筋トレ論

丸く立体的な肩を作るトレーニングメニュー【基礎メニュー】

こんにちは。YASUです。

本日は、丸く立体的な肩を作るために行うべき肩トレのメニューを紹介していきたいと思います。

僕がよく言っていることなのですが、
どの部位においても筋肥大を目指すのであれば
いろいろな角度からいろいろな刺激をまんべんなく与えることが重要だと思っています。

肩トレでいえば
プレス系で感じることのできる刺激だったり
レイズ系でねちっこく感じることのできる刺激だったり

さらにそれらをいろんな角度から与えてあげることで
肩は成長していってくれます。

今回は基礎的なメニューを中心に
それらの詳細をお伝えしていきたいと思います!

 

丸く立体的な肩を作るメニュー

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ショルダープレス

アップをした上でまず取り組むのがショルダープレスです。

ショルダープレスは多関節運動になり、
肩トレの中でも最も高重量を扱うことのできる種目です。

ストレッチから収縮までをフルレンジでかけてあげることで
より効率の良いトレーニングにすることが可能となります。

サイドレイズ

2種目目からはレイズ系の単関節運動を取り入れることが多いです。

これらの種目はあまり高重量を扱うことができませんが、
狙った小さい部位に刺激を届かせることのできる種目です。

その中でも最も重要とされる
サイドを鍛えることのできるサイドレイズをここで持ってくるようにしています。

基本的には15回~20回程度できる重量で行うことが多いのですが、
最近たまに50回を3セットとかやったりしていて、刺激を変えながら取り入れています。

フロントレイズ

次に肩の前部を鍛えることのできるフロントレイズを持ってきます。

ショルダープレスで前部を鍛えているから不要という声も聞きますが、
刺激の種類が違うと考えているので基本的に取り入れるようにしています。

サイドレイズも同様ですが、
これらのレイズ系の種目は身体の反動を使いやすい種目でもあるので、
それらの動きを抑制する意味でも座って行うようにしています。

そうすることで身体のブレが少なくなり、
より肩の小さい筋肉に刺激を届かせやすくなります。

リアレイズ

次に肩の後部を鍛えてあげます。

こちらは特に小さい筋肉なのでなかなか刺激を感じさせるのが難しいのですが、
軽い重量でねちっこくやってあげることで効いてくると思います。

僕自身最初の2セットくらいはあまり負荷を感じないことが多いのですが、
3セット目くらいからかなり負荷を捉えられるようになるため、
この種目に関しては5セットくらい行うようにしています。

たまにそこそこの重量をもってリアデルトを行う人がいますが、
慣れていない人がそれをやってしまうと
小さい筋肉なのですぐに怪我してしまいます。

まずは軽い重量で刺激を捉えられるよう意識しましょう。

 

まとめ

本日は丸くて立体的な肩を作る上で重要なトレーニングメニューを紹介させていただきました。

マシンだったりダンベルなどフリーウェイトだったりで若干の変化などはありますが、
環境にあわせてうまく織り交ぜながら取り入れてみてください。

胸や脚と比べ非常に小さい筋肉なので
そこまで体感を得やすくはありませんが、

正しいトレーニングをしていればしっかり成長してくれるので
愚直に頑張っていきましょう!

では!

ABOUT ME
YASU
Torekaというボディメイクプラットフォームを作っています。 『ボディメイクを通じて人生を変える』をテーマとしています。

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