こんにちは。YASUです。 世の女性を中心に、
と思われている方は多いと思います。 ただ、
と言う方が大半かと思います。 ズバリダイエット成功の鍵は、「筋トレ×食事制限」です。
そんなのわかってるよ！！ と思うかもですが、
具体的な摂取量とか諸々案外わかっていないと思います。
本日はそんな方向けに食事にフォーカスをした説明をしていきたいと思います。
ちなみに僕もダイエットをしました！！
先月ですが、たった3週間ですがダイエットしました。
目標3kgを目標にダイエットをしたのですが、若干日にちを間違え2.7kgで終わってしまいましたがまあ及第点くらいかなと思います。
赤線が期待値、青線が実績値になります。 まあ体重なので若干の変動はありますが、きちんと食事を徹底すればこのくらいは最低でも落ちます。 具体的にどのような食事を取ってきたのか含め下記に記していきます。
やはりオススメは鶏胸肉。そして鯖缶
ダイエットの定番といえば「鶏胸肉」ですよね。
実際に栄養価を見てみると、
タンパク質数値は以上に高く、炭水化物や脂質はほとんどはいっておらず、
とても有能な食品です。（皮は調理前に剥いでね）
そのほかに鯖缶もオススメです。
僕の場合今回の減量（ダイエット）では、鶏胸肉を主に主食としていたのでほとんど脂質を摂取できていませんでした。
後でも書きますがダイエットは「タンパク質」「脂質」「炭水化物」のバランスが大切なので守るようにしてください。
鯖缶には脂質が多く含まれますので、
食べ過ぎはよくないですが、1日1食を缶詰に変えるとバランスを保つことができました。
ぜひダイエットの際は試してみてください。
KPIを立てよう
そもそもKPIとはなに？
と思われる方もいらっしゃると思うので簡単に説明します。
KPIとは、
key performance indicator の略で、企業目標の達成度を評価するための主要業績評価指標のことを指します。
通常業務などで使われるものですが、ダイエットにも代用できるのでその考えを利用します。
KPIとはゴールに向けそれ以前のプロセスを細分化して数値化していきます。
下記を参考にしながら一緒に計算していきましょう！
自分の基礎代謝を知ろう！！
基礎代謝てそもそもなんぞや？
基礎代謝とは、
覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。（Wikipediaより抜粋）
つまり普通に生きていて勝手の消費されるエネルギーのことです。
まずは自分のこの数値を理解しましょう！
基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIO
こちらのサイトで自分の基礎代謝を出してみましょう！（メモしてね）
自分の運動量レベルを知ろう！！
次に運動量レベルです。
運動量レベル一般的に大きく5分類されます。
| ①【×1.2】学校や会社には通っているが運動はほとんどしていない |
| ②【×1.375】1週間に1，2回軽い運動をする |
| ③【×1.55】1週間に2，3回筋トレをする |
| ④【×1.725】1週間に4～6回は結構激しい筋トレをする |
| ⑤【×1.9】ほぼ毎日かなり激しい筋トレをする |
運動量に応じて、「1.2」から「1.9」までの数字を選んでみてください。
全く運動しないデスクワークの方などは「1.2」から「1.375」あたりになるかなと。
逆に毎日運動する方や毎日立ち仕事で歩き回ったりしているなら「1.725」か「1.9」あたりを選んでみてください。
自分の1日の消費カロリーを知ろう！！
さて、ここから計算が入ってきます。
1日の消費カロリーを計算しましょう。
その前に消費カロリーの説明をしておきますね。
消費カロリーとは、
基礎代謝や運動によって消費されるカロリーのことです。
そして、基礎代謝とは生命維持に必要な最低限のエネルギーのことをいいます。
（Wikipediaより抜粋）
基礎代謝 × 運動量レベル
先ほど出した数値を元に計算してみましょう！（メモしてね）
ダイエット目標を立てよう！！
さて自分の消費カロリーがわかったところで、
ダイエットの目標を立てましょう！！
ここでいう目標とは、
「いついつまでに○kg痩せる！」
といった目標になります。
そもそもですが、
目標は必ず持つようにしましょう。
そうでないと、曖昧になり目的も失い絶対ダイエットは成功しません。
必ず、期間と目標体重を決めましょう！
1kg痩せるには7000kcal落とす必要がある。
前提条件としてこれは理解しておきましょう。
これを元に話を続けていきます。
まず、ダイエット期間と何キロ痩せたいかをメモします
「２週間」で「2kg」痩せる。 なので14000kcal（2kg×7000kcal）抑える必要がある。
こんな感じです。皆さんも目標をメモしてみてください。
1日あたりに何kcal抑えないかいけないか知る
先ほど述べたように、
1kg = 7000kcal です。
計算していきましょう。
先ほどの例を利用して計算すると、
14000kcalを2週間（14日間）で減らす。
要は1日あたり、1000kcal 抑える。
ということになります。
計算方法としては、
「目標抑制カロリー（kcal）」÷「期間（日）」
で出すことができます。
計算をする上で必要な情報が多いのでちょっと面倒ですが出してみてください。
1日の摂取カロリーを知ろう！！
さていよいよ摂取カロリーに入ります。
とその前にここでも「摂取カロリーとはなんぞや」を説明します。
摂取カロリーとは、
実際に1日あたりに摂取するカロリーのことです。
そのままなのですがw
ダイエットとは、この「摂取カロリー」と「消費カロリー」の相関性が鍵になります。
要は、
「消費カロリー」<「摂取カロリー」
となれば太ります。
「消費カロリー」>「摂取カロリー」
となれば痩せます。
理論としては非常にシンプルなのです。
さて肝心な計算方法ですが、
1日の摂取カロリー（kcal）= 1日あたりの消費カロリー（Kcal）- 先ほど出した1日あたりの抑えるカロリー（kcal）
となります。
ここででた数値があなたの1日あたりの摂取カロリーとなります😺
PFCバランスを知ろう！！
さて、摂取カロリーまでわかったところで、
今度は具体的にPFCにそって栄養種別で計算していきたいと思います。
PFCバランスとは？
PFCバランスとは、
一日の全摂取カロリーに対する
- タンパク質（Protein)
- 脂質（Fat）
- 炭水化物（Carbohydrate）の構成比率を示したものです。
俗にいう「三大栄養素」にそって計算をしていきます。
こちらをうまく調節できれば必ずダイエット成功します。
逆にこれをうまく守れなければ痩せないと思ってください。
また観点として、2つの観点からみます。
- 必要摂取量（g）
- 必要摂取カロリー（kcal）
上記のように二つの観点からみていきます。
タンパク質
タンパク質とは主に筋肉の元となる栄養素になります。
肉や魚に多く含まれ、身体を作ってく上で離すことの出来ない栄養素になります。
タンパク質の必要摂取量計算（g）
タンパク質の摂取量は体重に対し、2gもしくは3gを掛けたものになります。
ですので、
1日あたりのタンパク質必要摂取量 = 体重(kg)×2g(もしくは3g)
と計算することが出来ます。
タンパク質の必要摂取カロリー計算（kcal）
タンパク質の摂取カロリーは先ほど出した
「タンパク質摂取量（g）」に「4kcal」を掛けた数値になります。
1日あたりのタンパク質必要摂取カロリー（kcal） = 1日あたりのタンパク質必要摂取量（g）×4kcal
と出すことが出来ます。
脂質
脂質は重要なエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。（Wikipediaより抜粋）
脂質の必要摂取量計算（g）
脂質の必要摂取量はは体重に対し、「0.7g」を掛けたものとなります。
ですので、
脂質の1日あたりの必要摂取量（g） = 体重（kg）×0.7（g）
となります。
脂質の必要摂取カロリー計算（kcal）
脂質の摂取カロリーは
先ほど出した脂質の摂取量（g）に対し、9kcalを掛けたものとなります。ですので、
1日あたりの脂質の摂取カロリー（kcal） = 1日あたりの脂質の必要摂取量（g）×9（kcal）
となります。
炭水化物
炭水化物は主に身体のエネルギー源となる栄養素です。
減量の鍵はいかにこの炭水化物をコントロールできるかだと思っています。そのくらい重要な栄養素になります。
炭水化物の必要摂取量計算（kcal）
炭水化物の必要摂取カロリー（kcal） = 1日の摂取カロリー（kcal） – 1日のタンパク質摂取カロリー（kcal） – 1日あたりの脂質の摂取カロリー（kcal）
となります。
順番として、炭水化物は最後に計算をしましょう！
炭水化物の必要摂取量計算（g）
上記計算したものを用いて必要摂取量も計算していきましょう！
炭水化物の必要摂取量は、
先ほど出した1日あたりの炭水化物の摂取カロリーに対し、4（kcal）を掛けたものになります。
1日の炭水化物摂取量 = 1日の炭水化物の必要摂取カロリー（kcal）÷ 4（kcal）
上記で計算をしてみて自分の数値を出してみてください。
きちんと守れば絶対に痩せることが出来ます。
まとめ
今回は食事をテーマに書かせていただきました。
正直ダイエットは辛いです。
でも短期間頑張れば必ず成果に現れます。
ただ維持するとなると食事面のある程度のキープは必要ですが、
まずが一定まで落とすことにフォーカスをしてほしいと思います。
ちなみに今回は他サイトも利用いただきながら説明していきましたが、
僕の方でも計算できるツールを用意したのでぜひ使ってみてください。
（シートを自分のスプレッドシートにコピーして使ってくださいね）
ダイエットKPIシート
皆さんも必要知識をつけ、ダイエット頑張りましょう！
身体は資本ですよ！
