こんにちは。YASUです。
現在私自身週7日でジムに通っているのですが、
いくつか気になることがあります。
私はゴールドジムに通っているので、
自分よりも身体の大きい人やバキバキの人がたくさんいますが、
当然初心者の方もたくさんいらっしゃいます。
ゴールドジムはトレーナーの方が非常に優秀な方が多いので、
常にわからないことがあったら聞くような方ならいいのですが、
独自でトレーニングをしている方だと色々みていて不安になることがあります。
本日はそんな初心者にありがちなトレーニングについて解説していきます。
【初心者】ジムで良くある例
フォームがガタガタ
初心者の方フォームがガタガタの方を多くみます。
胸のトレーニングをしているのに、胸を張らずに肩が上がってしまい胸に効かせることができていなかったり、
背中のトレーニングなのに背中が終始丸まっており、効かせることができていないなど、見るだけで効いていないのがわかります。
確かに初心者の方は、フォームを意識するのが結構難しかったりするので、
最初は仕方ないっちゃ仕方ないのですが、せっかくトレーニングしているのに効かせられていないのは勿体無いです。
また単純にフォームを誤まってトレーニングをすると怪我のリスクが高まります。
楽しくフィットネスライフを送るためにも怪我はしないようきちんとしたフォームでトレーニングしましょう。
最初は特にトレーナーさんにフォームを聞いたり、
周りのマッチョに聞いたりしましょう。
皆優しいので快く教えてくれますよ！！
重量設定が間違っている
フォームが崩れる原因でもあるのですが、
重量設定を誤っている方が多く見受けられます。
確かに、重量を多く挙げられるのはかっこいいですが、
無理して対象筋以外の筋肉を導引させてまで重い重量を扱うことは正しいこととは言えません。
また無理な重量で行うことでこちらも怪我のリスクが高まります。
筋トレにおける怪我の大半は、
- ウォーミングアップ不足
- フォームが崩れている
- 重量設定ミス
のどれかの可能性が高いです。
関節を怪我すると将来的に不自由になる可能性があるので怪我なくトレーニングを続けられるように重量設定には注意しましょう。
しっかりとしたフォームで、
規定の回数をしっかりとこなす。
これで筋肉はしっかりと成長してくれます。
なので初心者の方はまず、
トレーナーの方にみてもらい、重量を確認し、メモをとり、
少しずつ上げていくようにしましょう！
マシンばかりやる
これもよくみられます。
マシンでのトレーニングは悪いことではありませんが、
初心者の方は特にフリーウェイトを中心に取り組むべきだと僕は考えます。
マシンはしっかりとしたフォームで取り組めば、
対象筋に負荷がかかりやすくできている素晴らしいものです。
ただ、初心者の方のほとんどは、
その対象筋に負荷をかけることが上手くできないと思います。
そんな中マシンをやっても、他の導引される筋肉の力を多く使ってしまい効果が半減してしまいます。
マシンを利用することは素晴らしいことですが、
初心者の方はまずはフリーウェイトを使って、
「どうやったら対象筋に負荷が乗るのか」
ということを身体で覚えさせてからマシンを利用することをお勧めします。
驚くほど成長しますよ！！
休憩が長い
トレーニングの合間には休憩をとるかと思いますが、
初心者の方は特になんとなくとっているケースが多いです。
トレーニングによって長めに休憩をとったほうが良かったり、
短めが良かったりあるのですが、
どちらにしてもしっかりと測るようにしましょう。
簡単に、
ベンチプレスやスクワットなど多くの筋肉を可動して、高重量を扱うような種目の場合は3分程度多めに休憩をとり、サイドレイズやアームカールなどそこまで重量を扱わない場合は1分半〜2分くらい休憩をとるようにしましょう。
筋肥大と休憩の因果関係が案外重要みたいで、
休憩も闇雲にとるのではなく、計算してとるように心がけましょう！！
まとめ
今回は初心者に良くあるジムでの悪い筋トレについて書かせていただきました。
筋トレを初めて最初の数ヶ月は、きちんとした方法で取り組めば驚くほど筋肉は成長します。
ただその数ヶ月を無駄にしてしまうと、
「悪いフォームで身体が覚えてしまったり」、
「面白くないと感じ続けられなくなってしまったり」
と効果を得ることが難しくなり継続できなくなってしまいます。
周りの人が高重量を扱っているとかそんなのどうだっていいのです。
もしそのように高重量を自分も扱いたいと思うのであれば、
最初は自分に見合った重量からはじめて、少しずつ上げていきましょう。
筋肉に近道はありません！！
1段1段階段を駆け上がっていきましょう！
