こんにちは。YASUです。
本日は脚トレを行いましたのでその共有になります。
簡単にはなりますが是非ご覧になり参考にしていただけると嬉しいです。
本日のメニュー
本日は約1ヶ月ぶりの脚トレでした。
なぜ1ヶ月ぶりかというと、先週までセブ島におりましてゴールドジムに通っていたのですがベルトがなくスクワットやデッドリフト系の種目ができないでいました。
というのも僕自身ヘルニアを発症しておりましてベルトがないと高重量のトレーニングができないんですよね。
言い訳に聞こえるかもしれませんが身体が資本なので脚トレは休憩していたという形でございます。
と前置きが長くなりましたがメニューを紹介していきます。
1種目目：スクワット
1種目目にスクワットを持ってきました。
スクワット自体は数ヶ月ぶりなのでどのくらい重量が挙がるかもわからず不安でしたがなんとかこなすことができました。
意識することとしては、
①しっかりと身体を立てることを意識する（前傾になりすぎると怪我のリスクが高まるため）
②肩幅よりやや広めのポジションをとる
③なるだけ深くしゃがむ
上記を意識しました。
僕自身全ての関節が硬いため、あまり深くしゃがめないのですができるだけしゃがむようにしました。
主にターゲットとしては大腿四頭筋メインでハムストリングスにも入るような形。
リハビリスクワットのイメージで100kg×8回を3セット行いました。
2種目目：ブルガリアンスクワット
2種目目にブルガリアンスクワットを持ってきました。
先ほどは大腿四頭筋メインに行いましたがこの種目では主にハムストリングスから大臀筋を狙って行いました。
個人的に世界で一番きついトレーニングだと思っているのですが、
やりがいランキング1位だとも思っているので脚トレの際には結構な頻度で行なっているトレーニングです。
意識することとしては、
①片足を置いているベンチから地面についている脚の距離感（遠すぎず近すぎずちゃんと90度膝が曲がるところを意識）
②上半身をやや起こし気味に行うことでしっかりとハムストリングスとお尻に負荷が行くようにする。
③疲れてくると動作が雑になってくるのでなんとか耐える。
脚のトレーニングはメンタル勝負な面がほんと大きいので、
へこたれないように頑張ってます。
しかもブルガリアンスクワットはどこでもできる種目なので、
人に教える際もほぼ必ず紹介するようにしています。
（みんなヒーヒー言いながら行うのがみていて気持ちいいですw）
ダンベル15kgずつをもち12回×3セット行いました。
3種目目：レッグエクステンション×レッグカール（スーパーセット）
ちょっと時間がなくなってきたので最後はスーパーセットでしめました。
スーパーセットとは連続で筋肉をいじめてあげることです。
基本的に反する筋肉を鍛えてあげるので、腕だったら二頭×三頭、脚だったら大腿四頭筋×ハムストリングス。
胸や背中を交互にやる方もいるみたいですね。
交互にすぐ鍛えてあげることで時間の短縮にもなりますし、
息が上がるので減量中の方などにはオススメの方法です。
このトレーニングで意識した点は、
①そこまで重くない重量でしっかり丁寧に15回ずつ行う。
②できるだけ休憩を短くし、極限まで追い込む。
この時ブルガリアンスクワットのあとで既に気持ち悪かったのでトレーニングの質としては正直そこまで高くなかったと思うので反省ですが、まあその中でもやりきることができたのでよかったかなと。
ちなみにレッグエクステンション（50kg×15回）→レッグカール（45kg×15回）を3セット行いました。
まとめ
本日は脚トレを紹介させていただきました。
本当はこのあと二頭も鍛えようと思ったのですが、
流石に気力がなかったので断念しました。明後日やります。（明日は肩＋三頭）
久々の脚トレをして痛感したのは、
ちゃんと継続しないと自分が痛い目見るということです。
ちゃんと脚トレも継続して行なっていれば、
辛い中でもしっかりと質の高いトレーニングができます。
しかし今回のように期間をあけてしまうと、
どうしても身体が辛くなってしまうので教訓として次回以降取り組んでいきたいと思います。
では！！
