【筋トレ】オンザニーができない【これであなたも高重量を扱えるように】

こんにちは。YASUです。

皆さんオンザニーというものをご存知でしょうか??

名前の通り「膝の上に乗せる」という意味なのですが、
主にダンベルプレスやダンベルショルダープレスなどで高重量を用いる際に使うテクニックになります。

これが結構難しいんですよね。
特にダンベルショルダープレスが非常に難しいんですが、本日は初心者でもできるオンザニーを紹介していきます。

そもそもオンザニーとは??

オンザニーとは高重量のダンベルをスタートポジションまで持っていくテクニックになります。
逆にオンザニーができないと、ダンベルにおいて高重量を扱うことが難しくなりますので必ず覚えたいものでもあります。

ちなみにオンザニーを使う場面は“ダンベルプレス”と“ダンベルショルダープレス”があります。
同じようで異なる部分がありますので分けて解説していきます。

ダンベルプレスの場合

ダンベルプレスでは主に胸の下部から中部にかけて鍛えることができます。
一般的にベンチプレスがありますが、ベンチプレスですとバーが胸に当たる部分までしか下げることができないため、最大のストレッチが期待できません。
そのためより高重量のストレッチをかけるためにダンベルプレスを用いるトレーニーが非常に多いです。

さて、本題に入ります。
ダンベルプレスにおけるオンザニーですが主に下記の流れでやっていきます。

このような形で進めていきます。
もう少し細かく解説していきましょう。

①ダンベルを立てて太ももに乗せる(この際できるだけ膝に近い部分に持っていくこと)

あまり付け根に近い部分に乗せてしまうと、身体を倒した際肘が伸びなくなってしまいオンザニー失敗となってしまいます。
なのでできるだけ膝に近い太ももに乗せるようにしましょう。

②反動を使って膝をそのまま上に蹴り上げるようにしてダンベルをベンチ台と水平になるように持っていく(この際肘が曲がらないように意識する)

ここが結構難しいです。
膝近くの太ももに乗せたダンベルを思い切り上に蹴り上げていきます。
その際身体を後ろに倒し、反動とダンベルの重量を利用し寝る体制を作ります。
このとき、肘を曲げないように意識するようにしましょう。
バランスを保ちながら肘を曲げないようにする。これが非常に大事なPOINTです。

③スタートポジションを作り、1レップずつ丁寧に行う

スタートポジションに入ることができたらあとは丁寧に1レップずつ取り組むだけです。

ショルダープレスの場合

ショルダープレスの場合では、すでにベンチと密着している状態ですので、片足ずつ上に蹴り上げダンベルを高い位置まで持っていく必要がございます。

①ダンベルプレス同様太もものできるだけ膝に近い位置にダンベルを立てて置く

ダンベルプレス同様太もものできるだけ膝に近い部分にダンベルを立てるところからスタートさせましょう。
そうすることで蹴り上げたとき力が伝わりやすくダンベルをスタートポジションまで持っていきやすくなります。

②片足ずつ上に蹴り上げ、顔の横までダンベルを持ってくる

ダンベルプレスでは両方の膝を一緒に蹴り上げるとお伝えしましたが、ダンベルショルダープレスでは片方ずつ上げる形になります。
物理的に両方いっぺんに上げることができないのですが、片方ずつ思い切り蹴り上げることにより、通常ではもっていけない重量でもスタートポジションまで運ぶことができます。
ちなみに胸の上部を鍛える「インクラインダンベルプレス」でも片方ずつ蹴り上げることが一般的なので是非覚えたいスキルになります。

③体制を整えセットに入る

あとは身体の体制を整えてセットに入るようにしましょう。

正直ダンベルプレスと比べ、こちらのほうが難易度は低めかなと思います。
使用重量が変わるだけでなく、無駄な力を使わずセットポジションに入ることができますのでトレーニングの効率も上げることができます。
少々難しいテクニックではありますが是非覚えてみてください。

オンザニーをする際のちょっとお勧めテクニック

実際に僕がやっているオンザニーをするためのテクニックなどを少し解説していきます。
是非参考にしてみてください。

ステップ台を利用するのがお勧め

ダンベルプレスの場合になるのですが、ダンベルの重量が上がると寝る体制に持っていけないことがあります。
おそらく腹筋の力が足りなかったり広背筋の力が足りないことなどが原因なのですが、スタートポジションにもっていけないがために重量を落としてトレーニングをするという悲しい場面をよくみます。

そんな方におすすめなのが“ステップ台”を利用することです。
足場の位置が少し高いところにくると、とてもスムーズに身体を倒すことができますので是非ステップ台がある場合は使ってみてください。

股を開くのがおすすめ

ステップ台を利用すると良いという話を先程しましたが、前提として股は少し開いた状態でダンベルをおいてあげると良いです。
何故良いのか?と言われると申し訳ございませんがわかりかねるのですがw
圧倒的にやりやすくなるので、股は閉じずに多少開いた状態でスタートしてあげると良いと思います。

腹筋、広背筋を鍛えておくと効果的

何度かワードを出していますが、
高重量を膝に乗せてから、ベンチに練る体制を作るため、非常に腹筋の力やそれに耐える広背筋の力が必要になってきます。
ここの力が不足してしまうとダンベルが重くなるにつれて寝る体制を作ることができなくなってしまいますので一緒に鍛えるようにしましょう!

まとめ

今回はダンベルトレーニングで高重量を扱う場合に欠かすことのできないオンザニーについて解説させていただきました。
常に一緒にトレーニングをする人がいれば最悪できなくてもいいと思いますが、
そうでない場合は是非覚えたいテクニックになります。

一見上級者向けのテクニックのように思えますが、
ダンベルトレーニングをする方全員必ず覚えたほうがいいテクニックですので、是非覚えてみてください。
ただ慣れないうちだと若干のリスクはありますので、まずは軽い重量からやってみてください。

では!!