筋トレ論

【筋トレ初心者必見】最大の効果を生むためのセット方法を知ろう

こんにちは。YASUです。

本日は、筋トレにおけるセット方法のあれこれを紹介していこうと思います。

筋トレを始めて最初の頃はあまりセット方法のことなど考える必要はないかと思いますが、
ある程度の経験をして筋トレが慣れてきた場合その状況に応じてセット方法を変える必要が出てきます。

今回は、そんな数あるセット方法(組み方)について解説していきたいと思いますので、
トレーニング初心者から中級者の方は是非参考にしてみてください。

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筋トレにおけるセット方法(組み方)一覧

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今回は代表的なセット方法を6つほど紹介していきます。

細かく分ければもう少しあるかもしれませんが、
基本的には今回紹介する6つをうまいこと挟んでいければ問題ないかと思います。

ノーマルセット

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まずは最もシンプルなノーマルセットです。

1セット行ったあと休憩をしっかり挟み、2セット目を行う至ってシンプルなやり方です。
通常のトレーニングではこのセット方法がベースとなっていきます。


ベンチプレス 10Reps→休憩3分→10Reps→休憩3分。。。

ノーマルセットをおすすめするトレーニー

✅筋トレをするすべてのトレーニー
✅高重量を扱うトレーニング

スーパーセット

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スーパーセットも非常にポピュラーなセット方法です。

スーパーセットでは拮抗筋と言われる筋肉を、
ほぼ休憩なしで連続で鍛えてあげる
やり方です。

よく腕のトレーニングで用いられることが多いですが、
上腕二頭筋のトレーニングをしたあとすぐに上腕三頭筋のトレーニングをしてあげるようなイメージです。

連続ではありますが、
同部位を鍛えるわけではないのでそれほど重量を落とすことなく連続して2種目のトレーニングを行うことができるため
時短となり非常におすすめのセット方法です。


アームカール 10Reps→トライセプスエクステンション 10Reps→休憩 ※これを数セット行う

スーパーセットをおすすめするトレーニー

✅筋トレをするすべてのトレーニー
✅トレーニング時間を短くしたいトレーニー
✅腕トレをするトレーニー(スーパーセットと相性がいい

ジャイアントセット

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ジャイアントセットではスーパーセットと似たようなやり方になりますが、
4~5セットを連続で行ってあげるやり方となります。

拮抗筋に限定するわけではなく、
同部位でも連続に鍛えてあげる形です。

これまたトレーニングの時短におすすめですし、
同部位を連続して鍛え続けるため、パンプ感を感じやすくなり刺激を集中的に与えることが可能となります。

一方で途中疲労が溜まってしまうため、基礎体力が低い方にとってはしんどいやり方でもあります。

また高重量を扱いづらいセット方法でもあるので、
毎回取り入れるというよりかは、たまにバリエーションとして入れてあげることをおすすめします。


ダンベルショルダープレス10Reps→サイドレイズ10Reps→フロントレイズ10Reps→リアレイズ10Reps→アーノルドプレス10Reps→休憩 ※これを数セット行う

ジャイアントセットをおすすめするトレーニー

✅中級者以上のトレーニー
✅トレーニング時間を短くしたいトレーニー
✅ジムが空いている場合

場合によっては占領してしまうこともあるので、
周りの状況をしっかりと把握したうえでやるようにしましょう。

ドロップセット

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ドロップセットは重量を落としながら連続でセットを行う方法です。

主にその種目の最終セットで取り入れることが多いですが、
限界まで追い込む上で非常におすすめのセット方法となります。

筋トレ初心者の方から上級者まで誰でも取り入れやすい方法なので、
多くの方が実践できるのもおすすめポイントです。


ベンチプレス100Kg×10Reps→ベンチプレス80Kg×8Reps

ドロップセットをおすすめするトレーニー

✅筋トレをするすべてのトレーニー
✅最後までしっかり追い込みたいトレーニー

コンパウンドセット

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コンパウンドセットはスーパーセットと違い、
同部位の種目を連続して鍛えるセット方法です。

同部位に種目を変えて刺激を与えてあげることで
微妙に違った負荷を狙った筋肉に与えることができるので筋肥大にも効果的となります。

時間が限られてるけどしっかり追い込みたいときや
バリエーションとして是非取り入れてみてください。


ベンチプレス 10Reps→ダンベルフライ10Reps→休憩。。。

コンパウンドセットをおすすめするトレーニー

✅新しい刺激を入れたいトレーニー
✅時間がないけどしっかり追い込みたいトレーニー

プレエグゼーション法(セット)

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コンパウンドセットと似ていますが、プレエグゼーション法は予備疲労法ともいうトレーニング方法です。

メイン種目の前に同部位に軽めの刺激を与えることで
対象の筋肉をメイン種目にてより効かせやすくする方法になります。

大きい筋肉、特に胸や脚を鍛える際、
メイン種目であまり効いている感じがしないトレーニーの方などに是非試してもらいたいやり方です。


ケーブルクロスオーバー(3セット)→休憩→ベンチプレス(3セット)
※セット数などはその場に応じて変えてOK

プレエグゼーション法をおすすめするトレーニー

✅メイン種目であまり効いている感じがしないトレーニー
✅バリエーションとして新しいやり方をいれたいトレーニー

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まとめ

本日は筋トレにおけるポピュラーなセット方法についてお話させていただきました。

ベースはあくまでノーマルセットであり、
バリエーションとして他のセット方法を状況に応じて取り入れていただければと思います。

実際僕自身も状況に応じながら、
筋肉に慣れさせないようにいろいろ取り入れたりしています。

どれも初心者から取り入れることが可能なので
是非少しずつ試してみていただければと思います。

では!

ABOUT ME
YASU
Torekaというボディメイクプラットフォームを作っています。 『ボディメイクを通じて人生を変える』をテーマとしています。

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