こんにちは。YASUです。
本日のテーマは“スーツをかっこよく着るための背中トレーニング”です。
広くて大きい背中は男性だったら誰でも憧れると思います。
ただ何をすればいいのかわからない・・・
そういう方向けに本日は背中トレーニングを解説していきます。
スーツをかっこよく着るための背中トレーニング
デッドリフト
ベンチプレス同様非常にポピュラーな種目になります。
目的としては背中の厚みを作ることができます。
デッドリフトは床引きとトップサイド2種類あるのですが、背中だけを鍛えたいという場合はトップサイドが良いかと思います。
【トップサイドデッドリフト】メリット
- 高重量を扱うことができる
- 可動が狭くなるので脊柱起立筋にダイレクトに刺激を入れることができる
- 怪我のリスクを軽減できる
※どうしてもデッドリフトは腰を痛めやすいので行う際は必ずベルトを巻くようにしましょう。
またダンベルで行う“ルーマニアンデッドリフト”という種目もあります。
こちらはダンベルで行うためある程度手首が自由に動くので、最後収縮をコントロールすることができ背中の発達を助長してくれるメリットがあります。
反面高重量では難しいので、
バーベルで行うデッドリフトと合わせて行うと良いでしょう。
ベントオーバーロウ
フォームを覚えるまでは少し難易度の高い種目になります。
ベントオーバーロウでは持ち幅によって対象の筋肉をある程度コントロールすることができるのですが、どちらかというと厚みをつけるのに適しているかと思います。
こちらのトレーニングもバーベルとダンベル両方で行うことができ、お互いメリットがあります。
【バーベルベントオーバーロウ】メリット
- 高重量を扱うことができる
- ある程度フォームは固めやすい
【ダンベルベントオーバーロウ】メリット
- バーベルよりも収縮感を感じることができる
- 効かせるという意味では絶対ダンベルの方がいい
ベントオーバーロウもデッドリフト同様お互いメリットがあるので用途に合わせながら組み入れてみてください。
ラットプルダウン
背中のトレーニングといったらラットプルダウンと言えるくらい人気の高い種目ではないでしょうか。
ラットプルダウンでは背中の広がりを作ることができます。
いわゆる“逆三角形”というやつです。
スーツをかっこよく着る上で逆三角形の身体を持っているのは非常にメリットがあります。
特にダブルのスーツなど抜群に似合います。
必ず取り入れる種目にしましょう。
【ラットプルダウン】メリット
- 逆三角形のような広い背中を作ることができる
- アタッチメントが豊富で用途に合わせて利用できる
アタッチメントがここ最近豊富なので、より広がりをつけたいときは大円筋にダイレクトに刺激を当てることのできる“パラレルグリップ”をチョイスすると良いでしょう。
それ以外に厚みをつけたい場合は逆V字の小さいグリップでお腹の方に持ってくるやり方もあります。
シーテッドロウ
ジムによってはなかったりもするので、ある人はぜひ取り組んでいただきたい種目になります。
こちらの種目はシートに座った状態から逆V字のアタッチメントをお腹に向けて引っ張ってくる種目になります。
主に背中の厚みを作る種目で高重量を扱うことができるので非常にお勧めです。
背中トレーニングの注意点
先ほどデッドリフトのところでも書いたのですが、
背中のトレーニングでは極力ベルトをつけてトレーニングすることをお勧めします。
ラットプルダウンなど上から引くものなどに関してはなくても大丈夫ですが、
デッドリフトやベントオーバーロウなど下から高重量を引く際はどうしても腰に負荷がかかってしまいます。
腹圧を高めるためという理由ももちろんありますが、
何よりも怪我防止のために巻くようにしましょう。
ベルトの必要性は過去投稿で解説しているのでぜひチェックしてみてください。
まとめ
本日はかっこいい背中を作るためのトレーニングをご紹介しました。
基本的にどのジムでもおいてある機材でできる種目をご紹介してるのでぜひ次の背中のトレーニングメニューとして取り入れていただければと思います。
ただ先ほども書いたように、背中のトレーニングでは特に腰を怪我しやすいので、まずは無理のない重量で、かつフォームを意識して取り組むようにしましょう。
できるなら最初はトレーナーの方にフォームなど見てもらうと良いでしょう。
