こんにちは。YASUです。
本日は、ベンチプレスで胸に効かせるコツを紹介していきたいと思います。
ここ最近の僕自身のルーティンとして、
胸トレの1種目目にはほぼ必ずベンチプレスを持ってくるようにしています。
もともとあまり得意ではなかったのですが、
もう少しうまくなりたいなという思いなどもあり積極的に取り入れています。
筋トレ歴自体は6年ほどになりますが、
ベンチプレスはものすごい高重量を扱えるわけでもなく強くありません。
だからこそどうやったら対象の胸にしっかりと効かせることができるかを
常に考えながらトレーニングをしています。
実際その考えが最近うまいこと機能しており、
胸にしっかりと効かせることができ、いい感じで筋肥大もしてきています。
本日はそんな僕自身が胸に効かせるために意識していることをコツとして紹介していきます!
ベンチプレスで胸に効かせるコツ
今回紹介するのは胸に効かせるコツであって、高重量を扱うことではありません。
場合によってはこれまでのやり方よりも重量が下がってしまう可能性もあります。
目的がそれぞれ違うのでその点ご理解ください。
脚を使わない
通常ベンチプレスの正しいフォームとして、5ポイントコンタクトというものがあります。
地面に設置する部分を指しているのですが、
脚もその1つとなっています。
しっかりと地面を蹴ってベンチプレスをするのが一般的なのですが、
この部分の関与が強すぎると本来胸に行く刺激が脚の方へ流れていってしまいます。
高重量を挙げることを目的とするのであればこのやり方が正しいのですが、
胸にしっかりと効かせたい場合は少々疑問が残ります。
なので若干のテクニックは必要となりますが、
胸にのみ効かせたい場合は脚をベンチ台に乗せてしまい脚の力を使わないことをおすすめします。
扱える重量はグッと下がってしまいますが、
胸で重量を捉えやすくなるためいい刺激を感じやすくなります。
動作をゆっくりと行う
よくベンチプレスをしている人で、胸でバーベルをバウンドさせている人を見ないでしょうか。
胸で弾ませることで初動箇所の筋力を使わなくてすむため、
より高重量を扱いやすくなります。
ですが、バウンドさせてしまうことで、
せっかく胸にいい感じの疲労を与えることができるストレッチ動作を無駄にしてしまっています。
意外かもしれませんがベンチプレスにおいて、
バーベルを挙げる時よりも下ろす時の方が2倍近く筋肉が動員されます。
そのため下げるときをより慎重におこなってあげる必要があります。
バーを胸でバウンドさせている人はそれだけでトレーニングの効果を半減させてしまっています。
下ろすときはなるべくゆっくり丁寧に下ろすように心がけましょう!
最大の可動域で動作する
トレーニングにおいて負荷を逃さないことは重要だとこれまで言われてきました。
ベンチプレスにおいてもバーをラックから外して、胸におろして、バーを挙げる。
あげきったところでは負荷が他に逃げてしまうため、その少し手前の肘が伸び切る手前で切り返すことが重要だと言われてきました。
ですがここ最近の研究だと、
この対象筋にずっと負荷が乗っている状態を維持しながら筋トレをするということが正しくないというデータもでています。
それよりも最大収縮・最大伸張を狙って、
最大の可動域でトレーニングをしてあげるほうが筋力アップの効果が見込めるそうです。
僕自身これまでベンチプレスにおいても
負荷が逃げない範囲というのを常に意識しながらトレーニングをしてきましたが、
最大可動域を意識するようになってから筋肉の反応が明らか良くなったように感じています。
合う合わないなどもあるのかもしれませんが、
基本としては小手先のテクニックをやるまえに、まずは最大の可動域をとるようなトレーニングをするべきです。
まとめ
本日はベンチプレスで胸に効かせるコツについてお話をさせていただきました。
パワーリフターのように少しでも高重量を扱うことを目的としているなら話は別ですが、
筋肥大やボディメイクが目的なのであれば高重量を扱うことを目的としてはいけません。
まずは対象の筋肉で捉えてあげることを意識してあげましょう。
その上で徐々に扱える重量も伸ばしていってあげましょう。
少しでも参考になれば嬉しいです。
では。
