こんにちは。YASUです。
本日のテーマは筋トレのメニューの組み方です。
一応中級者以上向けという風に書かせていただいておりますが、筋トレが週1回でも2回でも継続できている人であれば対象になってくるかなと思います。
まだ始めたばかりで継続すらできていないという人は、
続けるためにどうするべきかをまずは考えるようにしてください。
細かい内容などは二の次でOKです。
楽しさをまずは知るようにしましょう！
ということで、
メニューの組み方についてお話しして行きましょう。
全体法か分割法か
まずはこの2つにわかれるでしょう。
分けて解説していきましょう。
全体法
1つは1日で大きい筋肉を中心に鍛える方法です。
全体法と言うかはわからないのですが、週に1回、2回程度しか時間を取ることができない人はこのやり方がオススメです。
この場合だと小さい筋肉はあえて鍛えることはせず、
大きい筋肉、つまりベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどを行うのが効果的です。
上腕二頭筋や三頭筋、肩の筋肉などは補助筋として使われるので特別鍛えることはしないのが基本です。
分割法
この方法は1日1日で別の部位を鍛える方法になります。
例えば、
本日は胸トレ。
明日は脚トレなどと筋肉痛のない箇所を鍛えることで週に4日〜7日以上鍛えることができます。
時間のある方や細かい筋肉もしっかりと鍛えたい方はこちらの分割法がオススメです。
ただサラリーマンの方など毎日トレーニングする時間のない方は難しいかもしれません。
余裕がある人は分割法を取り入れよう
これに関しては賛否両論あると思います。
全体法で週に4日とかの方が成長する人もいると思います。
ただ僕に関してと周りのトレーニーは皆分割法を取り入れていますので成果は出やすいかと思います。
ミッドレンジ種目/ストレッチ種目/コントラクト種目 を取り入れる
さて、いきなり専門用語ぽい言葉を出してしまいましたが、なんのこっちゃだと思います。かろうじてストレッチ種目はわかりますかね。
この3つはトレーニングによって変わってきます。
胸トレで解説をしていきましょう。
①ミッドレンジ種目：ベンチプレス/ダンベルプレス
②ストレッチ種目：ダンベルフライ
③コントラクト種目：ペックフライ/ケーブルフライ
このような形で分類分けすることができます。
1つずつ解説していきましょう。
①ミッドレンジ種目
ベンチプレスなどのミッドレンジ種目は「中動負荷」と呼ばれ、
初動と終動の間のところで最大の負荷を筋肉に与える種目になります。
高重量を扱うことのできる種目はこのミッドレンジ種目であるため欠かすことのできない種目になります。
②ストレッチ種目
ストレッチ種目は「初動負荷」と言われる種目で筋肉が伸びきった状態で最も負荷がかかる種目になります。
個人的にこの種目を怠れば筋肉が成長することはありえないと思っていますので外せない種目かと思います。
筋肉に負荷がかかっている感触をフルに感じることができるので非常に面白い種目です。
③コントラクト種目
「終動負荷」と言われる種目で筋肉を収縮仕切った状態で最も負荷のかかる種目になります。
胸のトレーニングで例えると胸の輪郭を鍛えることができるため非常に重要な役割を果たすかと思います。
重量をコントロールできないと負荷を乗せることができないのである意味難易度の高い種目です。
トレーニングはただやればいいという訳でもありません。
どこを鍛えているのか。目的はなんなのか。
頭と身体をフル回転させて行うことで成果に導きますので頑張っていきましょう。
まとめ
本日は主に中級者を対象にトレーニングのセットの組み方を紹介させていただきました。
このやり方が全員に適応するかはわかりませんが試してみる価値は十分にあるかと思います。
是非身体と頭を使いながら過去最高の身体を作っていきましょう。
では！！
