【肩トレ王道種目】サイドレイズのバリエーションを身に着けよう!!

こんにちは。YASUです。

本日は、肩トレの王道種目でもあるサイドレイズのバリエーションを身に着けようということで
色々な方法で行うサイドレイズを紹介していこうと思います!

肩の中央部分を鍛えることのできるサイドレイズですが、
丸み帯びた肩を作るために必須の種目と言えます。

そんなサイドレイズですが、
やり方次第で効き方が微妙に違ってくるのでその時々に応じたやり方を知っておくことが重要です!

そこで今回はあらゆるサイドレイズのバリエーションを紹介していきますので
是非トレーニングの参考にしてみてください。

 

サイドレイズのバリエーションを紹介!!

①スタンディングサイドレイズ

まずはシンプルなサイドレイズを紹介していきます。

スタンディングで行うサイドレイズは最も皆がやるやり方になりますが、
若干の反動が使えるためより高重量を扱い肩を刺激することが可能です。

ダイナミックな動作を行うことができるため
最大の収縮・ストレッチを行ってあげることも可能です。

②シーテッドサイドレイズ

一方でシーテッドで行うサイドレイズも非常におすすめのエクササイズです。

座って行うためスタンディングで行うサイドレイズと比べ、
反動だったりが制限されてしまうのであまり高重量を扱うことができません。

その分肩に適切に負荷を乗せることができ、
肩にのみ丁寧に聞かせたい場合にはおすすめのやり方になります。

またベンチのシートを立ててあげ、
そこにもたれかかるようにやるとより反動が使えなくなるのでまたバリエーションとしてやってあげると良いでしょう。

③ワンハンドサイドレイズ(インクライン)

ベンチ台を30度~45度にしてあげて、半身の状態で片方ずつやってあげる形のサイドレイズになります。

若干難易度の高いやり方にはなりますが、
片方ずつ行うことでより丁寧に片方の肩にのみ意識をすることが可能で、刺激を与えやすいといった特徴があります。

また最大の収縮・ストレッチをかけることが可能で
個人的に結構好きなトレーニングでもあります。

ただバランスを保つのが難しかったり、
それなりに時間のかかるやり方ではあるのでその人のレベルやタイミングに応じて取り入れるか判断をすると良いでしょう。

④ケーブルサイドレイズ

ケーブルマシンを使ったサイドレイズになります。

ケーブルマシンはダンベルなどのフリーウェイトとは違い重力が関係ないので
下げるときに負荷が抜けてしまうことがなく、一定の負荷を筋肉に与えることができます。

ダンベルとはまた違った負荷を肩にかけることができるため
バリエーションとしてたまに入れてあげると良いでしょう。

通常のサイドレイズにもそうですが
シーテッドでもワンハンドでも行うことができます。

⑤ラテラルレイズマシン

あまり見かけないですが、ラテラルレイズのマシンがある場合は是非やってみてほしいです。

マシンで行うサイドレイズになりますが、
軌道が決まっているため負荷が抜けづらく肩に効きやすいです。

ドロップセットなどもすぐにできるため
追い込みなどにもおすすめです。

ゴールドジムなどでは見かけますが、
あまりゴリゴリのジムでない限り見かけないのがネックですが
もしある環境なのであれば是非バリエーションの1つとして取り入れてみてください。

 

まとめ

本日はサイドレイズのバリエーションということでいくつか紹介させていただきました。

どの種目も個人的には大好きで、
特に固定にはせずにその日に応じて適当に取り入れています。

筋肉にとって慣れは禁物です。

是非いろいろなバリエーションとして組んでみてください😃

では!