筋トレ論

【逞しい腕を作る】上腕三頭筋を鍛えることのできるおすすめメニュー

こんにちは。YASUです。

本日は逞しい腕を作るうえで欠かすことのできない上腕三頭筋のメニューを紹介していきたいと思います。

皆さんは腕を太くしたい!逞しい腕を作りたい!
と思ったらどこを鍛えるでしょうか。

おそらく結構な人は上腕二頭筋を鍛えるでしょう。

もちろん二頭筋を鍛えるのも非常に重要なことなんですが、
それ以上に上腕三頭筋を鍛えてあげることが大切なんです。

ということで今回は
あらゆるシチュエーションを想定した上でおすすめのトレーニングメニューを紹介していこうと思いますので、
是非参考にしてみてください😃

 

逞しい腕を作る上腕三頭筋メニュー

上腕三頭筋の効果的な鍛え方|二の腕を太くする筋トレの方法とは | Smartlog

三頭筋は胸や脚と比べ、そこまで大きな筋肉ではないので、
自重トレーニングや軽い重量でのトレーニングも効果的だったりします。

うまくウェイトトレーニングと自重トレーニングを組み合わせることで
最後まで追い込むことができ有意義なトレーニングを行えます。

トライセプスプッシュダウン

トライセプスプレスダウン(プッシュダウン)で上腕三頭筋を効果的に鍛える方法 | ベストボディナビ

ケーブルマシンを使用して行うトライセプスプッシュダウンは、
三頭筋を鍛える上で欠かすことのできない種目です。

肘を脇に固定して行うため、
三頭筋から負荷が抜けづらく初心者でも行いやすい種目となっています。

アタッチメントも
ロープタイプのものだったり、バータイプだったりで
いろいろな刺激を変えて与えることができるのも非常に良い点ですね。

ケーブルマシンは負荷が一定に働くので効かせやすく、
また怪我もしづらいので本当におすすめです。

ライイング・トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションの基本情報と効果的に行うポイント5つ | Bulkup Theory(バルクアップセオリー)|太りたい人のための肉体改造ガイド

ベンチ台に仰向けになって行うライイングトライセプスエクステンションも上腕三頭筋を鍛える上で重要なトレーニングです。

この種目では収縮よりも伸張(ストレッチ)を強く感じることができるため、
ケーブルなどでは味わうことのできない刺激を感じることができます。

またそこそこ高重量を扱える種目でもあるので、
10回前後をターゲットとして行ってあげることで筋肥大が期待できます。

ただストレッチを強くかけたときに
肘への負担が大きくなるので怪我には十分注意しましょう!

フレンチプレス

上腕三頭筋のトレーニング - ダンベルフレンチプレス|ガリガリ男の自宅筋トレブログ

フレンチプレスもライイングトライセプスエクステンション同様三頭筋のストレッチ種目となります。

こちらも高重量が扱うことができ、
若干の危険性はありますが効率よく鍛えることができる種目です。

補助がいるとなお良いトレーニングですね。

またこちらも肘への負担が大きい種目なので、
調子などと相談しながらおこなうようにしましょう!

ナローベンチプレス

ナローベンチプレス】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説 | VOKKA [ヴォッカ]

通常のベンチプレスでは肩幅よりも広めにバーを握ってあげますが、
ナローベンチプレスの場合肩幅程度でバーを握ってあげます。

そうすることで胸の動員を抑え、
上腕三頭筋をフルで活用できるようになります。

こちらの種目も高重量を扱うことができる種目で、
より効率よく三頭筋を鍛えることができます。

キックバック

ダンベルキックバックのやり方と効果!重量の目安、呼吸のコツを解説! | Fitmo[フィットモ!]

キックバックは片手ずつ行う運動で上腕三頭筋の収縮運動となります。

高重量が扱えない種目なので、
僕でも10kg前後を扱います。

女性とか筋トレ初心者の場合500mlのペットボトルとかでも良かったりしますね。

刺激を感じやすい種目で
家などでもできるのもポイントですね!

ディップス

ディップスで大胸筋と上腕三頭筋を鍛えよう!正しいやり方を解説

三頭筋を鍛える上でディップスも非常に効果的なトレーニングです。

基本的に自重トレーニングになりますが、
限界まで追い込むことができ発達に効果的です。

また関節への負荷なども優しく、
家でもできる点も嬉しいですね。

ジムに通わないで家で自重トレーニングメインで鍛えてらっしゃる方は

・キックバック
・ディップス

このあたりを中心にやってあげましょう!

 

まとめ

本日は腕を太くする上で重要な上腕三頭筋についてお話してきました。

三頭筋は軽視されがちですが、
しっかりと鍛えてあげれば太くなってくれる部位でもあります。

いろんな種目を交えながら是非鍛えていってください!

では。

ABOUT ME
YASU
Torekaというボディメイクプラットフォームを作っています。 『ボディメイクを通じて人生を変える』をテーマとしています。

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