こんにちは。YASUです。
本日は、夏にビーチで輝きたい方に向けて、
『かっこいい胸板を作るトレーニングとポイント』について解説していきたいと思います!!
どうせ水着になって自身の身体を見せるのであれば、
たくましい胸板を見せつけたいじゃないですか!!
たくましい胸板を作るためには、
目的にあったトレーニングを行う必要があります。
今回はそんなたくましい胸板を作るための具体的なトレーニングメニューと意識すべきポイントについてお伝えしていきます。
ではいきましょう。
たくましい胸板を作るメニュー
先にたくましい胸板をつくるためのトレーニングメニューを紹介していきます。
今回は、どのジムでもできるようにできるだけフリーウェイトを用いたメニュー構成となっています。
ダンベルやバーベルであれば大半のジムであれば、
おこなうことができますからね。
実際に普段僕のやっているトレーニングでもあるので、
参考になるかと思います!!
ベンチプレス
1種目目にはベンチプレスなどの高重量を扱うことのできる種目を持ってくることが多いです。
筋肥大には基本的に高重量の刺激を与えてあげることが効果的とされているため、
一番元気なときに扱ってしまおうという考えです。
現在僕の通っているジムではダンベルがそこまで充実していないので、
バーベルを使ってベンチプレスすることがほとんどですが、
ジムによってダンベルが豊富な場合はダンベルで行ってあげても大丈夫です。
(個人的にはダンベルプレスのほうが好きです)
インクラインベンチプレス
2種目目にはインクラインベンチプレスを持ってきます。
最近は理由があってスミスマシンで行うことがほとんどですが、
これまた、フリーウェイトのバーベルやダンベルで行ってあげても大丈夫です。
インクラインベンチプレスでは、胸の上部を鍛えることができ、
この筋肉を鍛えることで、
横から見たときに立体的に見せることが可能となります。
この種目も高重量を扱うことができますので、
なるべく余力があるうちにやってしまいましょう。
フライ種目
次にフライ系の種目をチョイスすることが多いです。
僕の場合だと、ダンベルを用いたダンベルフライを行ってあげることが多いです。
ダンベルフライはストレッチ種目と言われる種目であり、
筋肉を伸長させきることで、負荷が胸にかかります。
個人的な考えですが、
この種目をやるようになってから胸のハリなどが増したように思えているので、
是非取り入れてほしい種目です。
またこの種目もそこそこの重量を扱うことができるのですが、
丁寧にできる重量を扱うことを意識するようにしましょう!!
ケーブルクロスオーバー
ラストにケーブルクロスオーバーを持ってくることが多いです。
ケーブル種目は基本的にダンベル等のフリーウェイト種目と違って、
負荷が一定でかかり、抜ける瞬間がありません。
なので初心者の方や疲労している状態でも負荷が抜けないので、
しっかりと負荷をかけることができます。
またこの種目は収縮種目メインに行うことが多いので、
胸をギューっとするような感じで追い込んであげます。
非常にパンプした感覚をつかみやすいので、
初心者でもやりやすい種目でしょう。
たくましい胸板を作るために意識すべきこと
高重量から逃げない
実際腕立て伏せのような自重トレーニングなどをするだけでは、
残念ながら爆発的に筋肉量を増やすことは難しいでしょう。
ある程度短期で身体を変えたいのであればなおさらベンチプレスなどの高重量を扱える種目をすべきだと考えます。
高重量の定義はそれぞれですが、
だいたい10回前後ギリギリできるくらいの重量という認識でいいでしょう。
高重量を扱える種目から逃げないスタンスは非常に重要です。
いろんな角度から刺激を与える
どの部位にも同様のことが言えるのですが、
色んな角度からいろんな刺激を与えてあげることが非常に重要です。
上に書かせてもらった実際のトレーニングメニューもそうですが、
①高重量を扱う種目
②胸の上部を鍛える種目
③ストレッチ種目
④収縮種目
とそれぞれ別の目的をもって取り入れています。
こうしていろんな刺激を与えてあげることで、
筋肉が破壊されて大きくなっていくんですね。
十分な休息を与える
たくましい胸板を作りたいからといって、毎日鍛えてしまうのは絶対にNGです。
筋肉は壊れて→修復して大きくなっていきます。
壊れて、また壊れてを繰り返してしまっては、修復に時間を割けなくなってしまうので成長どころではなくなってしまいます。
胸のような大きな筋肉は特に休息時間を長くとるべきです。
人にもよりますが、48時間~72時間程度はあけるようにしましょう。
その間は脚だったり背中など他の部位を鍛えてあげましょう!!
まとめ
本日は夏のビーチで輝くために、たくましい胸板を作るメニューやポイントについてお話をさせていただきました。
メニューに関してはあくまで例なので、
似たような感じで組んでもらえれば何をやってもいいと思います。
また意識すべきことにも書かせてもらいましたが、
そのあたりを考えながらやっていただければある程度短期で成長できるかと思います。
是非無理をしすぎずにすべきことをやり続けて、
理想の身体を作っていきましょう!!
夏はすぐそこですからね。
是非頑張っていきましょ😁
では。
