【トレーニング別】 主導筋と補助筋について紹介

こんにちは。YASUです。

本日は『【トレーニング別】主導筋と補助筋について紹介』というテーマでお話ししていこうと思います。

筋トレに限らず筋肉を動かしているときはたくさんの筋肉が導引されています。
その導引されている筋肉が何なのかを知っているだけで、具体的に弱い部分が見えたり、それで強化できたりするので知っておいた方が良いポイントでもあります。

今回はBIG3を例に挙げてこの辺りを少し話していこうと思います。

 

『主導筋』『補助筋』とは？？

さて皆さんは『主導筋』と『補助筋』という言葉を聞いたことがありますでしょうか。

名前の通りではありますが、
主導禁とはある種目を行う際メインとなって使われる筋肉のことです。

この後の種目ごとの説明の際にも解説していきますが、
ベンチプレスの場合であれば当然大胸筋を鍛えたいわけですので『大胸筋が主導筋』となるわけです。

一方で補助筋とは、主導筋を鍛えるに当たって補助で使われる筋肉のことを指します。

ベンチプレスの場合主導筋として大胸筋が使われると言いましたが、
補助筋としては三角筋前部と上腕三頭筋などが導引されるわけです。

この主導筋と補助筋の関係性を理解しておくことで、
ベンチプレスの重量に伸び悩んでいたとしてもどの部分が弱いから重量が伸びないのか把握することができるようになります。

 

BIG3別 主導筋・補助筋の関係性

ベンチプレス

ベンチプレスにおける主導筋・補助筋の関係性については上述したとおりになります。

主導筋として大胸筋
補助筋として三角筋前部・上腕三頭筋が使われます。

また主導筋と補助筋の関係性を知ることで重量が伸び悩んでいる原因を探ることができます。
例えばバーを胸に落としたタイミングで潰れてしまうのであれば、三角筋の力が弱いということが考えられたり、
肘を伸ばしきれず結果潰れてしまうのであれば上腕三頭筋の出力が弱いと仮定することができます。

もちろん大胸筋が弱い可能性も十分考えられますが、
それ以外の可能性として補助筋が弱いと考えることができます。

スクワット

スクワットなどの脚の種目では主導筋として『脚全体』が使われます。

僕が知る限り脚においては主導筋・補助筋という概念はあまりなく、
脚全体そして脊柱起立筋も鍛えるという認識でいます。

主導筋・補助筋の枠組みでは考えませんが、
どちらかが弱かったりするとスクワットとしての扱える重量は伸びていきません。

例えばハムストリングスはレッグカールを別途行い、大腿四頭筋はレッグエクステンションを行ってあげる。
そして脊柱起立筋はデッドリフトなどで鍛えてあげる。

このように部分ごとにさらに分けて鍛えてあげることで全体的なパワーがついてくるのでスクワットの重量も伸びてくることでしょう。

デッドリフト

デッドリフトに関してもスクワット同様主導筋・補助筋という枠組みでは考えないかと思います。

デッドリフトの場合フォームにもよるのですが主に『脊柱起立筋』そして『ハムストリングス』を鍛えることができます。

当然どちらがだけ強いとか弱い状態だと重量も伸びないですし、
両方とも強化していく必要があります。

例えばレッグカールだったり、ベントオーバーロウなど他の種目も織り交ぜながらデッドリフト強化を測っていってください。

 

まとめ

後半の方はタイトルから少し話が逸れてしまいましたが、
スクワットやデッドリフトに関しては多くの筋肉が導引されますがあまり主導筋・補助筋という枠組みではなく複数の筋肉が主導筋のような考え方で問題ないかと思います。

その中で弱い部分を見つけながら他種目で補ってあげてください😃

では。