こんにちは。YASUです。
本日は胸を鍛えるためのメニュー編成についてお話していこうと思います。
どの部位もそうですが、
全ての部位をまんべんなく鍛えてあげるのが大事だと僕は考えています。
またいろいろな刺激を与えてあげることで筋肉は成長していくものだと思っているので、
その点も意識してメニューを組んでいます。
今回は実際の実例を踏まえながら解説していくので、
胸トレのメニュー立てに悩んでいる人などは是非参考にしてみてください😃
胸トレおすすめメニューとメニューの立て方
胸を鍛える際に特に意識しているのは、
先程も伝えましたが、いろんな刺激を与えてあげることです。
大きい筋肉なので、
ある程度の重量を扱ってあげることも重要ですね。
まずは疲れる前に重い重量を扱ってあげて、
そこから細かく鍛えてあげると良いです。
大まかな流れは下記のような感じです。
①コアエクササイズ(多関節種目)
↓
②ストレッチエクササイズ(伸張)
↓
③収縮エクササイズ
こんな感じで意識してメニューを組んでいきます。
コアエクササイズ
コアエクササイズはいわゆる間接が2つ以上可動するエクササイズになります。
胸の種目では、
・ベンチプレス
・ダンベルプレス
・チェストプレス(マシン)
などを取り入れてあげましょう。
また僕の場合1種目目にベンチプレスを持ってくることが多く、
2種目目に同じコアエクササイズより、胸の上部を鍛えるインクラインベンチプレスを持ってくることが多いです。
日によって、
ダンベルだったりスミスマシンなど変えています。
ストレッチエクササイズ
コアエクササイズが完了したら、ストレッチ種目に移ります。
ストレッチ種目では、
筋肉が伸び切った際に最も負荷がかかる種目のことを良い、
ダンベルフライが有名です。
ベンチプレスなどと比べ高重量を扱えない種目ではありますが、
コアエクササイズでは味わえない負荷を感じることができるので必ず取り入れましょう!
収縮エクササイズ
最後に締めとして収縮系の種目を持ってきます。
一番有名なのがケーブルクロスオーバーですね。
収縮の地点で最も負荷がかかる種目になります。
他にもペックデックなどの種目もありますが、
個人的にはケーブルマシンを使っての収縮のほうが感触がいいので毎回行うようにしています。
ケーブルマシンは基本どのジムにもあると思いますので、
是非使うようにしましょう!
まとめ
本日は胸トレにフォーカスして、メニュー編成についてお話をさせていただきました。
もっとボリュームを出したい方などは、
細かくいろんな種目を入れていっても構いません。
ただその際も、
①コアエクササイズ
②ストレッチ種目
③収縮種目
これらはしっかりと行うように意識しましょう!
このあたりしっかりと取り入れることができれば、
胸もしっかりと成長してくると思いますし、
ベンチプレス等の重量も伸びてくると思います。
成長を感じるためにもしっかりとやっていきましょうね!
では。
