも絶対に食事が大切です｡
普段の食事で､揚げ物だったり油物を多く摂っていませんか?
タンパク質を中心とした食事を摂れていますか?
しっかりと3食摂れていますか?
サプリメント云々､食事で見直すところは多いのではないでしょうか｡
実際僕自身筋トレを8年続けていますが､
食事に気をつけるようになったのはここ数年です｡
意識するようになってから圧倒的にトレーニングの調子が上がりましたし､
その結果筋肉量にも変化が出るようになりました｡
筋トレを始めたての方は特に､
今の食事内容を見直してみることをおすすめします｡
その上で､普段の食事からなかなか摂れない栄養素をサプリメントで補うようにしましょう｡
本来サプリメントとはそういった役目です｡
▽不足しがちな栄養素をサプリから摂ることは重要です｡
以下にまとめているのでチェックしてください!!
モビリティワークはやはり重要
ここで言うモビリティワークとは､機能性を高めるためのウォーミングアップのことを指します｡
要はストレッチ等のウォーミングアップのことですね｡
トレーニングの効果を最大限発揮するためや怪我をしないために､
トレーニング前のモビリティワークはとても重要です｡
筋トレでは日常では使わない筋肉を刺激したり､
日常では扱わない重量を扱ったりするので､
入念なウォーミングアップは行うようにしましょう｡
僕自身ヘルニア持ちで､スクワットやデッドリフトができなかったりと
かなり制限がかかるのですが､
最近モビリティワークを始めて､これまで以上に可動域が取れるようになったり､
トレーニングの質が上がったりと効果を実感しています｡
少しでも筋トレの効果を高めたい方は､多少面倒でもモビリティワークをやってみてください｡
ジムは家から近いところで
ジムを選ぶ際は､設備等ももちろん重要ですが､家からの距離で選ぶようにしましょう｡
どんなに設備が整っているジムでも､通えなかったら意味ありません｡
多少設備が良くなかったとしても､高頻度で通えるのが一番です｡
そんな僕自信も過去に家の近くのJOYFITから､
車で20~30分のところにあるゴールドジムに移籍したことがありました｡
移籍したゴールドジムはかなり設備が良く､行けばモチベーションがより高まる環境でした｡
しかし遠すぎるたので､高頻度で通うことが難しく､
もともと週7トレーニングしていたところから週2ほどまで頻度が落ちてしまいました｡
これでは意味がありませんよね｡
せっかくつけた筋肉も習慣もなくなってしまいます｡
また､家から近いジムではなく､職場から近いジムを選ぶといった選択肢もあるかと思いますが､それよりも家から近いジムをおすすめします｡
仕事の合間にジムに行ける環境であればよいですが､
そうでない場合はなんやかんやでいかなくなります｡
みんなそうです｡
また土日も通えないことになるので､
絶対家の近くのジムを契約したほうが良いです｡
ジムを選ぶ際はとにかく近いところ｡
その環境でまずは頑張って継続していきましょう｡
最低限の解剖学は学んでおいたほうが良いかも
冒頭でもお伝えしたように筋肉をつけるには､頭を使う必要があります｡
ただがむしゃらにやっていたとしてもなかなか筋肉はついてくれません｡
頭を使って筋トレをしていくには､最低限筋肉について理解する必要があります｡
ただ専門用語を覚えたり､筋肉の癒着について学ぶ必要はありません｡
腕をこう動かしたらこの筋肉が使われるだったり､
肘を内旋させてバーを引いたら広背筋に負荷がかかる〜など動作ベースで理解することは重要です｡
対象の筋肉を鍛えるためにどのようなフォームで動作すればよいのか｡
最低限の知識があれば､そのあたりわかってきて､効果が抜群に高くなります｡
自分の身体のことです｡
あまり難しく考えすぎず､勉強してみましょう!!
BIG3はできるならやったほうがいい
昨今Youtubeを中心とした媒体では､BIG3は必要ないと言われたりしています｡
確かに､ベンチプレスでなくともチェストプレスマシンなどで代用できたり､
スクワットでなくとも､レッグプレスやルーマニアンデッドリフトなどで代用できたり､
デッドリフトでなくともベントオーバーロウやケーブルロウで代用できたりします｡
ですがその役割を完璧に補えるわけではありません｡
BIG3は筋トレで最もベーシックで有名なトレーニングです｡
BIG3は正しいフォームで行わないと､対象の筋肉に刺激を与えることが難しいです｡
奥が深く､かつ難しい種目なのです｡
筋トレのイロハを知る意味でも非常に重要なトレーニングなのです｡
そのためできるならやったほうが良いでしょう｡
僕の場合､腰に爆弾を抱えているので､
スクワットとデッドリフトが物理的にできません｡
またBIG3は高重量を扱える種目であることから
怪我のリスクも高くなります｡
他に安全なトレーニングもあるので､そういった意味で必要ないとも言われています｡
賛否が分かれるテーマではあるので､やるやらは委ねますが､
ただなんとなく有名な選手がやっていないから､自分もやらないと考えるのではなく､
しっかりと考えた上で判断いただければと思います｡
筋トレアイテムは持っておいたほうが良い
筋トレで使うアイテム(ギア)は､持っておいたほうが良いです｡
具体的に持っておいたほうが良いアイテムは以下にまとめているのでご覧になってください!!
筋トレを効率良く行う上で､これらのアイテムは非常に協力なサポートをしてくれます｡
重い重量を扱うことを手助けしてくれたり､
対象の筋肉に刺激を与えるために握力をサポートしてくれたり､
怪我の防止の役に立ったりと良いことづくめです!!
最初は不要でもいずれかのフェーズで必ず必要になってくるため
はじめのうちに揃えておくことをおすすめします｡
まとめ
本日はボディメイクによって身体を変えるうえで最も重要なことについて話させていただきました｡
僕自身これまで長くボディメイクをしてきましたが､
これらのことを意識せずに長く取り組んできてしまいました｡
そのため今の身体を作るのに結構な時間を費やしました｡
これを見ていただいている皆さんには同じような失敗はしてほしくないので
僕自身が経験の中で得てきたメソッドをまとめました｡
少し長くなってしまいましたが､これらを意識して筋トレを続けていけば必ず身体は変わってきます｡
是非時間を無駄にせず､身体を変えていきましょう!!
それでは良い筋トレライフを!!
