筋トレ論

【筋トレ初心者必見】筋トレの基礎であるBIG3を理解しよう!!

こんにちは。YASUです。

今回は筋トレの基礎でありながら非常に有効なトレーニングでもある
BIG3について解説をしていこうと思います。

筋トレにおけるBIG3とは、

✅ベンチプレス
✅スクワット
✅デッドリフト

を指します。

これらの種目は、筋トレ初心者から上級者まで皆が行うことができ、
筋肥大において非常に有効なトレーニングとなります。

今回はこのBIG3についてそれぞれ特徴を解説していこうと思います。

 

BIG3について解説

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BIG3ではいわゆる大筋群という筋肉をそれぞれ鍛えることができます。

大筋群とはその名の通り大きい筋肉のことを指し、
これらを鍛えることで、筋肥大や基礎代謝UPに直結します。

ベンチプレス

ベンチプレスは主に大胸筋を鍛えることのできる種目です。

かなりの高重量を扱うことのできる種目のため、
大胸筋の発達には欠かすことができません。

一般的にバーベルを使って行いますが、
ダンベル等で代用してあげても問題ありません。

効かせられる箇所

✅大胸筋
✅上腕三頭筋
✅三角筋(肩)

スクワット

スクワットでは主に脚全体を鍛えることができます。

ベンチプレス同様こちらも高重量を扱うことができるため
筋肥大において欠かせないトレーニングとなっています。

深さや足幅を調節することで、
効かせる箇所を微妙に調整することもできるため、
万能な種目だったりもします。

効かせられる箇所

✅大腿四頭筋
✅ハムストリングス
✅大殿筋

デッドリフト

デッドリフトは地面にあるバーベルを身体全体を使って挙げるトレーニングとなります。

これまたかなりの高重量を扱うことができ、
筋肥大に効果的なトレーニングとなります。

効かせられる箇所

✅脊柱起立筋
✅大殿筋
✅ハムストリングス

他2種目と比べ腰をいためやすい種目でもあるため、
必ずトレーニングベルトを巻いて行うようにしましょう。

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BIG3をやる理由

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BIG3をすべき理由としてはいくつかあるのですが、
初心者と上級者で若干理由も変わってきます。

初心者の方にとっては主に下記があります。

✅筋肥大に効果的
✅基礎動作を覚えるため重要

筋肥大に効果的というのは全員にとってそうなのですが、
大事なのは2つ目の基礎動作を覚えるために重要な点です。

BIG3では特段難しいテクニックなどは必要なく、
基礎的な動きが重要となってきます。

このフリーウェイト種目でしっかりと基礎動作を身に着けておくことで、
他の応用種目を行う事になった場合でもなんなく取り組むことができるようになります。

なので最初のうちはBIG3などの運動から動作を覚えていくことをおすすめします。

上級者にとっては筋肥大に効果的という点が大きいですね。

 

まとめ

本日は筋トレにおけるBIG3について解説をさせていただきました。

僕自身も筋トレを始めた当初はBIG3を中心にメニューを組んでいましたが、
そのおかげで必要な動作だったりを身につけることができるようになりました。

高重量を扱う中でどのようにすればより重い重量を扱えるようになるのかを常に考えながらトレーニングするようになるので、
もろもろ成長も早くなります。

ですのでこれから筋トレを本格的に始められる方も、
既に始められている方も是非BIG3を中心にメニューを組んでみてください😁

では!

ABOUT ME
YASU
Torekaというボディメイクプラットフォームを作っています。 『ボディメイクを通じて人生を変える』をテーマとしています。

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