こんにちは。YASUです。
本日は目的別に見るトレーニング負荷と回数について解説をしていこうと思います。
筋肉はただなんとなく鍛えていても満足についてくれません。
しっかりと目的に合わせて行ってあげる必要があります。
そこで1つ重要なのが、
トレーニングの負荷だったり回数だったりします。
今回は目的別にそのあたりを解説していくので、
是非自分に当てはめて考えてみてください。
【目的別】トレーニング負荷と回数について
基本的にトレーニング負荷と回数に関しては下記表をベースに考える必要があります。
| 目的 | 負荷(%1RM) | レップ数 | セット数 | 休息時間 |
| 筋持久力 | 70%以下 | 10~15回 | 3以上 | 30秒以下 |
| 筋肥大 | 67~85% | 6~12回 | 3以上 | 30~90秒 |
| 筋力 | 80%以上 | 6回以下 | 3以上 | 2~5分 |
| 筋パワー | 30~60% | 3~6回 | 1~3 | 2~5分 |
筋持久力
筋持久力をあげたい場合は、だいたい1RMが70%くらいの強度で10回~15回できるようなメニュー構成をしていきましょう。
筋持久力と聞くと有酸素などを思い浮かべるかもしれませんが、
そうではなく筋トレにおける持久力のことを指します。
筋持久力を高めることでより強い強度でトレーニングすることが可能となります。
筋肥大
筋肉を大きくさせたい場合はこの部分をより意識してトレーニングを組むと良いでしょう。
筋肉は6回から12回できるような重量でトレーニングセットを組んであげることで、
発達がしやすくなります。
基本的に筋トレを一生懸命やりたい方はここを意識してメニュー構成をしてもらえれば、
目に見える成果が出やすくなるかと思います。
個人的には8回から10回くらいで組んであげることをおすすめします。
筋力
Big3だったり、より筋力の向上を目指している方はここに着目すると良いと言われています。
爆発的な力をつけたい方は、
高負荷(80%以上)で6回以下で組んであげることで強化することができます。
パワーリフティングを頑張りたい方だったり、
爆発的な筋力をつけたいという方はここに着目してメニュー構成すると良いでしょう。
筋パワー
こちらに関しては、パワースナッチだったりのウェイトリフティング選手に該当する部分となります。
一般的にボディメイク目的で筋トレをする人にとっては
あまり関係性のない部分ではあります。
まとめ
筋肥大を目的としてトレーニングをしたいのに、腕立て伏せを100回とかやっても満足に筋肉はついてくれません。
目的に対してしっかりと向き合ってあげて、
メニュー構成をしていくことで理想に近づいていきます。
是非正しい知識を蓄えた上でトレーニングに落とし込んでいってください!
では。
