こんにちは。YASUです。
先日腰痛が酷い人向けに腰への負担の少ない脚トレーニングを紹介させていただきました。
脚トレではスクワットを中心に腰への負担の大きいトレーニングが多いため腰痛が酷い人にとって鍛えるのが厳しい部位だと思っています。
脚以外にも腰への負担の大きい部位として背中が挙げられます。
デッドリフトやベントオーバーローイングなどバーベルを下から上に引く動作ではスクワットなどバーベルを担ぐ種目と比べても腰への負担が大きくなります。
そこで今回は先日投稿した腰に負担の少ない脚トレーニングのような形で
背中のトレーニングを紹介していきたいと思います。
腰への負担の少ない背中トレーニング
では早速紹介していきたいと思います。
先程もお伝えしたとおりデッドリフトなど高重量を扱える種目では腰への負担が非常に強くなります。
僕のように腰痛が酷い人はベルトを巻いてトレーニングをしたとしても耐えられないくらいの痛みを患う可能性が高くなります。
ですので代替案というか、
別の腰への負担の少ないトレーニングを紹介していきたいと思います。
ラットプルダウン
背中の種目の王道と呼べる種目です。
おそらく大半のジムにはラットプルダウン専用マシンが用意されていると思いますが、
非常に効果の高い種目ですので是非トライしてみてほしいです。
基本的なやり方としては
専用のバーを上から下へ引いていく種目ですが、背中を鍛えるために常に肩甲骨を寄せて落としながら行うのがポイントです。
初心者の方はこのやり方がなかなか理解できずなんとなくなフォームで行ってしまう方が多いのですが、
要は胸を斜め上に常に突き出しながらそのフォームが崩れない範囲で動作を繰り返せばOKです。
アタッチメントも豊富に存在するので
変えて行うことで背中のあらゆる部位を鍛えることができ非常に万能な種目となります。
シーテッドロウ
先程のラットプルダウンでは上から下へ引く動作でしたが
このシーテッドロウでは前から自身の身体に向けてケーブルを引く動作になります。
そのため主に脊柱起立筋や広背筋の脇部分を鍛えやすい種目となります。
この種目においてもフォームを少し変えるだけで、
ターゲットの部位も変えることができるのでとても万能な種目として有名です。
腰が悪い方でもそこまで痛みを感じずに行える種目ですので
是非トライしてみてください。
チンニング（懸垂）
チンニングは動作としてはラットプルダウンに非常に近い運動になります。
しかし最低でも自分の体重を扱うことになるので
ある程度の基礎的な体力がないと行うことができません。
チンニングも荷重をすることができたり
ラットプルダウンでは鍛えきれない部位にまで刺激を与えることができたりと非常に良い種目です。
まずはラットプルダウンで基礎的なパワーをつけてから
レベルアップした状態で是非チンニングにもトライしてみてください。
まとめ
本日は腰痛がひどい人向けに背中のトレーニングを紹介させていただきました。
他にもゴールドジムとかへ行けば腰への負担の少ないマシンもたくさんあるのですが
今回はどのジムでもできるという観点で紹介をさせていただきました。
是非腰が痛いからトレーニングを全くしないのではなく
できる種目をできる範囲で行うようにしましょう。
背中やお腹周りの筋肉を固めることで腰痛がよくなる場合もありますので
是非痛みと相談しながら続けてみてくださいね。
では！
