筋トレ

【美尻を目指す】徹底的にお尻を鍛えるトレーニング

こんにちは。YASUです。

本日のテーマは「お尻」です。

女性を中心にお尻を鍛えている人。
また鍛えたいと思っている人は多いでしょう。

最近だと男性でもお尻を鍛えている人も増えてきて、
一種のブームのような感じになっていると感じています。

そこで本日はお尻を鍛えることができるトレーニングを紹介していきたいと思います。
是非トレーニングの参考にしてみてください。

 

オススメの美尻メニュー

「ヒップスラスト」の画像検索結果

では早速紹介していきたいと思いますがその前に簡単に解説だけ挟みたいと思います。

お尻の筋肉とは大臀筋と呼ばれ、ハムストリングスの上に位置します。
そのためお尻を鍛えようとすると少なからずハムにも刺激が入リ、逆にハムを鍛えようとするとお尻にも効いてくる形となります。

ですので是非お尻を鍛える日にはハムストリングスも一緒にメニューに加えてあげましょう!!

スクワット

脚のトレーニングの王道メニューになりますが、お尻にも刺激を与えることができる万能な種目になります。

スクワットではあまり意識をしなくても正しいフォームで行えば脚全体に刺激を与えることができますので正しいフォームで行うようにしましょう。
ただバーを担ぐ位置としてはローバー(肩甲骨のくぼみにはめ込む)で行うとよりお尻付近にも刺激が入りやすくなりますので是非チャレンジしてみましょう。

またしゃがむ深さですが、
お尻メインに効かせたい場合はあまり深くしゃがみこまなくて大丈夫です。

個人差はあるのでどのくらいと言うのは言いづらいですが、
90度より浅いところでお尻への負荷がピークになるので負荷が抜けないところで挙げてあげましょう。

ブルガリアンスクワット

世界一きついトレーニングだと個人的には思っております。

こちらのトレーニングではダンベルを両手に持ってもらうか、バーを担ぐことで負荷を調整することができます。
片足ずつ行うトレーニングですので、しっかりと片方ずつお尻に負荷を与えることができ非常に効果的なトレーニングです。

意識する点としては膝が90度以上曲がれるように大股の形を作ることです。
この幅が狭いと深くしゃがむことができないためお尻に十分な負荷を与えることができなくなってしまいます。
ですのでしっかりと幅を取り負荷をお尻に載せられるようにしましょう。

またダンベルでもバーを担いで行っていただいても良いのですが、初心者の方ですとどうしてもバランスを取るのが難しくしっかりとしゃがむことができない可能性が高いです。
ですのでバランスを保てるようになるまでは軌道の決まっているスミスマシンで行うと非常にやりやすいです。

中級者上級者の方でもスミスマシンで行っている方も非常に多いので是非試してみてください。

ただめちゃめちゃ辛いトレーニングなので覚悟してくださいね・・・

レッグカール

お尻というよりかはハムストリングスへの刺激が強い種目ですがお尻も同時に鍛えることができます。

ジムによって座るタイプのレッグカールマシンとうつ伏せになって行うレッグカールマシンがあるのですが、
お尻への刺激を考えるとうつ伏せタイプの方が適していると考えます。

この種目でお尻へ刺激を与える場合だと、収縮を狙って行う必要があるため座るタイプだとなかなか難しくなります。
ですのでお尻に効かせたい場合はうつ伏せタイプを選びましょう。

ただジムによってはうつ伏せタイプがなかったりもしますが、
座るタイプでも多少の負荷は乗りますので気にせず行うようにしましょう!
その際はできるだけ最後まで動作を行うことを心がけましょう!

レッグプレス

こちらも脚トレの王道メニューになりますが、脚の置きどころによってはお尻を中心に鍛えることができます。

レッグプレスもメーカーによってたくさんの種類があります。

・プレートをつけるタイプの高重量を扱えるレッグプレス
・ピンで重量を変えるタイプで板が動くタイプのレッグプレス
・ピンで重量を変えるタイプで椅子が動くタイプのレッグプレス

などジムによっても変わってきたりします。

扱える重量が変わったりはしますが、対象の筋肉だったりはそこまで変わらないのでお尻を狙う場合もあまり関係ありません。

さて、お尻を鍛える場合ですが、
板のなるべく上にあしを置くようにしましょう。
足幅は肩幅程度かさらに外に足1個分程度で良いでしょう。

常にお尻を狙っていることを意識しながらゆっくりと動作を繰り返しましょう。
人によって負荷の抜け方は変わってきますが、負荷が抜けずずっとお尻に刺激があるところで動作を行い続けるようにしましょう。

ヒップスラスト

最後にヒップスラストの紹介です。

こちらはマシンで行うのが一番良いのですが、
ゴールドジムクラスのジムでないとマシンは置いていないのでバーベルとベンチを使って行うのが一般的です。

具体的なやり方に関しては上記確認してもらえればと思います。
お尻を鍛える上でのメイン種目になります。

 

まとめ

本日は美尻を目指す上での外せない種目を紹介させていただきました。

男性ももちろん大切ですが特に女性に行っていただきたい種目になります。
是非皆さん脚トレだけでなくお尻のトレーニングも行うようにしましょう!!

では!!

ABOUT ME
yasuhiro
常にできる男を追求しながら生活をしています。1人でも多くの内面から外見にかけて洗練されたできる男を排出するため本ブログを開設しました。
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