こんにちは。YASUです。
本日は筋トレにおけるセットの組み方について基礎的な組み方を紹介していこうと思います。
トレーニーによってこの辺は組み方が結構変わってくるので
自分に合った組み方を見つけることが重要です。
僕の場合は原則『部位ごとに細かく分けて鍛える』ようにしています。
ほかも色々試しましたが結局これが自身にとってライフワーク的にも合っていました。
具体的には下記な感じですね。
①胸
②腕(二頭・三頭)
③肩
④背中
④脚
細かく分ける場合、同じ筋肉を使ってしまうことがないように前後の調整をする必要があります。
上記の感じだと、
うまいこと被らないでできるのでこのやり方を僕は採用しています。
このセット方法のメリットだったりはまた下記で書いていきます。
さて、他のセット方法も紹介していきましょう。
セットの組み方(基本)
セットの組み方は最も基本的なところで大きく4つほどあるかなと思っています。
いろいろとカスタマイズをしていくとさらに増えていくのですが
基本的には今回紹介するものになっていくかなと思いますので是非参考にしてみてください。
全身を鍛える
1日で全身を鍛えるやり方ですね。
基本的にこのやり方の場合大筋群と言われる【胸・脚・背中】を中心としたメニューを組んでいく形になります。
それらをベースとして追加で、
肩や腕などを入れていく形ですね。
パワーリフターの方や週1日しかトレーニングできないような人の場合はこのやり方がハマるかもしれませんが、
ボディメイクを考えている場合はあまり好ましくないかなと個人的には思っています。
上半身・下半身で分けて鍛える
上半身と下半身で分けて鍛えるやり方も有名なセット方法になります。
だいたい週2日~週4日程度筋トレができる人に適しているやり方と言えるでしょう。
このような分け方をするとほぼほぼ脚とそれ以外で分けられるので、
上半身が若干疎かになってしまう可能性があるので個人的には微妙かなとも思ったりはしています。
プッシュ・プルで分けて鍛える
プッシュとプルで分けるというのも1つのやり方です。
どういう分け方をするかというと、
プッシュ→胸・脚・肩・三頭
プル→背中・二頭
こんな感じでしょうか。
脚はさらに別日で分けてあげたほうがいいかもですね。
こんな感じで。
プッシュ→胸・肩・三頭
プル→背中・二頭
脚の日→脚
1つ1つの部位にある程度の時間をかけることができるので
現在最も支持されているやり方かなと思います。
このやり方の場合2~3のルーティンでトレーニングを回せるので
週5日~6日程度筋トレをする方に適しています。
コンスタントに回すことができ、頻度をあげれるので良いやり方ですね。
部位ごとに細かく分けて鍛える
最後に完全に部位ごとに分けてやるやり方です。
僕はこのやり方を採用しており、
下記のような感じで組んでいます。
胸の日
腕の日(二頭・三頭)
肩の日
背中の日
脚の日
このやり方だと1部位につき、だいたい週1回できる計算になります(週5日で鍛える場合)
筋肥大の場合もう少し頻度を増やしたいところではありますが、
僕の場合そこまで時間がとれないのでスピーディーに筋トレをやりきるにはこのくらいがちょうどいいのです。
だいたい1回あたり30分~45分くらいで終了するので
筋トレを嫌にならずに済みます笑
まとめ
僕の場合はライフスタイル的にも1回あたり1箇所を鍛える分割法が合っています。
ですが世間的には2つに分けるやり方が推奨されていたりと
正直人によって何が合ってるかは違ってきます。
なので是非いろいろと試してみて
自分に合ったトレーニングの組み方を見つけてあげてください。
では!
