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【自粛期間にオススメ】女性にオススメのトレーニング

こんにちは。YASUです。

本日はターゲットを女性に絞って書いていこうと思います。
テーマは『女性にオススメのトレーニング』についてです。

家で行うトレーニングとなると、これまでジムでしっかりとトレーニングをしてきた方からすると物足りないものだったりもしますが、
トレーニング初心者の方や女性にとっては十分に鍛えることができます。

そこで今回は女性に対してオススメのトレーニングを紹介していきます。
是非ご覧になってください。

 

女性にオススメのトレーニング

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今回は女性に向けてということで基本的に自重でできるものをピックアップしていきたいと思います。
手軽にできるものを集めましたので是非やってみてください。

また女性が鍛えるべき箇所について考えてみたのですが、
『胸』『肩』『三頭』『お尻』『腹』を特にやるべきだと思います。

ということで手軽にできるメニューを集めてみました。

腕立て伏せ

最も有名な種目の1つですね。

簡単なトレーニングに見えるようで実は難しいトレーニングだったりします。
というのも腕立て伏せは胸を鍛えるトレーニングなのですが大半の方は胸ではなく腕に効いてしまうことが多々あります。

胸を意識的に鍛えるために下記を意識しましょう。

①腕の位置は肩幅からやや広めくらい
②脇は開かず、スレスレくらいを意識する
③胸を常に張るようにする
④下ろすときはゆっくり、あげるときはスムーズに(3秒で降ろして1秒であげるイメージ)
⑤1セットあたりの回数をしすぎず10〜15回を目安に追い込む

基本的に上記意識すれば胸に効かせることができるようになるでしょう。
実際僕自身ベンチプレスが120kg上がりますが、腕立て伏せをしっかりやると15回くらいで上がらなくなります。

これは胸にしっかり負荷を乗せることができており、その結果たった15回で追い込むことができているからです。

回数をどれだけできるかではなく、
どうやったら10回〜15回でやり切れるかを考えて行うことが大切です。

サイドレイズ

サイドレイズは肩の出っ張りを出すのに必要な肩の基本種目になります。

女性で言うと、肩を鍛えることで顔が小さく見える効果があったり、ウエストを細く見せる効果があったりします。

そしてこのサイドレイズではダンベルを使うことが多いのですが、
ペットボトルでも代用できるので家で行う際は500mlのペットボトルを用意しましょう。

①両手にペットボトルをもつ
②肩が上がらないように胸をしっかり張る
③胸を少し張った状態で横方向に肘を支点に腕を上げていく
④この動作を15〜20回程度繰り返し行う

初心者の方などなかなか行わないトレーニングなので最初はよくわからないかもしれませんが、
しっかりと習得できれば非常に効果の高いトレーニングになります。

是非動画なども見ながらやってみてください。

キックバック

次に女性が結構気にする二の腕を鍛える種目をご紹介します。

このトレーニングを行う際も500mlのペットボトルがあると便利なので用意しましょう。

このトレーニングは軽い重量でもしっかりと鍛えることができるので比較的効果が出るのが早いと思います。
シュッとした二の腕を作るにはもってこいのトレーニングです。

①片手にペットボトルをもつ(片方ずつ行います)
②お辞儀するような形で身体を前傾させ姿勢を保つ
③身体と平行になるように腕を後ろに伸ばし二の腕が伸びきるポジションを確認する
④伸びきるところがわかればその場所で腕を固定し、肘を支点に腕を前後に動かす
⑤あとはその動作を繰り返し15〜20回程度行う

ちょっと説明が難しくてわかりにくかったらすみません…
動画の方がわかりやすいと思うので参考にしてください!

ブルガリアンスクワット

個人的に世界一キツイトレーニングです。

ただしっかりとお尻を鍛えることができ、特に女性にはオススメしたいトレーニングです。
またこの種目は最初であれば自重で大丈夫です。(負荷が軽くなってきたらペットボトルなどで重量を足してください)

①動かない椅子やベッドを用意する(高さが膝くらいがベスト)
②片足の甲を乗せもう片方の足は幅をとって地面をしっかり踏む(なるべく深めに取ること)
③上半身は胸を張ることを意識する
④あとはスクワットの要領で身体を沈めるように上下に動かす
⑤このとき下げる時を特に意識すること(3秒で降ろして1秒で上げるイメージ)
⑥だいたい10回〜15回くらい動作を繰り返す

慣れてくるまでは難しいかもしれませんが
どこかでお尻から負荷が逃げてしまうポジションがわかってくると思います。
そこでいくら動作しても意味がないので、お尻にずっと負荷が乗る範囲でトレーニングを行うことがとても大切です。

アブローラー

最後のお腹を鍛える種目を紹介しましょう。

お腹を鍛える際器具はなくても鍛えることはできるのですが、
アブローラーを使った方が絶対にいいのでこれだけは用意した方がいいです。

①アブローラーを用意する
②膝をついて行う場合地面が硬いと膝が痛いのでマットのようなものがあると良い
③アブローラーを両手で持ち膝をつく
④あとはローラーに従って前後に動かしお腹を鍛えていく
⑤この時背中をなるだけ丸めず、常に身体から遠ざけるようにして行うのがポイント

やり方によって楽にもなるし、辛くもなるのがこのアブローラーです。
どうせやるなら効果がやるあり方がいいですよね。ではキツイ方を選びましょう(笑)

痛みが酷くない限りはお腹は毎日行なってOKなので、
ガンガンやってあげましょう!!

 

まとめ

本日は女性向けに自粛期間オススメのトレーニングを紹介させていただきました。

基本的に手軽にできるトレーニングばかりなので、是非1日の中で時間を決めて取り組んでみてください。

ちなみに継続がなかなか難しいですが、
1日の中で時間まで指定してあげると継続しやすくなります。

今日は10時、明日は16時とかではなく、
毎日10時とかで固定するようにしましょう!!

ぜひ頑張ってみてくださいね。
では!!

ABOUT ME
yasuhiro
常にできる男を追求しながら生活をしています。1人でも多くの内面から外見にかけて洗練されたできる男を排出するため本ブログを開設しました。
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