筋トレ初心者

家トレでできること【基礎体力をつけましょう】

こんにちは。YASUです。
先日「家トレvsジムトレ」という内容で投稿させていただき、絶対ジムに行くべきだと書かせていただきましたが、事情によってジムに行けない方もいるかと思います。

そんな方は何もしないよりは家でトレーニングをした方がいいです。
モチベーションの維持だったり、質のような部分はなかなか難しいですが、できる範囲で頑張っていきましょう。

本日は家でできる筋トレメニューを紹介いたします。

【部位別】自宅でできるメニュー紹介

【胸】プッシュアップ

「プッシュアップ」の画像検索結果

主に大胸筋を鍛える種目です。
手幅を調整することにより効かせたい部分を調整することができるので、
よりストレッチをかけたい場合は手幅を広めにしてあげるとより効果があります。

回数目安:10回〜15回×3セット

(ちょっと上級テクニック)

負荷を高めるために、プッシュアップバーなど使ってみても良いと思います。
使用することでより深く身体を落とすことができるので胸のストレッチに効果的です(本でも代用ーできます)

https://www.youtube.com/watch?v=8vkzm6YXWvI&t=95s
参考


【肩】ショルダープレス

肩の前部を主に鍛える種目。
プッシュアップでも肩に効かすことはできますが余裕のある方は取り入れてみても良いかと思います。

なるだけ垂直なベンチ(ない場合は椅子で代用可)を使っていただき、
ペットボトルを腕に持ちます。
そのまま身体と垂直にダンベルをあげ、肘が90°になるくらいまで下げる。これを繰り返していきます。

回数目安:10回〜15回×3セット

https://www.youtube.com/watch?v=zd4gC0zz1fo
こちらダンベル実演ですがペットボトルでもOKです

【肩】サイドレイズ

「サイドレイズ」の画像検索結果

肩の中部を鍛える種目になります。
ダンベル(ペットボトル)を手に持っていただき、横方向に遠ざけていく種目です。
サイドを鍛えることで正面からみたときに立体感のある身体を作ることができます。

回数目安:20回〜30回×3セット

https://www.youtube.com/watch?v=PAgQ2r05s-A



【腕】ディップス

「ディップス」の画像検索結果

腕の裏側(二の腕)を鍛える種目になります。
男性はこの種目を行うことで太い腕を手に入れることができ、
女性の場合は細身の綺麗な腕を作ることができます。

自分の体重を利用しての種目なので、初心者から上級者まで幅広くできるトレーニングになります。

回数目安:15回〜20回×3セット

https://www.youtube.com/watch?v=f2pj5HqOlEw&t=173s
最初の方です。

【腕】キックバック

「ダンベルキックバック」の画像検索結果

こちらダンベル(ペットボトル)を使って行う腕の裏側のトレーニングになります。腕の裏側は上腕三頭筋と呼ばれ、いわゆる力こぶを作る上腕二頭筋よりも筋肉が大きいので、腕を大きくしたい場合はこの三頭を鍛えるようにしましょう。

回数目安:15回〜20回×3セット

https://www.youtube.com/watch?v=7PtqWaWrzJU



【脚】スクワット

「スクワット」の画像検索結果

王道トレーニングですね。ご存知かと思います。
スクワットでは主に下半身を中心に背中の筋肉まで鍛えることができます。
自重ですとそこまでの効果は感じられない可能性が高いですが、フォームをしっかりと身に付けるようにしましょう。

回数目安:15回〜20回×3セット

https://www.youtube.com/watch?v=u8uVIqV8m8M


【脚】ブルガリアンスクワット

「ブルガリアンスクワット」の画像検索結果

こちら自重トレーニングでしたら最もお勧めのトレーニングになります。
片足を地面に、片足の甲をベンチなどに置いていただき、垂直に下ろしていきます。
このとき胸を張ってあげるとお尻にも効いてきますので女性の方などお尻に効かせるようにやっていただけると良いと思います。

回数目安:15回〜20回×3セット

https://www.youtube.com/watch?v=oAvibQtZFe0


【腹】クランチ

「クランチ」の画像検索結果

腹筋運動になります。
お腹をしっかりと鍛えることで脱いだときにかっこいいですよね。
簡単な動作なので覚えていってください。

回数目安:10回〜15回×3セット

https://www.youtube.com/watch?v=XhuDCUn944s


メニューの組み方

「メニュー イラスト」の画像検索結果

自重トレーニングですと負荷がそこまで重くないので、毎日行っていただいて大丈夫です。
ただ、全てのメニューを毎日こなすというのはなかなか大変なので、部位別で分けると良いかと思います。

例えば、月曜は「胸と腕の日」火曜は「三頭と脚」など2日から3日で回ってくるような感じで組んであげると良いでしょう。

週に2日、3日しかできないという方はなるべくたくさんの種目をこなしましょう。


まとめ

今回は家でできるトレーニングについて書かせていただきました。
あくまで今回は自重なのでそのうち物足りなくなると思います。
そんなとき、家にダンベルを購入したり懸垂台を購入したりを検討すると思いますがお勧めしません。
ほとんどの人は自宅での本格的なトレーニングは続きませんので、
自宅での自重トレーニングに物足りなさを感じたら是非ジムにいってみてください。

自重トレーニングをしっかりやっていれば体幹の安定やフォームなど身についていると思いますのでスムーズに入ることができると思います。

家トレよりジムトレをお勧めする内容を過去にあげていますのでぜひ参考にしてみてください。

http://yastinblog.com/%e3%80%90%e7%ad%8b%e3%83%88%e3%83%ac%e5%88%9d%e5%bf%83%e8%80%85%e3%80%91%e5%ae%b6%e3%83%88%e3%83%acvs%e3%82%b8%e3%83%a0%e3%83%88%e3%83%ac%e3%80%90%e5%8a%b9%e7%8e%87%e3%82%92%e6%b1%82%e3%82%81%e3%81%be/

ステップを踏みながら頑張っていきましょう!

ABOUT ME
yasuhiro
常にできる男を追求しながら生活をしています。1人でも多くの内面から外見にかけて洗練されたできる男を排出するため本ブログを開設しました。
最近の投稿