バルクアップ

筋肥大の鍵はネガティブトレーニング

こんにちは。YASUです。

冬の寒さも落ち着いてきて、いよいよ夏に向けてトレーニングを始めたいというかたも多いのではないでしょうか。
今年の夏こそは自分史上最高の身体を目指していってください。

さて最高な身体を作るには質の高いトレーニングをしなくてはなりません。

質の高いトレーニングを行うことができれば、
身体は間違いなく変わっていきます。
正直なところ初心者の方であればそこまで食事などをコントロールしなくても見違えるほど身体を変えることができるでしょう。

しかし逆を言うと、
トレーニングの質が低いと身体を劇的に変えることが難しくもあります。

そこで今回のテーマでもある筋肥大に欠かせないネガティブトレーニングについて本日はお話させていただきたいと思います。

 

そもそもネガティブトレーニングとは??

「筋トレ」の画像検索結果

一般的に筋トレにはポジティブトレーニングネガティブトレーニングというのはあり、動作の中でこの2つの動きを繰り返し行います。

例えばベンチプレスを例にすると、
胸にあるバーを上に押し出す動作をポジティブ動作といい、逆に上にあるバーを胸まで下ろす動作をネガティブ動作と言います。

一見バーを押し出すポジティブ動作の方がきつく効いている感じがするのですが、
実はネガティブ動作の方がポジティブ動作に比べ筋肉への負荷が2倍以上とも言われているのです。

そのため効率の良いトレーニングを行うには、
ネガティブ動作に注力をしてトレーニングを行うことがポイントなのです。

 

具体的なトレーニングの組み方

「筋トレ」の画像検索結果

どの動作がポジティブ動作なのか。ネガティブ動作なのかわからない人も多いと思いますが、
基本的なイメージとして、

胸や肩などプッシュ系の種目では、
身体に近づける動作がネガティブ動作になります。

また背中や上腕二頭筋などプル系の種目では、
身体から遠ざける動作がネガティブ動作となります。

どの様に意識付けするか

ネガティブ動作を特に意識してと言われても具体的にどうすれば良いのかわかりませんよね。

一般的に言われているのは、動作の速度を通常より遅めることです。

例えばこれまたベンチプレスであれば、
バーをプッシュする時間を1秒であるとするならば、
その3倍程度である3秒かけてじっくりバーを下げる様にしましょう。

こうすることによって対象の部位に的確な刺激を与えることができるようになります。
また慣れてくるとより負荷の入れ方が掴めてくるので慣れるまでは特にネガティブ動作はゆっくりと行うよう心がけましょう。

 

まとめ

本日は筋肥大の鍵となるネガティブトレーニングについて解説をさせていただきました。

ジムを見ているとまだまだネガティブ動作に集中して取り組んでいる人は少なく思えます。
ベンチプレスにしてもバーを一瞬で挙げて、胸でバウンドをさせるなどネガティブ動作を1mmもこだわっている様子がありません笑

筋肉の成長において高重量も確かに重要ではありますが、
それ以上に狙った筋肉に負荷をしっかりと乗せることができているかが重要
です。

ベンチプレスなど高重量を追いすぎて、
他の部位に負荷を流してしまっているようではなかなか筋肉は成長しないでしょう。
逆に怪我のリスクも高まります。

怪我をせず筋肉を肥大させていくには必ずネガティブ動作を意識するようにしましょう。
怪我のないフィットネスライフを。では。

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yasuhiro
常にできる男を追求しながら生活をしています。1人でも多くの内面から外見にかけて洗練されたできる男を排出するため本ブログを開設しました。
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