【筋トレ歴6年トレーニー】ここ最近行っている肩トレルーティン

こんにちは。YASUです。

本日はここ最近行っている肩トレのガチルーティンについて紹介していきたいと思います。

僕自身最近は今回紹介する肩トレで落ち着いてきているのですが
これまでいろんなエクササイズを試してきました。

肩を怪我することもあり、
いろいろと試行錯誤した部位でもありますが最近は割と落ち着いてきたこともあるので今回は紹介していこうと思います。

是非肩トレの参考にしていただければと思います。

 

【筋トレ歴6年トレーニー】ここ最近行っている肩トレルーティン

ショルダー・プレス

1種目目にサイドレイズなどのレイズ系の種目を持ってくることも多かったのですが、
最近は肩の調子も悪くないのでプレス系の種目からやるようにしています。

プレス系を最初に持ってくる理由としては以下があげられます。

プレス系種目なので比較的高重量を扱える種目ではありますが
まずは軽い重量から実際の動作ベースでのウォーミングアップをおこなうようにしましょう。

僕はこの辺を疎かにして全治半年の怪我を負いました。

また少し前まではダンベルで行うショルダープレスをやっていましたが、
ジムを変えてハンマーストレングス社のショルダープレスをやるようになりました。

非常に肩に負荷が乗せやすく使いやすいマシンでかなり気に入っています。

サイドレイズ

1種目目にプレスをもってきたのでここからはレイズ系の種目をやっていきます。

基本的にここでサイドレイズをもってくるのですが
マシン等がない限りはダンベルをつかってやってあげます。

日によって重めの重量をもってあげたり、
シーテッドで軽めの重量をもってあげたりといろいろ変えながらやってあげます。

またサイドレイズでは上半身がぶれたり、
反動が使いやすかったりもするので極力そのあたりの動きは抑えることを意識しながらやってあげましょう。

フロントレイズ

フロントレイズに関しては片方ずつ行うオルタネイトフロントレイズを導入しています。

またシーテッドでやってあげ、
ベンチは立てて背中をつけてやるようにしています。

こちらの種目も反動だったりが使いやすい種目のため
できるだけそのへんの動きが関与しないよう制御しながらやってあげます。

そうすることで肩のフロント部分にしっかりと効かせることができます。

リアデルトフライ

ダンベルで行うこともありますが、今はペックフライマシンがあるのでそちらでリアデルトを鍛えてあげることが多いです。

リアデルトは三角筋の中でも最も小さな筋肉で
かつ後ろ側についているので刺激をかけるのが非常に難しい部位でもあります。

そのため以下ポイントを意識しながらやってあげます。

個人的な感覚かもしれませんが、
3セット目くらいからしっかり効いてくる感覚があるので若干セット数は多めにやってあげてます。

ダンベルで行うよりもペックフライマシンでリアを鍛えてあげることで
刺激を逃しづらくより効率的に鍛えてあげることができるような気がしています。

 

まとめ

どの部位を鍛える場合もそうですが、僕自身のモットーは
『嫌になるまでやらない』です。

1回あたりの筋トレ時間は1時間以内とし、
トレーニングが嫌にならないよう工夫し、毎日ジムに行くようにしています。

そうすることでトレーニングが楽しいまま習慣化し、
身体の変化にも繋がります。

少し本題とはずれましたが、
そのため4種目くらいしか1回のトレーニングでやりません。

もう少しボリュームがあったほうがいいという人もいるかと思いますが
少しでも皆さんの参考になれば嬉しいです😁

では!