筋トレ論

【筋トレ初心者必見】下半身を鍛えるポピュラーなエクササイズを紹介

こんにちは。YASUです。

本日は、下半身を鍛えることのできるポピュラーなエクササイズを紹介していこうと思います。

ダイエットをする方も筋肥大を目指している方も
どちらの場合でも下半身を鍛えることは非常に重要です。

是非今回の記事を参考にいただき、
トレーニングルーティンに取り入れてみてください😁

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下半身を鍛えることのできるポピュラーなエクササイズ

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下半身を大きく分けると『お尻』と『脚』に分けられます。

是非この種目はどこに効いているのか理解をしながら
トレーニングするようにしましょう。

脚・お尻両方に効かせることのできるエクササイズ

まずは脚・お尻両方に効かせることのできるエクササイズを紹介していこうと思います。

下半身を鍛える上で最も王道な種目になります。
まずは細かいことを考えず、これから紹介するエクササイズを1種目目にもってきてあげましょう!

スクワット

スクワットは脚・お尻と下半身全般を鍛えることのできる優良種目です。

バーを持つ位置を若干変えることで
よりハムストリングス(腿裏)を鍛えたり、大腿四頭筋(もも前)を鍛えたりと変えることも可能です。

スクワットは高重量を扱える種目でもあるので、
筋肥大にも効果的です。

女性などでシュッとした脚を目指している方は
若干重量を落としてあげて、15Reps程度できる重量でやってあげると効果的です😁

レッグプレス

レッグプレスも下半身全般を鍛えることができるエクササイズです。

スクワットと違い座って行うエクササイズのため
体幹がより安定し、正しいフォームで行いやすくなります。

また高重量を扱うことができるエクササイズのため
スクワットの代用としても非常に有能です。

脚を置く位置を調節することで
効かせる部位を変えることができます。

例えば、
大腿四頭筋(もも前)を中心に鍛えたい場合は足を置く位置を低めに。
ハムストリングス(腿裏)を中心に鍛えたい場合は足を置く位置を高めにしてあげましょう。

これだけで効かせる部位を変えることができ、
狙ったところに刺激をあてやすくなります😁

お尻を鍛えるエクササイズ

次にお尻のみ鍛えることのできる有名なエクササイズを先に紹介していきましょう。

お尻は男女共に鍛えたい部位ではありますが、
特に女性の方は鍛えたいのではないでしょうか。

ヒップアップのためにもお尻を意識的に鍛えてあげることは重要です。
是非定期的に鍛えてあげましょう。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはお尻を徹底的に痛めつけることのできるエクササイズです。

片足をベンチ台などに引っ掛けてあげて、
もう一方の脚でスクワットをしてあげるエクササイズです。

フォームが少しむずかしいエクササイズではありますが、
ウェイトを調節しながらフォームが崩れない範囲で取り組んであげましょう。

めちゃくちゃお尻に効くエクササイズなので
かっこいいお尻・かわいいお尻を作りたい方は必ずやってあげましょう。

ヒップスラスト

やや難易度はあがりますが、お尻をしっかりと鍛えることのできるエクササイズです。

ゴールドジムなどであればヒップスラスト専用のマシンがあったりするのですが
大抵のジムにはないため、バーベルを使って行ってあげるのが一般的です。

詳しくは動画を見ていただければと思いますが、
腿の付け根付近にバーベルを置き、股関節を軸にバーベルを上に上げていくエクササイズになります。

体幹が制限されているため反動などが使いづらく
丁寧な動作でお尻を鍛えることができます。

ブルガリアンスクワットとはまた違った刺激をかけることができるので
是非バリエーションとしてやってみてください。

脚を鍛えるエクササイズ

ここからは脚を鍛えることのできるエクササイズを紹介していきます。

もちろん先程紹介したスクワットやレッグプレスも脚をしっかりと鍛えることができますので、
それにプラスでこれから紹介するエクササイズを取り入れましょう。

レッグエクステンション

この種目は大腿四頭筋(もも前)を鍛えることのできるエクササイズです。

膝関節を支点としながらもも前を収縮・伸張を繰り返していきます。
スクワットなどでは難しい細かい部分まで意識的に鍛えることが可能となります。

どのジムでもだいたいレッグエクステンションマシンはおいてあるので
是非取り入れてあげるようにしましょう。

レッグカール

一方でハムストリングス(腿裏)を鍛えることができるのがレッグカールになります。

レッグカールには大きく2種類あり、
『座って行うタイプのレッグカール』と『うつ伏せになって行うレッグカール』があります。

座って行うタイプのレッグカールをおいているジムが大半かと思いますが、
このあたりは好みの問題なのでどちらがいいとかはあまりないかなと思います。

僕自身はどちらかというとうつ伏せで行うタイプが好きですが😅

ふくらはぎを鍛えるエクササイズ

上記の部位と比べると小さい筋肉ではありますが、
第二の心臓とも言われるふくらはぎを鍛えることも重要です。

是非鍛えるようにしましょう。

カーフレイズ

カーフレイズはマシンを使って行うことが多いですが、
『立って行うタイプ』と『座って行うタイプ』の2種類があります。

ジムでよく見かけるのは立って行うタイプなのですが、
若干ターゲットとなる筋肉が変わってきます。

立って行う場合は、腓腹筋メインでヒラメ筋も鍛えることができる。
座って行う場合は、ヒラメ筋メインで腓腹筋も鍛えることができる。

大きな差は正直ないですが、
より鍛えたい方をやるようにしましょう。

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よくスクワットをやると脚が太くなるとか言われるかと思います。

事実といえば事実ですし、
そうでないといえばそうではないのかなとも言えます。

スクワットに限った話ではありませんが、
筋トレでは筋肉に傷をつけ、栄養・回復を挟み成長していきます。

そうやって場合によっては筋肉が大きくなっていくわけですが、
回数だったり強度を調節してあげることでコントロールすることは可能です。

例えば女性の方で太くしたくはないけど、シュッとさせたいという願望を持っている方は多いでしょう。

その場合、スクワットをやるとして、
15回~20回程度できる重量で3セット程度やってあげると効果的です。

より重い重量で6回~12回とかをテーマにやってしまうと女性といえどそこそこ肥大してしまう可能性があります。

やり方次第で筋肉の成長する方向が変わってきます。

このブログではそういった内容も発信していければと思いますので、
是非引き続きご覧いただけますと嬉しいです😁

 

まとめ

本日は下半身におけるトレーニングメニューを紹介させていただきました。

コレ以外にも当然いろんなエクササイズがあると思いますが、
最も代表的かなと思われるものを持ってきました。

下半身を鍛えることはダイエットにしても、筋肥大にしてもかなり重要なことです。

最も辛い部位でもありますし、いやにもなりますが、
それでも逃げずに取り組んでいきましょう…!

では!

ABOUT ME
YASU
Torekaというボディメイクプラットフォームを作っています。 『ボディメイクを通じて人生を変える』をテーマとしています。

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