こんにちは。YASUです。
今日はダンベルトレーニングで使えるちょっと難易度高めのテクニックをご紹介します。
ゴールドジムなどに行ったことがある方だったら、
一度は目にしたことがあると思いますが、
ダンベルプレスやショルダープレス時に膝の上にダンベルを置き、そこから勢いよくスタートポジションに持っていく。
そんなシーン見たことないでしょうか？
(小さいジムだったら見ないかも)
実はトレーニングの効率を上げるテクニックであり、
オンザニーと呼びます。
オンザニーとは？？
見たことない方だとなかなかイメージが付きにくいですが、
トレーニングの効果をあげるとても大切なテクニックです。
難易度が少し高めなので、
練習を繰り返して自分のものにしていただくのがいいと思います。
具体的にどんな感じか？
実際にやり方を説明しましょう。
オンザニーは、主にプッシュ系の種目(胸や肩)のトレーニング時に活用します。
ダンベルショルダープレス
肩のトレーニングである、ショルダープレスを例にとってみましょう。
①約75度から90度にセットしたアジャストベンチに腰をかけ、ダンベルを手に取ります。
②そのままダンベルを太腿に立てるように両方置きます(この時なるべく膝に近い位置に持っていくようにしましょう)
③タイミングを見計らい片方ずつ思い切り上に蹴り上げるようにしてダンベルをスタートポジションである顔の横にまで持っていく(片方ずつ蹴り上げるようにしましょう)
と言った具合で行うものになります。
胸の上部を鍛えることのできるインクラインダンベルプレスも同様の形でスタートポジションまで持っていきます。
ダンベルプレス
ダンベルで行うベンチプレス(以下ダンベルプレス)でも同様のテクニック利用するのですが、少し難易度が上がります。
①床と垂直にセットしたベンチに腰をかけ、ダンベルを手に取ります。
②そのままダンベルを太腿に立てるように両方置きます(この時なるべく膝に近い位置に持っていくようにしましょう)
③そこから思い切り勢いを持って、太腿にダンベルをつけたまま寝転びます。
※この際肘をなるべく伸ばすことを意識してください。圧倒的に楽になります。
ショルダープレスなどと違い、両方いっきに持ってくるのが特徴です。
広背筋や腹筋の力が弱かったりするとなかなか持っていきずらいので難易度は高めです。
なぜオンザニーが必要？
オンザニーはトレーニングの効果をあげる上で絶対に必要です。
と言うのも、オンザニーをしないと高重量のダンベルをスタートポジションまで持っていくことができないためです。
誰か補助がいたりすれば別ですが、
毎回パートナーがいるとも限らないので、必ず覚えたいテクニックなのです。
まとめ
今回はオンザニーについて書かせていただきました。
最初のうちは結構難易度が高く感じますが、慣れてくれば誰でもできるテクニックですので、ぜひ覚えるようにしてください。
怪我のリスクも減りますし、トレーニング効果も上がるので、
今日からチャレンジしてみてください。
