こんにちは。YASUです。
昨日ジムに行くとスタッフからあることを言われました。
え？？
大型の複合施設とか市でやってるジムなら休みになるのもわかるけど、
うちみたいな人数の少ないジムも休みになっちゃうの？？
困る・・・
なんていろんな感情や憤りもありましたが、このご時世止むを得ない部分も理解できるのでしょうがありません。
しかしこれまで筋トレを初めてから1週間も休んだ事がないので（入院時以外）非常に困りました。
という事でジムでできる筋トレほどの効果は見込めませんが、
家でできるトレーニングをまとめて紹介していきたいと思います。
コロナに負けない身体を家で作るトレーニング
家トレといっても家にダンベルがある人もいればない人もいます。
今回は筋トレ器具を使わない誰でもできるトレーニングを紹介していきます。
胸トレ
胸は身体の中でも比較的大きい筋肉です。
大きい筋肉を鍛える事で代謝がよくなり太りにくい身体を作る事ができます。
プッシュアップ
みんなよく知る腕立て伏せになります。
ある程度筋力のある人は腕と足の指先を地面につき、腕幅は少し広めにとると胸に効きやすくなります。
逆に腕を肩幅程度にすると胸ではなく上腕三頭筋に負荷がいきやすくなります。
筋力がさほどない方は膝をついて行っても問題ありません。
その際あげる時よりも降ろす時にゆっくり下げて上げるとより負荷がきつくなりますので意識してみてください。
だいたい10回から15回程度を3セットやってあげましょう。
また更に負荷をかけたい方は、腕の下に本を数段置いて行ったり、プッシュアップバーを用いたりするとよりストレッチをかける事ができるためオススメです。
脚トレ
脚は身体のおよそ半分の面積をもつ部位になります。
ですので脚トレは必ず行うようにしましょう。
スクワット
家でできる脚トレとなるとあまりないのですが、スクワットは唯一できるトレーニングだと思います。
自重だと負荷が弱い部分はありますが、
しっかりと腰を落とし一番負荷の来るところで1秒から2秒程度静止する事で太ももやお尻に強烈な負荷を与える事ができます。
イメージとして胸を自然な範囲で張りながら行うとお尻やハムストリングス（後ろの筋肉）、
少し前屈みのような形で行うと大腿四頭筋（前に筋肉）に効かせやすくなります。
こちらはだいたい10回から15回程度を3セット行いましょう。
ブルガリアンスクワット
もう1つ紹介しておきましょう。
ブルガリアンスクワットは主にハムストリングスからお尻にかけて鍛える事ができるトレーニングです。
この種目では自重だけでも十分な負荷を与える事ができます。
やり方は片足の甲を用意した動かない椅子に乗せて、もう片方の足を前におきます。
足を前後するような形でかつ大股の状態を作ったらあとは腰を落としていきます。
この時あまり胸を張りすぎてしまうと腰を痛める可能性があるため、自然な程度胸を張る形で行いましょう。
腰を落とす際に前側においている足のハムからお尻にかけて負荷を感じながら行えるとベストです。
少し言葉だけだと説明が難しいので動画を添付しておきます。
こちらは10回ずつ交互にを3セット行いましょう。
上腕三頭筋（二の腕）
主に女性の方がきになる部位かと思います。
ここの筋肉は軽い重量で十分に負荷を与える事ができるため家でも十分鍛える事ができます。
キックバック
キックバックという500mlペットボトルを用いたトレーニングになります。
身体を若干前屈みにさせ、ダンベル役のペットボトルを持ちます。
肘を視点に持っているペットボトルを肘を伸ばすようにして斜め後ろに持ってきます。
そうする事で上腕三頭筋に負荷が来て鍛える事ができます。
片方ずつ10回程度を3セット行いましょう。
リバースプッシュアップ
こちらは動かない椅子を用いて行うトレーニングであり、家でも行う事ができます。
まず腕を身体の後ろに持ってきて、身体の後ろに用意した椅子につきます。
あとは腕の力を使いながら身体を上下に動かしていきます。
この時ゆっくり身体を動かすことを意識するとより負荷を与える事ができます。
こちらは10回程度を3セット行うようにしましょう。
腹筋トレ
腹筋も手軽にできるトレーニングなので紹介しておきましょう。
クランチ
最も有名な腹筋運動ですがやり方次第で負荷を上げる事が可能です。
どのトレーニングも同様ですが、上げる時よりも下げる時（ポジティブ動作よりもネガティブ動作）をゆっくり意識しながら行うと非常に効果的です。
腹筋運動の場合、1秒であげて3秒で降ろすような形で行うとより効果的でしょう。
だいたい10回から20回程度を3セット行ってあげましょう。
アブローラー
こちらはアブローラーを準備する必要がありますが、強烈な負荷をお腹に与える事ができるトレーニングです。
アブローラートレーニングでは足先をついて行うやり方と膝をついて行うやり方がありますが、初心者は膝をついて行いましょう。
あとはローラーに身を任せながらなるべく身体からアブローラーを遠ざけるようにして行いましょう。
だいたい10回程度を3セット行えればベストです。結構きついです。
まとめ
本日は家でできるトレーニングを紹介させていただきました。
僕自身コロナウイルスの被害に今回初めて遭いました。
まさかジムが休みになるなんて・・・
復帰明け筋肉が衰えていないように僕自身食事管理含めしっかりとやっていきたいと思います。
皆さんもこういう時だからこそ今を見直し夏に向けて身体を作っていきましょう！！
では。
