こんにちは。YASUです。
本日は腰が痛い人向けに負担の少ない脚トレーニングを紹介していこうと思います。
というのも僕は7年前くらいにヘルニアを発症しまして、それからというもの腰痛に日々耐えながら生活をしています。
ボディメイクを始めたのが5年前なので、
そこから脚の種目や背中の種目をやるようになったのですが腰への負担が多い種目が多く試行錯誤しながらやってきました。
ボディメイクをしていく上で脚を鍛えることから逃げるわけにはいきません。
スクワット60kgですら腰に激痛の走る僕ですが、
腰に負担の少ない種目をここから紹介していきます。
腰に負担の少ない脚トレーニング
では早速紹介していきたいと思います。
スクワットを行うことができないため劇的な筋肥大は期待できないかもしれませんが
それでも当初よりは見違えるくらい脚が太くなりました。
継続は力なので是非頑張ってみてください。
レッグエクステンション
レッグエクステンションでは太ももの前側（大腿四頭筋）を鍛えることができる種目です。
基本的に膝を支点としていくので腰への負担が少なく鍛えることができます。
太くしたいのであればなるべく思い重量で低レップスで行う。
引き締めたいのであれば15~20レップスできる重量で行う。
実際はそんなに簡単な種目ではありませんがその理論をベースに考えて行っていくと身体が変わってくると思います。
レッグカール
レッグカールでは腿裏（ハムストリングス）を鍛えることができる種目です。
座りながら行うタイプとうつ伏せで行うタイプの2種類がありますが一般的なのは座りながら行うタイプかなと思います。
この種目もまた専用のマシンで行うものなのでフリーウェイトの種目と比べ腰にかかる負担が少ないので腰が痛い人には効果的な種目だと思います。
スクワットほどは高負荷を与えることはできませんが、
ねちっこく刺激を与えるという意味ではとても効果のある種目だと思います。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットではお尻やハムストリングスを鍛えることができる種目になります。
個人的にはノーマルのスクワットよりもはるかにきついトレーニングだと思っていて、
最もやりがいのある種目だとも思っています。
バーベルを担いだりダンベルを握ったりするため腰への負担はある程度きてしまうのですが
通常のスクワットと比べてもそこまで重量を扱えないため
腰への負担を抑えつつ高負荷をお尻やハムストリングスにあてることができるためとてもおすすめの種目です。
腰があまりにも痛い人はスミスマシンなどで行うよりも
ダンベルを握って行うほうが腰への負担は少ないのでその日の腰の状況によりながら変えていただけると良いかと思います。
まとめ
本日は腰の痛い人に向けて脚トレーニングを紹介させていただきました。
僕自身かなり腰が悪く、最近だと股関節まで痛みを増しているのですがなんとか上記のトレーニングをしながら脚を鍛えています。
痛みはトレーニングを続けていく上で辛いですが、
やり方次第でどうにでもなったりするので是非活路を見出し頑張ってください。
ただ無理は禁物ですのでやっていい痛みとだめな痛みは判断しながら行ってくださいね。
では。
