筋トレ論

筋トレにおける最適な負荷と回数の設定方法について

こんにちは。YASUです。

本日は『筋トレにおける最適な負荷と回数の設定方法について』お話していきたいと思います。

身体を変えるにはただ闇雲に筋トレをすれば良いという訳ではなく、
目的に応じた変化を付けていく必要があります。

例えばボディビルダーはなんであんなに筋肉がもりもりついているのか。
それはそういったもりもりつくようなトレーニングをしているからです。

一方で長距離ランナーはなんであんなに脂肪がなく細々としつつも筋肉が詰まっているのか。
それはランナー向けのトレーニングをしているからです。

このように対象の種目だったり目的に応じてトレーニングの強度等を変えていく必要があるのです。

筋トレも同様で、
『マッチョになりたい』という人と『持久力をつけたい』という人とでは行うべき回数や与えるべき負荷が変わってきます。

そこで今回は目的に応じてどのような強度でトレーニングをすべきなのか。
はたまた回数設定をすれば良いのか。この辺りをお話していきます。

 

筋トレにおける最適な負荷と回数の設定方法について

痩せたいんじゃなくて、燃えたいの!"腹筋割りたい女子"のゴハン事情 | 食べログマガジン

ざっくりと分けると目的別の負荷・回数設定は3つに分類されます。

❶筋力UP(爆発的な力)
❷筋肥大(筋肉をつけたい)
❸筋持久力UP(しなやかな筋肉をつけつつ体力向上)

この辺りに分類がされます。
実際にどれが良いとかはなく人によって、また目的によって行うべきメニューが変わってくるだけです。

❶筋力UP(爆発的な力)

負荷強度/回数

100% × 1回
95 % × 2回
93 % × 3回
90 % × 4回

反復回数が少ないと運動ボリュームが少なくなり筋肥大効果があまり感じられない。

ここではあくまで筋力アップを図っているので、
筋肥大を望んでいるのであれば強度を落としつつ回数を増やしてあげるべきです。

ベンチプレスのMAX重量を伸ばしたりであれば上記回数でトレーニングしてあげるのが
神経伝達的にも良いと言えます。

ただ高強度の低回数トレーニングばかりおこなってしまうと関節への負担も大きくなりますのであまり組み込みすぎないよう注意しましょう。

❷筋肥大(筋肉をつけたい)

負荷強度/回数

87% × 5回
85% × 6回
80% × 8回
77% × 9回
75% × 10回-12回
70% × 12回-15回
67% × 15回-18回

効率良く筋肥大効果が得られる設定レベル8RM-10RMが筋肥大効果が最大となる。

基本的に筋トレをする際はこの辺りを参考にしながら行えばOKです😃
またこの辺りの強度ではそれなりに負荷も重いので、
筋力UPも見込めます。

なので筋力アップを望んでいる人もあまり高重量で関節に負荷をかけるのではなく、
10回前後でしっかりと追い込んであげることをオススメします。

❸筋持久力UP(しなやかな筋肉をつけつつ体力向上)

負荷強度/回数

65% × 18回-20回
60% × 20回-25回
50% × 30回以上

負荷強度が弱く筋肥大効果はあまり得られない。

その代わり筋持久力をつけることができるので、
疲れにくい身体を作ることができたり、人よりもベンチプレスを長くできるようになったりします😂

 

まとめ

本日は目的に応じた強度・回数設定について解説をさせていただきました。

とは言え、初心者のうちはどの重量だとこのくらいの回数がこなせるなどなかなか理解するまでに時間がかかると思いますので、最初は10回前後を目指したトレーニングで十分かなと思います。

ちなみに筋トレ歴6年弱の僕ですが、どのメニューもほぼほぼ8回から12回の間でメニューを組んでいまして、だいたいその辺りを目安にしていただければ良いかなと思います😃

是非参考にしてみてください!
では。

ABOUT ME
YASU
Torekaというボディメイクプラットフォームを作っています。 『ボディメイクを通じて人生を変える』をテーマとしています。
最近の投稿

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です