こんにちは。YASUです。
本日は、理想の脚を作る上で欠かすことのできないメニューたちを紹介していこうと思います。
男性であれば太く逞しい脚を。
女性であれば締まった美しい脚が理想でしょう。
脚は非常に大きい筋肉なので、
ランニングなどの軽い運動では筋肉は変化しません。
しっかりと筋トレをしてあげることで変化をもたらします。
そこで今回は脚トレメインの種目を紹介していきますので、
これから本格的にトレーニングをされる方などは是非参考にしてみてください😁
脚トレはなぜやる必要があるのか
そもそも脚をなぜ鍛える必要があるのかわからない人もいることでしょう。
まずはそこから解消していきます。
脚は筋肉量が最も多い
脚は身体全身を見ても最も大きい筋肉群となります。
お尻も脚の一種と捉えると下半身全てになるので、身体の半分を占めていることとなります。
脚の筋肉を鍛えるだけで身体の半分を鍛えていることになるんですね。
ダイエットをするにしてもバックアップをするにしても、
基礎代謝(何もしなくても消費されていくエネルギーのこと)の数値は非常に大事となっていきます。
この基礎代謝数値が大きければ大きいほど、
筋肉量が多いということになり太りづらい身体なわけですが、
脚の筋肉は基礎代謝数値に反映されやすく(筋肉割合が大きいから)、
ダイエットなどする上で鍛えるべき箇所となっております。
ダイエットにおいてお腹を鍛えるよりも脚を鍛えるほうが圧倒的に効率がよいですからね。
脚を鍛えるのはメリットとして非常に大きいです。
脚を鍛えるメインメニューたち
スクワット
スクワットは脚全体を鍛えることのできる非常に優秀な種目です。
主に、大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋を鍛えることができます。
高重量を扱うことができ、
筋肥大に最も向いている種目であります。
レッグエクステンション
この種目はマシンを使って鍛える事ができる種目で、
大半のジムには置いてあります。
主に大腿四頭筋を鍛えることができる種目で、
上級者の方から初心者の方まで行うことができます。
過度に膝が悪いユーザー以外は安心して安全に使うことができるので、
大腿四頭筋をしっかりと鍛えたい場合は必ず取り入れてほしい種目です。
レッグカール
レッグカールはレッグエクステンションとは逆でももの裏を鍛える事のできる種目です。
なので対象の筋肉としては、ハムストリングス(腿裏)となります。
この種目では座って行うタイプのマシンと、うつ伏せになって行うタイプのマシンがあるのですが、
個人的にはうつ伏せタイプが好きですね。
座って行うタイプのマシンのほうが一般的なので、
そちらであれば大抵のジムに置いてあります。
レッグプレス
レッグプレスはスクワットのようにかなり重量を扱える種目であります。
こちらもいくつか種類があるのですが、
初心者から上級者まで様々な方が使うことができるようになっており、安全に使用できます。
基本的に、大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋を鍛えることができますが、
足幅だったり、足の置く位置などで対象の箇所を少し変えることができたりもします。
また腰への負担も少なく、
僕のようにスクワットができない身体の人もしっかりとできてしまうマシンです😁
ブルガリアンスクワット
お尻を鍛えたいのであればブルガリアンスクワットは必須の種目です。
ピンポイントで大臀筋(お尻)を鍛えることができ、
かつ動かない椅子があればどこでもできてしまうすばらしい種目です😁
ダンベルで負荷を調節することができ、
特に女性にやっていただきたい種目ですね。
デッドリフト
デッドリフトは背中の種目ではあるのですが、
大殿筋・ハムストリングスにも強烈に負荷がかかるので紹介しておきます。
デッドリフトはスクワット同様BIG3の種目の1つですが(もう1つはベンチプレス)、
身体の背面を中心に鍛えることのできる素晴らしい種目です。
腰の悪い人にとってはなかなか難しい種目でもあるのですが、
そのあたりが問題ない人は是非やるようにしましょう。
まとめ
本日は理想の脚を作る上で是非行ってほしい種目をそれぞれ紹介させていただきました。
スクワットやデッドリフトなど高重量を扱う種目は是非行ってほしい反面腰へのリスクも非常に高いため、
無理のない範囲で行うようにしましょう!
それらの種目ができなくとも、
レッグプレスだったりで代用もできるのでできるものを極めることをおすすめします。
大きい筋肉から脚の細い筋肉までしっかりと鍛え、
理想の脚を作っていきましょうね😁
では!
