こんにちは。YASUです。
本日のトレーニング内容を共有させていただきます。
ちなみに本日は肩と三頭のトレーニングでした。
トレーニング内容
本日も朝一でトレーニングを行いまして、だいたい合わせて1時間程度でした。
起きてすぐのトレーニングではありますが、出力等問題なく出ております。
スミスマシンショルダープレス
肩1種目目はスミスマシンを使ったショルダープレスを行いました。
アップをして、メイン70kgで7回、6回と2セット行いました。
3セット目からは重量を落として可動域を広げ50kgで10回×2セットを丁寧に行いました。
ミッドレンジ種目ではなるべく高重量を持つようにしています。
ただ丁寧にも行いたいので、最近は高重量2セット×低重量2セット計4セット行うようにしています。
サイドレイズ（ドロップセット）
次にサイドレイズを行いました。
本日は刺激を変えたかったので、ドロップセットを用いました。
ドロップセットとは、重量を落としながら行うトレーニング法で、限界に来るたびに重量を落として行うためさらに限界まで追い込める方法になります。
今回はサイドレイズだったので、
22.5kg→17.5kg→12.5kgと3段階落として行いました（各10回ずつ連続で計30回）これを2セット。
毎回ドロップセットを取り入れるとまた刺激に慣れてしまうので、
自分は3回に1回くらいの頻度で入れるようにしています。
ケーブルワンハンドサイドレイズ
先ほどのサイドレイズである程度重量を扱ったので、ここでは軽めの重量でしっかりと可動範囲を広げて行うことを意識しました。
ワンハンドで行うメリットは最大収縮が狙える点です。
どうしても高重量を扱ったり、両方一緒にやったりすると可動域が狭くなってしまいますので、
このようにたまにワンハンドで行ったりします。
ちなみにここでは、
35kgで15回ずつ、計2セット行いました。
サイドフロントレイズ
名前がよくわからないのですが、サイドレイズをした流れでそのまま前に持ってきて下げるという動作になります。
このトレーニングでは重量を扱えないので5kgで15回を3セット行いました。
意識することとしては、顔をあげて行うようにしています。
肩のトレーニングではできるだけ僧帽筋に刺激を入れたくないので（僕の場合は）、
できるだけ肩下げてトレーニングを行います。
肩を下げるには顔をあげて、斜め上を見るような形で行うと効果的なので意識して行いました。疲れてくると下を向きたくなるんですが我慢です。
リアレイズ
肩の最後の種目リアレイズです。
これは説明難しいです。
動画とか出せたらそのうち出します。今日は勘弁です。
これもまた重量を扱えない種目なので、
5kgで30回を5セット行いました。
個人的な感覚だとリアレイズは刺激を入れるのが難しく、疲れてこないとうまく刺激を入れることができません（僕の場合）
3セット目くらいからうまく刺激が入り出すので最低5セットは行うようにしています。
ケーブルプッシュダウン→ケーブルオーバーヘッドプレス
スーパーセットで行いました。
詳細はこの間の三頭のトレーニング紹介で話してるのでその回をみてください。
本日は10回から15回できるくらいの重さで3セット行いました。
三頭はこれで終了です。
まとめ
だいたい1時間ちょいでのトレーニングでした。
今のジムはダンベルが30kgまでしかないのでダンベルトレーニングよりもバーベルでのトレーニングが多くなりますが、
これまでダンベルばかりだったので新鮮で面白いです。
では本日は肩と三頭のトレーニングデイでした。！
