ダイエット

【StayHome】腕立て伏せで普段の数倍胸に効かせる方法

こんにちは。YASUです。

ジムが閉まってからおよそ3週間経ちましたが、
ジムに行けないストレスが溜まってしまっております。

何よりもこれまで5年かけて蓄積してきた筋肉が落ちてしまうのが非常に怖いです。

ですのでこの時期は、

家トレ(自重トレを中心に)
食事管理(タンパク質を多めに)

を心がけていく必要があります。

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さて、
そこで家で行うトレーニングとして腕立て伏せが最初に上がるかと思うのですが、
しっかりと狙ってる部位を鍛えることができているでしょうか??

初心者の方がよく勘違いをするのですが、
腕立て伏せは基本的に腕を鍛えるトレーニングではなく胸を鍛えるトレーニングです。

確かに補助筋として、腕も動員されるので、
疲労したり筋肉痛になったりしますが、一番のターゲットは胸です。

今回は効率よく胸に効かせる方法をご紹介します。

 

腕立て伏せとは

腕立て伏せの「上級者向けバリエーション」に挑戦しよう | ライフ ...

腕立て伏せは小学校中学校の体育とかでもやると思うので知らない人は流石にいないと思います。

そのぐらいポピュラーな種目であり、
他に器具も必要としない為愛される種目の1つです。

しかしこの腕立て伏せを上手にできる人は少ないのが現状です。

よくない腕立て伏せ

よくない腕立て伏せをまずは紹介します。
僕から見るにほとんどの方がこの様なやり方で腕立て伏せをしてしまっています。

肩が上がってしまっている

胸を鍛える際の基本が胸を張ることです。

肩が上がってしまうと胸を張ることができなくなる為、
胸トレでは特に肩を落とすことを意識しましょう。

挙げたタイミングで肘を伸ばしきってしまう

挙げ下げをしていく中で挙げたタイミングで肘をロックしてしまう人が多く見られます。

肘をロックすることで息を整えたり休憩する為ですが、
この時胸ではなく肘に負荷が乗ってしまう為、効率が悪くなったり、最悪肘を痛めることすらあります。

ですので動作としては、
下げる時は地面スレスレまで下げしっかりとストレッチをさせる(筋繊維を伸ばしきる)、
そして挙げる時は肘がロックする手前で挙げるのをやめる(胸にずっと負荷が乗る範囲で動作を行う)
ようにしましょう。

『挙げる時』に全集中し下げる動作を疎かにする

腕立て伏せをする際、『挙げる時』と『下げる時』どちらが筋肉にとって負荷がかかると思いますか??

おそらく大半の人は『挙げる時』と答えるはずです。

しかし実際のところ、
『挙げる時』と比べて『下げる時』の方が2倍近く負荷がかかっているのです。

ですので腕立て伏せを行う際は、『挙げる時』よりも『下げる時』を意識して行うようにしましょう。

ポイントとしては、
『1秒で挙げて3秒かけてゆっくり下ろすことを意識する』と良いでしょう。

疲れてきて挙げられなくなった場合は、
下げる動作だけ行うで全然OKです。

 

まとめ

本日は皆さんに馴染みの深い腕立て伏せについてお話しさせていただきました。

バーベルやダンベルを使うトレーニングと比べるとどうしても負荷が弱くなってしまいますが、
やるとやらないとでは今後の結果が大きく変わってくると思います。

是非今はステイホームを意識して、
家でできることを精一杯やっていきましょう!!

では。

ABOUT ME
yasuhiro
常にできる男を追求しながら生活をしています。1人でも多くの内面から外見にかけて洗練されたできる男を排出するため本ブログを開設しました。
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