こんにちは。YASUです。
本日は昨日に引き続き逆三角形の身体を作るをテーマにお話していこうと思います。
そこで今回は『背中』にフォーカスをしておすすめのトレーニングについて紹介していきます。
逆三角形の身体を目指す上で背中を鍛えることはかなり重要なポイントです。
厚みというよりも広がりを作るようなトレーニングメニューを組む必要があり、
そこを意識してトレーニングを行うことで広背筋をしっかりと鍛えることが可能となります。
ですので前回肩のトレーニングを紹介したように
今回は広い背中をつくるために必要なトレーニングメニューを紹介していきたいと思います。
逆三角形の身体を作る背中メニュー
ラットプルダウン
まずはラットプルダウンをおすすめします。
基本どのジムにも置いてあるマシンで効率よく背中の側面を鍛えることができ
広い背中を作る上でおすすめのトレーニングになります。
今回は背中を広げることを目的としているため、
持ち手はやや広めに持つようにしましょう。
またノーマルのバーでも構いませんが、
ニュートラルグリップという手の平がお互い向かい合うようなバーがもしあるようであれば積極的に使ってあげることをおすすめします。
こんなようなやつですね。
あるジムの方が少ないのであったらでOKです。
また最近だとMAGグリップというものもありこちらもかなり使いやすいので
もし通っているジムに置いてある場合は是非使ってみてください😁
ベントオーバーロウ
次にベントオーバーロウも効果的です。
ベントオーバーロウは持ち手次第で広背筋の外側を鍛えることができたり
広背筋の中部(厚みをつける)を鍛えることができたりと万能な種目として有名です。
広背筋の外側、つまり広がりをつけたい場合は
持ち手は肩幅もしくはやや広めに握ってあげましょう。
そしてしっかりと広背筋の外側にテンションが乗っているのを確認しながら
動作を繰り返すようにしましょう。
比較的重量を扱える種目でもあるので
背中を発達させる上で重要な種目だと考えております。
シーテッドロウイング
もしあるようであればロウイングマシンが好ましいですが、
もし通っているジムにマシンがない場合はラットプルダウン付近にあるケーブルマシンで行ってあげてください。
おそらくケーブルマシンで行う場合はVバーのような握る部分が近いグリップがついていると思いますが
広背筋の外側を鍛えたい場合はこれではなく『握り手を離すことができるバー』に付け加えるようにしましょう。
ラットプルダウンを行うときに使用するバーでOKです。
それで肩幅程度に握ってあげローイング動作を繰り返してあげることで広背筋の外側に刺激を与えることができます。
しっかりと身体を立てた状態で行い
反動をあまり使わないように意識するようにしましょう!!
チンニング
ラットプルダウンを行っているので同じような動作にはなってしまいますが、
僕はチンニングも結構な頻度で入れるようにしています。
要領自体はラットプルダウンと同じような感じですが、
チンニングの場合ネガティブ動作(身体を戻す時)にコントロールすることができるのでより強いストレッチを背中に与えることが可能となります。
まあ同じような動作を先にやっているのでまだ余力がある人限定でいいかなと思いますが、
ラストの追い込みとしてかなり有効ですので是非やってみてください。
まとめ
本日は逆三角形の身体を作る上で重要な背中についてお話をさせていただきました。
背中に関しては良いマシンがあればかなり発達のスピードが早くなるのですが、
一般のジムではなかなかそこまで期待ができないのであるマシンで行ってあげるしかありません。
今回紹介したメニューに関しては基本どんなジムでも行うことができるものばかりですので
是非試してみてください。
逆三角形の身体をつくるために必要な部位ですからね。
是非頑張っていきましょう😁
では。
