筋トレ

綺麗な上腕二頭筋を作る方法

こんにちは。YASUです。

本日はみんな大好き上腕二頭筋をテーマにお話ししていきたいと思います。
男性の方メインに発信になりますが、胸と同じくらい鍛えたい部位ではないでしょうか。

ということで綺麗な上腕二頭筋を作るためのメニューを紹介していきたいと思います。

綺麗な上腕二頭筋を作るために必要なこと

二頭筋だけに限った話ではありませんが、綺麗な二頭筋を作るためにはあらゆる方向から刺激を入れてあげることが大切です。

二頭筋というくらいなのでわかると思いますが、大きく2つの筋肉で構成をされています。
この両方を上手に鍛えていくことがとても大切であり、成長する鍵となります。

3つに分けてトレーニングを構成する

トレーニングはただバーベルを振り回せば良いという訳ではありません。

筋肉の成長にはそれぞれポイントがあり、そのポイントを意識してトレーニングすることが大切です。
それが下記にあたります。

ミッドレンジ種目:初動と終動の中間で最も負荷のかかる種目
ストレッチ種目:終動の段階で最も負荷のかかる種目
コントラクト種目:初動の段階で最も負荷のかかる種目

この3つを上手に組み合わせることで、
綺麗な二頭筋をつけることができるのです。

トレーニング紹介

具体的に上腕二頭筋のトレーニングを紹介していきましょう。

ちなみに先ほど二頭筋には2つの筋肉から構成されていると話しましたが、
基本的にストレートにダンベルやバーベルを挙げれば両方の筋肉に負荷がかかっていきますので初心者の方はそこまで意識しなくて良いかと思います。

慣れてきた際、個々に効かせたいとなった場合はツイストをするなどやってみるとより成長できます。

ということで今回は初心者向けに紹介していきますが、
メニュー自体は僕がよく行なっているものを紹介していきます。

プリチャーカール(コントラクト(収縮)種目)

1種目目にプリチャーカールを持ってくることが多いです。

こちらの種目ではあまりストレッチはかけずに収縮に重きを置いてトレーニングしています。
ですのであまり下げすぎず中間からトップにかけての動きを繰り返す形になります。

この種目を最初に持ってくる理由として、
怪我予防というものがあります。

2種目目に高重量のバーベルカールを行うことが多いので、
アップという意味でも1種目目で関節に優しいトレーニングを持ってきています。

またプリチャーカール以外にもケーブルマシンを使ってワンハンドで収縮を狙ってカールをすることもあります。

バーベルカール(ミッドレンジ種目)

2種目目には高重量のバーベルカールを持ってきます。

1種目目ではなくここで高重量のトレーニングを持ってくることで怪我のリスクを抑えながら対象の筋肉に負荷を乗せてトレーニングすることができます。

高重量といっても自分がコントロールできる重量で10回前後行うのがポイントですので是非怪我をしないように取り組んでみてください。

インクラインカール(ストレッチ種目)

3種目目にはストレッチ種目であるインクラインカールをチョイスします。

こちらの種目では筋肉が伸びきったところで最も負荷がかかるためあまり重量を扱うことができませんが、
丁寧にトレーニングすることで筋肥大を見込むことができます。

以上のように多方面から刺激をすることで筋細胞がよい反応を示してくれますので是非参考にしてみてください。

まとめ

本日は綺麗な上腕二頭筋を作るためのトレーニングを紹介させていただきました。

二頭筋に関しては、アプローチもそうですが頻度が重要と言われています。

胸や足ほど疲労が残る部位でもないので2〜3日に1度入れるようなメニュー編成でより成長ができるかと思います。
是非注力したい方はそのように組んでみてください。

ただし怪我には十分注意されてくださいね。

では。

ABOUT ME
yasuhiro
常にできる男を追求しながら生活をしています。1人でも多くの内面から外見にかけて洗練されたできる男を排出するため本ブログを開設しました。
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