こんにちは。YASUです。
本日は週に1度しか筋トレができない方向けにすべきメニューを紹介していこうと思います。
本来であれば本格的に身体を鍛える場合最低でも週3日は時間をとってほしいところですが、
都合だったり状況によって週1日しかできないケースもあると思います。
今回はそんな方向けに、
『これだけは取り入れて!!』というメニューを紹介していきたいと思います。
ぜひあまり時間のとれない方は参考にしていただければと思います。
週に1度しか筋トレできない場合何のメニューをすべき??
基本的に1回のトレーニングで全身を鍛えることを考えると、
大筋群と言われる大きい筋肉を優先して鍛えるようにしましょう。
小さい筋肉も鍛えたくはなると思いますが、
まずは優先的に大きい筋肉を鍛えましょう。
小さい筋肉は時間だったりが増えてきてからで大丈夫です。
ベンチプレス
大筋群の1つである胸はしっかりと鍛えておきましょう。
その上でベンチプレスがおすすめです。
ベンチプレスでは、『大胸筋』だけでなく、『上腕三頭筋』、『三角筋(肩)』も鍛えることができるので、
プッシュ系の筋力をまんべんなく鍛えることができます。
ダンベルプレスでも構いませんが、
初心者の方であればベンチプレスのほうがやりやすいでしょう。
スクワット
『脚』周りをしっかり鍛えるためにはスクワットは欠かせません。
スクワットでは、脚全体(大腿四頭筋・ハムストリングス)を鍛えることができます。
もう少し細かいことをいうと、脊柱起立筋(背中)や大殿筋(お尻)なども鍛えることができるので、
下半身を強化する意味でも必ず取り入れましょう。
脚は身体の中でも占める割合が大きいので、
ダイエット中の方にもおすすめです。
デッドリフト
デッドリフトでは背中周りを中心に鍛えることができます。
他にはハムストリングスやお尻も同時に鍛えることができるので
スクワット同様下半身強化には欠かすことのできない種目です。
ですが腰への負担の大きい種目にはなりますので、
自身の調子と相談しながら取り入れるようにしましょう。
スクワットも同様ですが、腰の保護として必ずベルトを巻くようにしましょう。
アブローラー
せっかくなので腹筋も鍛えてあげましょう。
クランチだったりでもいいのですが、どうせなら負荷の強いアブローラーを僕はチョイスします。
自身の筋力に応じて、膝をついておこなったり、つま先立ちでやってあげたりと
負荷を調整できるのはアブローラーの良い点ですね。
ジムにいけばだいたい置いてありますし、
個人で買おうとしても安価で買えるので1つ持っていても良いかもですね。
まとめ
本日は週1回しか筋トレができない人向けに是非やってほしいメニューを紹介させていただきました。
冒頭でもお伝えしたように可能であれば週3回程度は筋トレしたいところです。
ですが事情などもありますからね。
まずは週1回とかでもしっかりと継続していきましょう。
夏はすぐそこですからね。
ぜひ頑張って理想の身体を作っていきましょう。
では。
