こんにちは。YASUです。
暖かい日が続くようになり（適当）夏に向けて身体を鍛えたくなっている頃ではないでしょうか。
夏は当然露出が増える季節です。
身体をしっかりと鍛えているかどうか一瞬でバレてしまいます。
そこで今回は皆さん大好きな胸を鍛えるトレーニングで最も人気のあるベンチプレスに関してお話をさせていただこうと思います。
なぜベンチプレスを行うべきかについては以前似たような内容の投稿をしていますので参考にしてみてください。
そんなベンチプレスですが、
よく筋トレレベルの指標の1つでベンチプレスのMax値を聞く風潮があるかと思います。
ベンチプレスがめちゃめちゃ挙がるからといって、筋肉がすごいとかトレーニングがめちゃめちゃ上手いとか完全な比例はしていないのですが、せっかくトレーニングをされているなら数値は上げたいですよね。
ということで本日はベンチプレスのMax値を上げることをテーマにお話ししていきます。
ベンチプレスのMax値とは
Max値は1RMとも言われることがあり、つまり1回だけ上げることのできる最大重量についてです。
一般的にベンチプレスだと、
自身の体重を挙げれるようになったら一般人としてはすごいと言われています。
ほとんどの人が挙げることができないでしょう。
ちなみに中には体重の2倍ものベンチプレスを挙げるツワモノもおり、もはやバケモノレベルだと思います。
おそらく全人口の1％程度でしょう。
100kg挙げられたらすごい？
よくベンチプレスを100kg挙げられるかどうか指標として見られることがあります。
正直この件に関してはすごさを測ることができないと僕は考えています。
というのもベンチプレスでは、ダンベルプレスなどとは違い全身の力をうまく使うことで出力を上げることができます。
少し難しい話になりますが、ダンベルとは違いバーベルで行うベンチプレスでは1本のバーを両手で持つことができるため、身体全体の力をうまく伝えることができます。
つまり体重が思い人ほどより多くの力を集約することができるため圧倒的に有利となるのです。
体重60kgの人がベンチプレス100kgを挙げるとなるとすごいことですが、
体重100kgの人がベンチプレス100kgを挙げたとしても特別すごいという訳ではないのです。
Max値を上げるにはどうすれば良いか
何もせずでは永遠に重量が伸びることはないでしょう。
ベンチプレスだけではありませんが、Max値を伸ばすには意識すべきポイントがいくつかあります。
なるべく毎回バーを握る
Max値を上げるには毎回のトレーニングで少しでもいいのでバーを担ぐことが重要だと言われています。
別にチャレンジする必要はないです。ラックアップだけでいいです。
1回のみできる重量を更新しようとなると、筋肉も当然重要ですがそれ以上に神経の伝達が重要だと言われます。
つまり毎回のトレーニングでそのチャレンジしたい重量のバーを担ぐことで頭の中で100kgは重くないと認識をさせ、
いざ本番の日に脳内に重くないと認識をさせるのです。
（※100kgと書いていますがチャレンジ重要のことです。例として書いてます。）
結局はメンタル面も多く絡んできますのでぜひやってみてください。
休憩をしっかりととる
次のポイントは休憩をしっかりととることです。
日々しっかりと身体を休めるという意味もありますが、今回はセット間の休憩をしっかりととるという意味になります。
どのくらいのボリュームトレーニングを行うかは人それぞれですが、
Maxに挑戦する場合は前後3分から5分程度の休憩はとるようにしましょう。
これだけで成果が変わってきます。
炭水化物をしっかり入れる
次に炭水化物をしっかりととるようにしましょう。
Maxに挑戦する場合は前日の夜からトレーニング中にかけて特に意識的にとるようにしましょう。
というのも身体のエネルギー源は炭水化物です。
体内にその量が少なければエネルギーなんて出ないのでMaxなんて更新できません。
必ずしっかりととって臨むようにしましょう。
Maxチャレンジは怪我に繋がる可能性大
Maxチャレンジについてここまでお話をしてきましたが、個人的にはあまりオススメはしてません。
今更何言ってるの感がありますが、
それには理由があります。
それは怪我のリスクがめちゃめちゃ上がるからです。
普段慣れていない重量を扱うということは、自分の中でコントロールできない重量を扱うということです。
当然関節や筋肉もその重量に慣れていない訳で一瞬で怪我をするリスクさえあります。
筋肉を大きくしていく上で必要な部分ではあるのですが、
毎回毎回行うのはオススメしません。たまにやるくらいにしましょう。
また補助者がいるときだけにするなど策を打つことをオススメします。
でも自身の1RMの重量は知りたいですよね。
そこで役立つのが下記のグラフです。（サイトのリンク貼ってます）
例えば、80kgの欄をみて欲しいのですが、
80kgが10回上がるようであれば100kgが1回上がる計算になるなど一目で見ることができます。
5回から10回できる重さで逆算してMax値を知ることにより、
怪我のリスクも格段に減りますし、とても効率的にトレーニングすることができます。
是非こちら参考にしていただきながらMax値を知っていただければと思います。
まとめ
本日はベンチプレスのMax値についてお話させていただきました。
トレーニングをしているとどこへ言ってもベンチプレスのMax値について聞かれます。
マッチョな方から聞かれることはほとんどないのですが、あまり身体を鍛えていない人からよく聞かれますね。
あれはなぜなのでしょうか。
とまあそんなことはいいとして、
Max値は知っていて損はないので是非怪我なくチャレンジしてみてください！
では。
