こんにちは。YASUです。
本日は初心者の女性にオススメのトレーニングを紹介していきたいと思います。
男性向けの教材は多くあると思いますが、女性向けの教材はまだまだ少ないです。
そこで本日は女性がトレーニングを始めるにあたって、
基本中の基本のトレーニングを紹介していきます。
そもそも女性もトレーニングをすべきか
男性にばかり目がいきがちですが、女性もトレーニングをするべきです。
男性と比べ脂肪がつきやすい
女性は男性に比べ脂肪を蓄えやすい体質の方が多いです。
出産なども関与してきますが、トレーニングや食事の制限などをしないとすぐ太ってしまうケースが多いです。
だからこそ女性も健康維持や体型維持のためにトレーニングが必要なのです。
女性はすぐに成果が出やすい
また女性はトレーニングをしっかりとやると成果が出やすいのもトレーニングを続けられるメリットだと思います。
男性の場合だとトレーニングをしっかりとやっても目に見えての成果が出るのがだいたい3ヶ月後とかになるのですが、
女性の場合最短で1ヶ月くらいで成果が出たりします。
これは男性と女性の身体の体質の違いになるのですが、
女性の場合はすぐに成果が出やすく、その代わり継続し続けてもあまり筋肉は肥大しない。
逆に男性の場合は成果が出るまでに多少時間を要するが、その後やり続けていくとどんどん身体が成長していくという違いがあります。
女性が鍛えた方が良い部位とトレーニング内容
もちろん目的等にもよって部位は変わってくるのですが、まずは女性らしい部位を鍛えるのが効果的かなと思います。
あまり目的としていない部位が発達してしまっても嬉しくないですからね。
ここでは部位別で紹介していきます。
胸
まずは胸になります。
女性にとって胸を鍛える事で「バストアップ」が見込めたり「形を整えたり」することができます。
胸のトレーニングは非常に重要なので必ず行うようにしましょう！！
ベンチプレス
こちらは名前だけでも聞いたことあるのではないでしょうか。
ベンチプレスです。
通常ジムへ行けば、ベンチプレス台もしくはパワーラックと呼ばれる器具があるので、
一般的なジムであればどこでもできるトレーニングになります。
やり方としては、ベンチに寝ていただき、だいたい肩幅の拳2個分くらい開いたところを持ちます。
※バーベルには81cmラインが引いてあるのでそこに薬指がくるくらいが目安です。
あとは胸の一番高い所に落とし、上下運動を繰り返すといった具合です。
細かい部分でいうと、肩甲骨を下ろし、肩を下げ胸を天井に突き刺した状態で動作を繰り返すといった方法で行うのですが、
動画で確認していただければと思います。
インクラインスミスベンチプレス
こちらはスミスマシンという器具を使って行うトレーニングになります。
通常のベンチプレスなどのフリーウェイトマシンですと上下以外に前後にも自在に動かせてしまうのですが。
こちらスミスマシンではワイヤーで固定されているため、上下運動のみの稼働になります。
そのため余分な神経を使わず対象の筋肉を鍛えることができます。
こちらのトレーニングでは、胸の上部を鍛えることができます。
先ほどのベンチプレスとは異なり、ベンチの角度をつけてあげます。
一般的に30度から45度が好ましいと言われていますのでセットしてあげます。
あとはベンチに座って先ほどの要領で上下運動を繰り返します。
こちらも動画を添付しておきますのでそちらを確認ください。
上記で紹介したトレーニングですが、両方ともダンベルでも応用可能です。
しかしダンベルだとバランスをとったりと初心者には少し難易度が高かったりしますので、まずはバーベルから始めてもらえると良いかと思います。
お尻（ハムストリングにかけて）
次にお尻になります。
女性にとってお尻のトレーニングは必須だと思います。
またお尻を鍛える事で、太ももの後ろの筋肉（ハムストリングス）も多少負荷が乗るので一緒に鍛えることができます。
スクワット
こちらも王道のトレーニングになります。
基本的にパワーラックと呼ばれる器具を用いてバーベルを使い行なっていきます。
最初のうちはバーだけでもいっぱいいっぱいかもしれませんが、だんだんと重量も扱えるようになっていくので非常にやりがいのある種目になります。
またこちらもスミスマシンでも応用可能です。
ブルガリアンスクワット
続いてブルガリアンスクワットの紹介になります。
こちらは先ほどのスクワットとは異なり片足で行います。
一方の足を地面につけ、もう片方の足をベンチ台などに置き行います。
非常に辛いトレーニングですが、反面やりがいのある種目ですのでぜひ取り入れてほしいトレーニングになります。
ヒップスラスト
こちらあまり馴染みがないトレーニングかもしれません。
ダイレクトにお尻を鍛えることができる種目になります。
ゴールドジムとかだとそれ専用のマシンがあったりするのですが、
大抵のジムには置いていないので、ダンベルもしくはバーベルを使って代用します。
こちらも細かい解説は動画にお願いしようと思いますので確認をお願いします。
上腕三頭筋
いわゆる二の腕のことです。
女性だと特に気になるかた多いのではないでしょうか？
三頭筋は胸や足などに比べ大きい筋肉ではないですが、
それでも腕の大半を占めているトレーニングになります。
ぜひ行うようにしましょう。
キックバック
こちらダンベルがあればできる場所を選ばないトレーニングになります。
あまり重量を扱うことができない種目なので、
初心者の方だと1kgもしくは500mlのベットボトルから初めて見ても良いかと思います。
といった感じでペットボトルでも代用ができるので、
自宅でもできるトレーニングになります。
よくある勘違い
トレーニングをしていく上でよくある勘違いについて解説をしていきたいと思います。
気持ちなどに不安があったらトレーニング効果も下がってしまいますからね。
筋肉が大きくなりすぎるのではないか？
「筋トレけをすると筋肉が大きくなりすぎるのではないか」
「ボディビルダーみたいな身体にはなりたくない」
よくこのような考えをもたれる方が多いのですが、安心してください。
そんな簡単に筋肉は大きくなりません！！
確かに高負荷のトレーニングを数年続ければ、大きくなるとは思いますが、
週に数回のトレーニングを数ヶ月続けただけでは綺麗な身体になることはできますが、ボディビルダーのようなバキバキの身体には到底なれません。
本気でそれに向かってトレーニングしている人がやっとの思いでなれるのがボディビルダーです。
簡単にそのような身体になる事はないので安心してトレーニングをしてみてください。
まとめ
今回は女性にオススメのトレーニングを簡単に紹介させていただきました。
オススメしたいトレーニングはもっとたくさんあるのですが、
多すぎてもあれなのでこのくらいにしておきます。
女性の方ぜひ頑張ってトレーニングしてみてください！
では！！
