こんにちは。YASUです。
世の女性を中心に【ダイエットしたい!!】と思われている方は多いと思います。
ですが、ダイエットしようにも【何をすればいいのかわからない】という方も多いのではないでしょうか。
先に結論を話してしまうと、
ズバリダイエット成功の鍵は【筋トレ×食事制限】です。
と言われそうですが、
具体的な必要摂取量だったりと理解している人は少ないと思います。
僕自身もこれまで何度もダイエット(減量)を成功させてきましたが、
この筋トレと食事管理で結果を出しています。
今回はそのあたり細かく見ていきましょう。
ダイエットKPIを立てよう!!
KPIとは、ビジネスでよく使われる目標の達成度を評価するための指標のことを指します。
この考えをダイエットにも当てはめていきながら
活用していきます。
ダイエットするにしてもいきなり目標数値に達することはありえません。
1日どのくらい落としていけば、目標に到達するのか。
そういったことを考えながら勧めていく必要があります。
これからKPIの立て方を一緒に考えていきましょう😁
自分の基礎代謝を知ろう!!
基礎代謝とは??
基礎代謝とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に行われている活動における必要最低限のエネルギーのことだそうです。(wikipediaより抜粋)
んー。難しいですね。
つまり、何もしなくても勝手に消費していくカロリーのことです。
ここの基礎代謝の数値は筋肉のある人とない人で大きく変わります。
下記サイトより簡単に自身の基礎代謝を出すことができます。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
自分の運動量レベルを知ろう!
次に運動量レベルです。
運動量レベルは一般的に大きく5つに分類されます。
①【×1.2】学校や会社には通っているが運動はほとんどしていない
②【×1.375】1週間に1，2回軽い運動をする
③【×1.55】1週間に2，3回筋トレをする
④【×1.725】1週間に4～6回は結構激しい筋トレをする
⑤【×1.9】ほぼ毎日かなり激しい筋トレをする
運動量に応じて、該当するものを選んでみてください。
メモしてみてね。
自分の1日の消費カロリーを知ろう!
さて、ここから計算が入ってきます。
1日の消費カロリーを計算していきましょう😁
と、その前に消費カロリーの説明をしておきましょう。
消費カロリーとは、
基礎代謝や運動によって消費されるカロリーのことです。
基礎代謝の説明は先程しましたね。
何もせずとも勝手に消費されていくカロリーのことです。
ですので消費カロリーの計算方法としては以下となります。
基礎代謝 × 運動量レベル
先程出した数値をもとに計算してみましょう!
ダイエット目標を立てよう!
さて、自分の消費カロリーがわかったところで、
ダイエットの目標を立てていきましょう!!
ここでいう目標とは、
【いついつまでに○Kg痩せる!】といった目標になります。
そもそも論ですが、
ダイエットに限らずボディメイクでは、目標を必ずたてるようにしましょう!
そうでないと、いろいろと曖昧になってしまい、
目的も失い、成功しづらくなってしまいます。
必ず、【期間】と【目標】を決めましょう!
1kg痩せるには、7000kcalを落とす必要があります。
前提条件としてこれは理解しておきましょう。
コレを元に話を続けていきます。
①まず、ダイエット期間と何キロ痩せたいかをメモしよう
こんな感じです。みなさんも目標を書き出してみましょう。
②1日あたり何kcal抑えないといけないか知ろう
先程述べたように、1kg=7000kcalです。
また先程の例を利用して計算していくと、
「目標抑制カロリー（kcal）」÷「期間（日）」
1日の摂取カロリーを知ろう!!
さて、いよいよ摂取カロリーに入っていきます。
と、その前にここでも【摂取カロリーとはなんぞや】を説明していきます。
摂取カロリーとは、実際に1日あたりに摂取するカロリーのことです。
ダイエットでは、この【摂取カロリー】と【消費カロリー】の相関性が鍵となります。
要は、
【消費カロリー】 < 【摂取カロリー】 となれば太ります。 【消費カロリー】 > 【摂取カロリー】
となれば痩せていきます。
理論としては非常にシンプルです。
さて、肝心の計算方法ですが、
1日の摂取カロリー（kcal）= 1日あたりの消費カロリー（Kcal）- 先ほど出した1日あたりの抑えるカロリー（kcal）
となります。
ここで出た数値があなたの1日あたりの摂取カロリーとなります。
PFCバランスを知ろう!!
さて、摂取カロリーまでわかったところで
今度は具体的にPFCに沿って、栄養種別で計算をしていきたいと思います。
PFCバランスとは??
PFCバランスとは1日の全摂取カロリーに対する、
【タンパク質(P)】【脂質(F)】【炭水化物(C)】の構成比率を示したものです。
俗に言う、【三大栄養素】に沿って計算をしていきます。
こちらをうまいバランスで調節できれば、
必ずダイエットは成功します。
逆にこれをうまく守れなければ痩せないと思ってください。。
またこれらの栄養素を2つの観点から見ていきます。
✅必要摂取量(g)
✅必要摂取カロリー(Kcal)
タンパク質
タンパク質とは主に筋肉の元となる栄養素になります。
肉や魚に多く含まれ、身体を作ってく上で離すことの出来ない栄養素になります。
タンパク質の必要摂取量計算（g）
タンパク質の摂取量は体重に対し、1．2g~2gをかけたものになります。
(その人の活動量によって変わります)
1日あたりのタンパク質必要摂取量 = 体重(Kg) × 1．2g(~2g)
タンパク質の必要摂取カロリー計算（kcal）
タンパク質の摂取カロリーは先ほど出した
【タンパク質摂取量（g）】に【4kcal】を掛けた数値になります。
1日あたりのタンパク質必要摂取カロリー（kcal） = 1日あたりのタンパク質必要摂取量（g）×4kcal
脂質
脂質は重要なエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。
脂質の必要摂取量計算（g）
脂質の必要摂取量はは体重に対し、「0.7g」を掛けたものとなります。
ですので、
脂質の1日あたりの必要摂取量（g） = 体重（kg）×0.7（g）
となります。
脂質の必要摂取カロリー計算（kcal）
脂質の摂取カロリーは
先ほど出した脂質の摂取量（g）に対し、9kcalを掛けたものとなります。ですので、
1日あたりの脂質の摂取カロリー（kcal） = 1日あたりの脂質の必要摂取量（g）×9（kcal）
となります。
炭水化物
炭水化物は主に身体のエネルギー源となる栄養素です。
減量の鍵はいかにこの炭水化物をコントロールできるかだと思っています。そのくらい重要な栄養素になります。
炭水化物の必要摂取量計算（kcal）
炭水化物の必要摂取カロリー（kcal） = 1日の摂取カロリー（kcal） – 1日のタンパク質摂取カロリー（kcal） – 1日あたりの脂質の摂取カロリー（kcal）
となります。
順番として、炭水化物は最後に計算をしましょう！
炭水化物の必要摂取量計算（g）
上記計算したものを用いて必要摂取量も計算していきましょう！
炭水化物の必要摂取量は、
先ほど出した1日あたりの炭水化物の摂取カロリーに対し、4（kcal）を掛けたものになります。
1日の炭水化物摂取量 = 1日の炭水化物の必要摂取カロリー（kcal）÷ 4（kcal）
上記で計算をしてみて自分の数値を出してみてください。
きちんと守れば絶対に痩せることが出来ます。
まとめ
今回は食事をテーマに書かせていただきました。
正直ダイエットは辛いです。
でも短期間頑張れば必ず成果に現れます。
ただ維持するとなると食事面のある程度のキープは必要ですが、
まずが一定まで落とすことにフォーカスをしてほしいと思います。
ちなみに今回は他サイトも利用いただきながら説明していきましたが、
僕の方でも計算できるツールを用意したのでぜひ使ってみてください。
（シートを自分のスプレッドシートにコピーして使ってくださいね）
皆さんも必要知識をつけ、ダイエットがんばりましょう!!
では!
