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分割トレーニング法についての解説【筋トレ】

こんにちは。YASUです。
最近YouTubeである動画を見かけるのですが、
ナチュラルのトレーニー(ステロイドを使っていない)は分割法を取り入れない方がいいというものです。
※正確には1日1部位だけではなく、いくつかの部位をやった方がいいというもの。

最近のメジャーなメニューの組み方だと、例えば

月曜:胸トレ
火曜:脚トレ
水曜:肩トレ
木曜:背中トレ
金曜:腕トレ
土曜:腕トレ
日曜:胸トレ※ルーティン戻る

という感じで組む方法がメジャーかと思います。
1回あたりの1部位への強度を上げる代わりに、週に1回程度のトレーニングになります。

これが果たして効果的なのか?という話が出ております。

結論いうとある程度トレーニングが上手い人であれば、ステロイドユーザーでなくても意味はあると思います。
だから部位は細かく分けてもいいと考えます。

ではなぜ意味があると考えるのか。
そんなテーマでお話をしていきます。

そもそもステロイドユーザーとは??

「ステロイド 筋トレ」の画像検索結果

いわゆる筋肉増強材を用いてトレーニングをするトレーニーのことを指します。
一般的にボディビルダーの選手やプロのフィジーク選手が使うものなのですが、当然リスクがある一方でトレーニングの質を高めてくれます。
正直健康目的で始める人が多い中、プロを目指す以外の人が使うことはお勧めしませんが、そういうものがあるんだな程度で留めておいていただけるといいかと思います。
※プロのボディビルダーやフィジーク選手はほとんどが使っていると言われていますが、一切公言されていないので競技的にも世間的にもステロイドはまだまだ認められていないようです。

ステロイドユーザーとナチュラルの違い

ここでも少し本題からズレますが、そもそもなにが違うのか、解説していきます。

簡単に説明すると、ステロイドを使用すると筋肉量が増えやすくなります。
俗に言うフリーウェイトを利用するより、細かい筋肉を作用するマシンのトレーニングの方が筋肥大に効果的だそうです。(もちろんフリーウェイトもやりますが)

しかしナチュラルのトレーニーがマシンだけ使ってもほとんどの確率で成長しないでしょう。
ステロイドによって、通常刺激が入りにくいところまで細かく刺激が入るユーザーにくらべ、ナチュラルでは上級者以外そこまで刺激を入れるのは難しいためです。
だからこそフリーウェイトでしっかり疲労をさせてから、マシンやケーブルなどで残りの細かい部分を鍛えてあげるべきなのです。

いきなりマシンだけのトレーニングというのは、初心者の方は控えるようにしましょう。
前提として大切なのはやっぱり基礎であるフリーウェイトになります。

部位は細かく分けるべきなのか?

「筋トレ 分割法」の画像検索結果

さてようやくここで本題に入ります。

冒頭でも結論を先に言いましたが、
細かく部位分けすることは間違いではないと考えます。
また、胸+肩+腕 など数カ所一緒にトレーニングをして、同じ部位を週に2回程度やる。というのもありだと思います。
要は自分に適したトレーニングをみつけていただくのがベストです。

できない男
できない男
自分がどっちがあってるかわからないよ。。

そうですね。
最近トレーニングを始めたばかりの初心者の方や中級者くらいの方でしたら、1日に数カ所行う分割法をお勧めします。

そもそも僕のように週7日近くトレーニングするわけではないと思いますし、
たとえ週6.7でトレーニングをしていたとしても、
毎回追い込むのは難しいと思います。
なので1週間に、2度くらいは刺激を与えてあげるのが効果的だと思います。

具体的なメニューの組み方

週何日トレーニングするかで変わってはきますが、
本気でトレーニングを始めるとなると最低でも週3日、本音を言うと週4日はしてほしいところです。

できない男
できない男
時間がなくてそんなにできないよ。

と言う方は過去に記事を書いてますので参考にしてください。

生産的な時間の作り方【成功者から学ぶ】こんにちは。YASUです。 よくこんな声を耳にします。 確かに社会人で、1日8時間以上仕事をしていてなかなか自己学習をす...

さて、肝心のメニュー立てに関してですが、

月曜:胸+肩+腕
火曜:休み
水曜:背中+脚
木曜:休み
金曜:胸+肩+腕
土曜:背中+脚+腹筋
日曜:休み

こんな感じでしょうか。
休みの取り方や曜日などは適当で大丈夫です。
基本的に同部位を連続でやらなければ問題はありませんので参考にしてください。

まとめ

散々メニューの組み方など解説しましたが、
正直どっちでもいいです。
というより、継続してできるかが初心者には重要です。

これまでトレーニングをしてこなかったとしたら、
週4日程度ちゃんと3ヶ月頑張れば身体は確実に変わります。
身体が変わったらそれが成功体験となり、身体だけでなく他のことにも自信が湧きます。

是非まずは続けることから頑張ってみてはいかがでしょうか?
ては!!

ABOUT ME
yasuhiro
常にできる男を追求しながら生活をしています。1人でも多くの内面から外見にかけて洗練されたできる男を排出するため本ブログを開設しました。
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