こんにちは。YASUです。
本日は、僕が大好きな二頭筋を鍛えるトレーニングメニューをひたすら出しまくりたいと思います。
バリエーションだったり何をやるかはその日によって決めるのですが、
僕自身が行っている二頭筋のメニューは今回紹介するものがほぼ全てなので
是非参考にしていただけると嬉しいです。
正直これらを高頻度で行うようになってから
腕がかなり太くなってきてます😁
大好きな二頭筋メニューをひたすら
ケーブルシーテッドアームカール
ケーブルマシンを使ったアームカールは皆さんもよくやるかと思いますが、
僕は座って行うのを好んでやっています。
身体の反動を抑制しながら丁寧に収縮とストレッチを繰り返すことができますので、
ピンポイントで効率的に二頭筋を刺激することができます。
賛否ありますがフルでストレッチをかけるようになってから二頭筋の成長が加速してきたのでストレッチは非常に重要だと最近実感しています。
ケーブルシーテッドハンマーカール(ロープ)
上記シーテッドのケーブルアームカールと同様な形でロープのアタッチメントで腕撓骨筋を鍛えてあげます。
ダンベルで行うハンマーカールの場合どうしても負荷が抜けづらかったりするのですが、
ケーブルマシンを活用することで負荷を抜かずに効率的に鍛えることができます。
普段立って行っている種目も座ってやってあげることで
より刺激をかけやすくなるのでおすすめです。
シーテッドダンベルアームカール
僕は二頭筋を鍛える場合ひたすら座って行っています。
理由は脚を骨折しておりあまり重量を脚にのせたくないというのがあるのですが、
それに加え余計な反動などを抑えることができるので座って行っています。
通常のダンベルカールですが、
座って行うことで普段のアームカールよりも丁寧に効かせることができます。
インクラインダンベルアームカール
より二頭筋にストレッチをかけることができるインクラインアームカールもよく行います。
普段のアームカールでもストレッチをしっかりかけることを意識していますが、
この種目では特にストレッチ動作に特化しているためバリエーションとして加えています。
非常に優れた種目のため是非取り入れてあげましょう。
チンニング(二頭筋狙い)
チンニングというと背中を鍛えるトレーニングとよく思われますが、
逆手に肩幅程度で握ってあげることで二頭筋に負荷をかけることができます。
通常二頭筋の種目は肘関節のみが可動する単関節種目なのですが、
チンニングの場合肩関節も可動するためより高重量を扱うことが可能となります。
しかもややこしいですが、
あまり肩関節が動かない運動のため二頭筋でもろに高重量を受けることができるため
非常に効率の良いトレーニングと言われています。
プリチャーカール
プリチャーカールはマシンがおいてないとなかなかできない種目ですが、
収縮・ストレッチともにしっかりとかけることができるため改めていい種目だと思っています。
高重量を扱うことは難しくなりますが
極端に他の部位の動員を抑制することができるため強制的に二頭筋のみを鍛える事が可能です。
まとめ
二頭筋はとにかく高頻度でやってあげることが重要だそうです。
その場合バリエーションは多いほうがいいので
是非上記参考にしながらしっかり鍛えていってあげてください😁
では!
