こんにちは。YASUです。
本日は筋トレにおいてスランプに陥った際のすべき方法について書いていこうと思います。
筋トレを長く続けていると必ずどこかで重量が伸びなくなるなどスランプに陥ることがあります。
そうするとメンタル的にもしんどくなりますし、なにか策をうつ必要があります。
そこで今回はスランプ時の対処法についてお話していきます。
筋トレにおけるスランプとは
おそらく筋トレを数ヶ月続けるあたりからスランプに陥る人は出てくるかと思います。
よくあるのは、ベンチプレスなど重量を伸ばしていく種目でコンスタントに重量が伸びなくなるパターンです。
これまで通りしっかりと追い込んでいたのに急に伸びなくなってしまうことが筋トレではよく起こります。
また他にはこれまで通り自身ではしっかりと追い込んでいると思っているのに、
全然筋肉が張らなくなってしまったり、筋肉痛がこなくなってしまうタイプのスランプもあったりします。
このような状況に陥ったときは冷静に判断をすることが大切です。
下記では具体的に試してほしいchipsを書いていきます。
スランプに陥った際に試してほしい方法
ここからはスランプに陥った際に試してほしいchipsを紹介していきます。
人によって課題だったり、反応は違ってくるのでぜひスランプ時はいろいろ試してみるようにしましょう。
メニュールーティンを変えてみる
1つ目はメニュールーティンを変えてみる方法です。
大半の人は筋トレをしていくうちに自身の身体と相性の良いメニューを取り入れることがほとんどだと思います。
そうすることでそのトレーニングがこなすたびに上手くなったり、質をあげることができメリットとしてありますが、
逆に筋肉もその刺激に慣れてしまっている可能性があります。
ベンチプレスを毎回やって重量が伸びなくなってしまうのであれば、一度ダンベルプレスを1ヶ月程度やってみるなどメニューのルーティンを変えるのは、
停滞期を乗り切る有効な方法です。
是非試してみてください。
重量を軽くしハイレップでメニューを組んでみる
2つ目は重量を軽くしハイレップでメニューを組んでみる方法です。
先程のメニュールーティンを変えるのとほとんど理由は同じですが、
筋肉に新たな刺激を与えるために重量を軽くしハイレップで行うのもまた効果的です。
例えば普段１００ｋｇで６〜８reps行っているのであれば、
思い切って８０ｋｇとかで２０repsでセットを組んでみるなどしてみてください。
おそらく普段感じない刺激を筋肉に与えることができるので、
筋肉痛も感じるようになるし、１ヶ月ほど繰り返せば停滞期も乗り切れるでしょう。
１つ目に紹介したものと同様バリエーションとして検討してみてください。
補助筋をしっかりと鍛える
３つ目は補助している筋肉をしっかりと鍛える方法です。
この場合はいわゆる筋肉痛がこないときなどの対処法ではなく、重量が伸びなくなった際に試してほしいやり方になります。
例えばベンチプレスの場合、メインの筋肉として胸の筋肉が使われます。
そして補助筋として、上腕三頭筋・肩などが中心に使われます。
この補助筋が胸の筋肉と比べ弱い場合ベンチプレスなどで停滞してしまう可能性が高くなります。
ですので胸の場合は補助筋をしっかりと鍛えるようにしましょう。
思い切って少しの期間休んでみる
最後に思い切って少しの期間休んでみるのもありだと思います。
目安としては１週間〜２週間くらい思い切って休んでみていいと思います。
休みを取ることで筋肉的にもメンタル的にも休息を与えることになり、リフレッシュすることができます。
また、筋肉に与え続けた刺激に対する慣れも軽減される可能性が高いので休息をとることで復帰明けスランプから脱却も見込めます。
休息を取ることで筋肉が小さくなってしまったり、重量が落ちたりすることを気にする人もいますが、
この自粛期間に僕自身１ヶ月全くトレーニングをしませんでしたが、復帰明けベンチプレスの重量が落ちることはありませんでした。
トレーニーにとって休むという行為はなかなか簡単な決断ではありませんが、
是非勇気をもって休んでみてください。
まとめ
本日は筋トレにおけるスランプ時の対処方法についてお話させていただきました。
実際その人によって合う合わないがあったりするので適した方法を探っていただければと思います。
またスランプ自体何度やってくるかわかりません。
しかし一度その解消方法を知れば何度でも応用することができ、レベルアップを見込むことができます。
筋トレにおいて明確な正解はないですが、
自分にとってベストな方法を常に模索していきレベルアップしていきましょう！！
では。
