【目指せメロン肩】丸い肩を作るサイドレイズのバリエーション

こんにちは。YASUです。

本日は丸い肩を作るために必須トレーニングのサイドレイズについてお話していこうと思います。

サイドレイズは名前の通り、
横にダンベルを挙上するエクササイズになりますが、
三角筋中部を鍛えることのできる素晴らしい種目です。

そんなサイドレイズですが、
通常のやり方以外にもマシンだったり転がってやったりといろいろなバリエーションがあります。

様々なバリエーションで行うことで、
筋肉への慣れをなくし常に新鮮な刺激を与えることが可能となります。

是非バリエーションを複数もつ意味でも
参考にしていただけると嬉しいです。

 

丸い肩を作るサイドレイズバリエーション

立って行うサイドレイズ

一般的なサイドレイズになります。

サイドレイズの中では最も重量を扱うことのできるやり方で、
大きな動作をすることが可能です。

立って行うことである程度の重量を扱うことができる一方で
他の部位の動員もしてしまうためピンポイントで三角筋を狙いたい場合は注意が必要にもなってきます。

他の部位に刺激が逃げてしまわないように
丁寧な動作を心がけましょう。

座って行うサイドレイズ

シートに座って行うサイドレイズになります。

特別立って行うサイドレイズとフォームが変わるわけではありませんが、
反動などが使えないためあまり重量を扱うことができないやり方になります。

そのため他の部位に刺激がいってしまうことが少なく
三角筋をしっかりと鍛えることが可能となります。

よりきつくはなりますが、
シートを立てて背中を動かなくしてあげるとより三角筋に効かせることが可能です。

インクラインサイドレイズ(片方ずつ)

斜めに角度のつけたベンチ台に半身の姿勢になって片方ずつ行ってあげるサイドレイズになります。

身体がブレやすく、またあまり重量を扱えないエクササイズにはなりますが、
より最大収縮・最大伸張を目指せるエクササイズで三角筋に効かせやすいです。

身体の使い方を理解していないと、
身体がぶれてしまったり、他の部位に刺激が逃げやすくなってしまうため難易度は高めですが、

慣れてくると非常に効果を実感しやすいエクササイズで
上級者には好まれていたりもします。

ケーブルサイドレイズ

これまではダンベルで行うサイドレイズを紹介してましたが、
ケーブルでもサイドレイズをすることが可能です。

ケーブルで行うメリットとしては、
負荷がずっと逃げないことがあげられます。

ケーブルマシンはダンベルなどのエクササイズと違い、
負荷を一定に保つことが可能です。

つまり負荷がずっと三角筋にのりつづけるため、
高い質でのエクササイズが可能となります。

マシンサイドレイズ

あまりジムで見ることは少ないですが、
マシンのサイドレイズも個人的にかなり好きです。

マシンのため規定に沿った動きを常にしてくれるため
フォームがずれることなく運動することが可能です。

最後の種目などで追い込みたいときなどに非常におすすめですね。

 

まとめ

サイドレイズは肩を鍛える上で欠かすことのできないエクササイズです。

いくつかバリエーションをもつことで慣れを防ぎ効果的なエクササイズにすることが可能です。

是非今回の内容参考にしていただき、
理想の肩を目指して頑張っていってください😁

では。