こんにちは。YASUです。
今日から日次でその日の筋トレ内容をブログで紹介していこうと思います。
これまでTwitterにてメニューのみ書いてましたが、ここでは少しだけなぜそのトレーニングをやったのか。など詳細も書いていこうと思います。
トレーニング内容
本日は腕の日でしたので上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えました。
ざっとこんな感じです。
①ケーブルアームカール→ケーブルプッシュダウン（※スーパーセット）（二頭三頭）
②オルタネイトダンベルカール（二頭）
③ナロースミスベンチプレス（三頭）
④インクラインダンベルカール（二頭）
⑤ケーブルオーバーヘッドプッシュ（三頭）
本日はこのようなメニューを朝6時から丁度7時まで1時間こなしました。
①ケーブルアームカール→ケーブルプッシュダウン（※スーパーセット）（二頭三頭）
まずはケーブルを使ってアームカールとケーブルプッシュダウンを交互に連続で行うスーパーセットを行いました。
トレーニングとしては、
①二頭を鍛えて15回程度こなしたらすぐ三頭を鍛える。こちらもだいたい15回できる重さで。
②休憩はだいたい1分。それを3セットこなす。
狙う回数としては、最初のアップを兼ねている点と疲労を狙いたいので、
15回は最低でもできる重さで行うようにしています。
意識することとしては、最初の種目なので関節を温める意識で取り組みました。
この後2セット目に高重量の種目を持ってくるため、ここでは筋肉や関節を温めながらしっかりと疲労させることを意識しております。
筋肉をしっかり疲労させてあげることで次の種目から無意識にでも対象の筋肉に負荷が乗りやすくなる効果があります。
②オルタネイトダンベルカール（二頭）
次はスーパーセットではなく、二頭のみを鍛えます。
というのもできるだけ重量を扱えるようにしたいので無駄な疲れをしないためです。
本日は片手ずつ行うオルタネイトダンベルカールを行いました。
①しっかりとフルレンジで行い、10回ずつ行う。
②休憩は2分くらい。
できるだけ、ゆっくりと行い負荷が逃げないように意識をしますが、
重要がそこそこ重いのであまり丁寧にやりすぎると回数をこなせなくなってしまうのでこの種目はある程度適当さも交えながらこなしています。
こちらは筋肥大の狙いが強いので10回程度をターゲットとしています。
③ナロースミスベンチプレス（三頭）
次に上腕三頭筋を鍛えます。
お気づきかと思いますが、腕の日は基本的に二頭と三頭の2部位鍛えるので、
二頭→三頭と交互にトレーニングを行なっております。
というのも二頭を続けて行うよりも、交互に行うことにより多少疲労がない状態でトレーニングを行うことができるのでこのような形で行なっております。
おそらくどのトレーニーもこのようなやり方は取り入れているかと思いますが念の為。。
さて、トレーニングの紹介に戻りますが、
こちらのナローのベンチプレスではスミスマシンを使って行いました。
スミスマシンですと、上下のみに固定されているため通常のバーベルを使うよりも他の筋肉を使わずにすみ効率アップが見込めるためスミスで行うようにしています。
①セットし肩幅くらいの位置でバーをもつ
②この時最大の力を出力できる位置に寝ることが重要（また肩が上がらないようにする）
③手のひらの下で押したいのでサムレスグリップでバーをもつ
※サムレスグリップとはバーを握り込まずバーを手のひらに乗せてあげるやり方のこと（わからない人はサムレスグリップで検索してね）
丁寧に収縮とストレッチを繰り返しだいたい6回から10回程度できる重さで行うようにしています。
④インクラインダンベルカール（二頭）
続いて二頭3種目目です。インクラインダンベルカールを行いました。
立って行うカールとはまた違い、角度をつけることにより二頭の筋肉が通常よりも伸び、ストレッチ効果も高まります。
扱える重量は下がりますは、筋肉への負荷が入りやすい種目なので好んで行うようにしています。
①ベンチの角度を30度から45度くらいに調節する。
②後はそこに寝転び、肘を支点に両方いっぺんにカールを繰り返し行う。
肩が上がってしまったり、勢いをつけすぎてしまうと効果が薄まってしまうので、丁寧にレップ数を重ねることが重要です。
だいたい10回程度できる重さでできなくなるまで行います。3セットです。
⑤ケーブルオーバーヘッドプッシュ（三頭）
最後三頭3種目目はケーブルマシンを使ったオーバーヘッドプッシュになります（名前適当）
通常のプッシュダウンとは違いケーブルマシンを背にして行います。
そしてケーブルを後頭部付近で掴み後は身体をお辞儀させ斜め上から斜め下へ引くだけです。（説明下手ですみません）
この種目ではケーブルを戻した際に耐える時にかかるストレッチを狙っているため引っ張る際はそこまでしっかりと引っ張らなくて大丈夫です。
その代わり戻す時を最大限意識し、ゆっくり行うことが大切です。
これも15回程度をターゲットとし3セット行いました。
まとめ
本日は二頭と三頭のトレーニングでした。
このような形でトレーニング内容も共有していきますのでぜひまたご覧になってくださいね。
次回以降はもう少しうまい感じで書けるように努力します。。
では！！
