こんにちは。YASUです。
本日は、筋トレ歴がそこそこ長めの僕からみる
女性に是非やってほしい筋トレメニューを紹介していこうと思います。
ボク個人の主観というよりかは
よく相談をされたりするのでその部分を参考にしてお伝えしていきます。
今回の内容に関しては
✅引き締まった身体を作りたい
✅女性らしい身体をつくり美しくありたい
こんなふうに望まれている方は是非参考にしてみてください!!
女性に是非鍛えてもらいたい箇所&筋トレメニュー
お尻
女性に最も鍛え方を聞かれる部位がお尻です。
ヒップアップなどお尻に関しては皆さん興味があるんですね。
女性に限った話ではありませんが、
お尻を鍛えてあげることで基礎代謝のアップにも繋がり、ダイエットの観点からみても非常に有効です。
また効果があらわれやすい部位だと思いますので
モチベーションにも繋がりやすく是非鍛えてほしいところになります。
おすすめ:ブルガリアンスクワット
お尻を鍛えたいなら必ず取り入れるべきトレーニングです。
ブルガリアンスクワットはお尻をピンポイントで鍛えることができる最強の種目です。
個人的には世界一きついトレーニングとも思っているので
その点しんどいですが、
お尻に効かせやすく効果があらわれやすいトレーニングなので非常におすすめです。
また自重でもできるトレーニングなので
お家でも行うことができ場所を選ばないのもおすすめのポイントです。
脚
脚のトレーニングも必ず取り入れてほしいです。
脚を鍛えるメリットとして
脚の筋肉をつけることで基礎代謝があがり痩せやすい身体になるというのがあります。
基礎代謝というのは運動等何もせずとも、勝手に消費されていくカロリーのことを指します。
身体の筋肉量が多ければ多いほどこの基礎代謝の数値も高く、太りづらい身体であると言えます。
脚の筋肉は実に身体全体の4割程度を占めているため
基礎代謝を上げるのに向いております。
是非鍛えてあげましょう。
スクワット
スクワットは脚全体(お尻も)を鍛えることができる非常にポピュラーな種目です。
先程も言いました基礎代謝を上げる意味でも
最も効率がよい種目でもあります。
スクワットは慣れてくれば高重量を扱うことができる種目で
筋肉を増やすことに適しています。
ですが女性など筋量の少ない方の場合は
自重から始めてあげても問題ありませんのでおうちなどからスタートさせることもできます。
またお尻にも結構な負荷がかかりますので
ヒップアップを目指している方にもおすすめです。
レッグプレス
スクワット同様下半身を鍛えることのできる優良種目がレッグプレスになります。
スクワットの場合は上半身もなんだかんだで使うため、よりカロリー消費にもつながりますが、
レッグプレスの場合上半身は使わないため若干消費カロリーは少ないかなという感じがします。
ですが、脚やお尻を中心的に鍛えたいという場合は個人的にスクワットよりもレッグプレスのほうが良いかなと思っています。
腰にも優しいので多くの方ができる種目でもあります。
胸
バストアップだったりを重要視する女性は多いかと思いますので、
胸のトレーニングはぜひとも取り入れていただきたいところです。
ポピュラーなものが多くはなりますので
実践しやすいかと思います。
ベンチプレス
胸を鍛えるうえでベンチプレスはもはや必須の種目です。
最も出力させることが可能な種目で
筋肥大に効果的です。
またバストアップにも効果があるとされており、
女性であってもメインに持ってくるべき種目ですね。
バリエーションとしては、
バーベルやダンベルがメインとなりますが、
チェストプレスのようなマシンで行ってあげても良いでしょう。
インクラインベンチプレス
先程のベンチプレスと同じような動作にはなりますが、
胸の上部を鍛えることのできる種目になります。
胸の上部を鍛えてあげることでより立体的な胸を作ることができ、
女性であればより美しいバストを作ることが可能となります。
こちらもバーベルやダンベルを使って鍛えてあげることが一般的ではありますが、
ベンチの確度を30度~45度程度に調節してやってあげることで鍛えることができます。
背中
個人的には背中も鍛えてあげると良いかなと思います。
理由としては、
女性の中にはウエストをより細く見せたいと考える方もいらっしゃると思います。
単純に腹筋運動をしてあげることも大切ではありますが、
それに加えお尻と背中を鍛えてあげて、お腹を細く見せる(錯覚)こともやってあげると良いでしょう。
広背筋を鍛えて発達させることでそのようなことも可能になります。
ラットプルダウン
広背筋を鍛えることのできる種目になります。
持ち手の手幅を調節してあげることで
広がりを作ったり、厚みを作ったりとすることができます。
ラットプルダウンは基本どのジムにも置いてあるマシンかなと思いますので
非常にやりやすい種目かなと思います。
似たような運動でチンニング(懸垂)もありますが
最初は難しいかと思います。
ラットプルダウンが慣れてくれば懸垂もできるようになるかと思いますので
是非チャレンジしてみてください。
腹筋
腹筋も最低限やってあげると良いでしょう。
環境などによってできることは変わってきますが、
個人的にも非常におすすめの腹筋エクササイズを今回は紹介します。
アブローラー
腹筋を効率よく鍛えるのであればアブローラーが最強かなと思います。
ジムはもちろん家でもアイテムさえあればできますし、
場所を選ばないのもおすすめの1つです。
アブローラーは非常に強度の高いエクササイズではありますが、
膝をついたり、可動域を制限してあげたりすることで初心者の方でもできるようになるため
皆ができるおすすめの種目になります。
是非やってみてください😃
まとめ
今回は女性にぜひやってもらいたい筋トレメニューを出してみました。
もちろんもっとガッツリ筋トレをやりたい!
という方であればこれ以外にもやってもらいたい種目はたくさんあります。
今回は最低限やってもらいたいエクササイズを出してみましたので、
是非皆さん時間あればチャレンジしてみてください。
では!
