こんにちは。YASUです。
世の中にはダイエットしたい人と同じくらいバルクアップ（増量）したい人がいると思っております。
と言っている僕自身その1人でした。
今でこそ体重65kg程度まで増やすことができましたが、
筋トレ当初は56kg程度しかありませんでした。
しかしながら、ある食品を摂ることを心がけたのと、回数などを意識した結果、
当時12kgの増量に成功しました。
もちろん筋肉で増やしたわけではないので一時的に脂肪量が多くなってしまいましたが、
どんなことをしても体重が増えなかった体質だったので非常に効果のあった増量だったと思います。
そこで今回は、ガリガリ体質の人でも太ることのできる食品とその摂り方について解説していきたいと思います。
バルクアップ（増量）とは？
そもそもバルクアップとは何かわからない人向けに簡単に説明したいと思います。
バルクアップ（増量）はその文字通り体重を増やすことをさします。
バルクアップの目的として、体内のエネルギー要素を増やすことが目的に上がります。
体重が増えることによって、身体の中に蓄えられるエネルギーの量が増えます。
そのため、当然出力されるエネルギー量も増えるため、体重が少ない頃と比べウェイトの使用重量など物理的にあげることができるのです。
筋トレでは、力量を測るのにベンチプレスの使用重量をよく比べると思いますが、
体重60kgとかの人が挙げると考えるとすごいことなのですが、体重100kgの人が挙げるとなると普通くらいのすごさになります。
そのくらい体重と使用重量には関連性があるため、出力エネルギーを高めるためにも、筋肉量を増やすためにもバルクアップは重要になります。
バルクアップの種類
バルクアップと言ってもただ闇雲に体重を増やせばいいというわけでもありません。
バルクアップには2種類あります。
お互いのバルクアップにはメリットデメリットがありますが、
意図と違うバルクアップをしないためにもここできちんと学んでおきましょう。
リーンバルク
リーンバルクとはその文字通り、綺麗な食事をとって太る方法になります。
基本的に太るためには糖質を多く含んだ食事を摂ることが重要になってくるのですが、
リーンな食事とはいわゆる米だったり無駄な物をあまり含まない食事から摂ることを指します。
リーンバルクのメリット/デメリット
まずはリーンバルクから解説していきます。
①綺麗な食事のため、無駄な脂肪を極力つけずに体重を増やすことができる
②体調が悪くなりにくい
①綺麗な食事のため、無駄な脂肪を極力つけずに体重を増やすことができる
後ほど解説もしますが、ダーティバルク（脂肪を多くつけるバルクアップ）では好きなものをなんでも摂っていいバルクアップになります。
ピザだったりポテチだったり一般的に筋肉とは無縁そうな太る食べ物を多く摂ります。
このダーティバルクと比べると、リーンバルクでは脂質のなるべく少ない食べ物でバルクアップを目指すため、無駄な脂肪をつけずにバルクアップすることができます。
脂肪を多くつけ過ぎてしまうと、いざ痩せようと思った時に苦労しますので、その際の苦労が半減するのが大きなメリットです。
②体調が悪くなりにくい
またリーンバルクでは体調を崩すことが少なくなると言われています。
ダーティバルクでは身体に良く良くないものもたくさん摂取するため体内のバランスが偏り体調を崩すことがしばしばあります。
リーンバルクではそのようなリスクが少ないので安心してバルクアップすることができます。
①なかなか体重を増やしづらい
②バルクアップとはいえ好きなものをなんでも食べられるわけではない
①なかなか体重を増やしづらい
リーンバルクには体重が増やしづらいというデメリットがあります。
減量期などと比べると糖質の摂取量は増えるので、最初こそは増えると思いますが、
基本的に脂質などはあまり摂取しないためダーティバルクと比べると太りにくくなります。
その分より食事の量や回数を増やしたりと苦労するケースが大半になりデメリットとなります。
②バルクアップとはいえ好きなものをなんでも食べられるわけではない
どのくらい完璧にリーンバルクを目指すかにもよるのですが、リーンバルクでは基本的に脂質の多いお菓子類だったり揚げ物類は好まれません。
リーンな食事をメインとするため、
バルクアップの時期とはいえ好きなものをなんでも食べられないというのはなかなか辛いです。
ただコンテスト出場だったり、PROを目指したりするわけではないのならそこまで精密にやらなくても良いとは思いますので、
その辺は目的に応じて多少許しても良いかと思います。
ダーティバルクのメリット/デメリット
次にダーティバルクのメリットデメリットを解説していきます。
①比較的容易に体重を増やすことができる
②好きなものをなんでも食べられる
①比較的容易に体重を増やすことができる
先ほど紹介したリーンバルクとは異なり圧倒的に体重を増やしやすくなります。
お菓子からピザなど単純に太りそうと思い浮かぶものを好きなだけ食べてOKです。
だいたい美味しくて止まらない食べ物は太るのに適した食べ物なのでどんどん太ることができバルクアップに効果的です。
②好きなものをなんでも食べられる
上記に通づる部分ではありますが、好きなものをなんでも食べてOKです。
リーンバルクだと穀物類などをメインとした糖質をメインに摂取して体重を増やしていきますが、
ダーティバルクではお菓子やピザなどなんでも食べて大丈夫です。
むしろダーティバルクをメインとして体重を増やしたいのであればどんどんカロリーの多いお菓子類などを食べるのが良いと思います。
①脂肪を多くつけてしまい痩せる時非常に苦労する
②体調を崩したり、ニキビなどできやすくなる
①脂肪を多くつけてしまい痩せる時非常に苦労する
先ほどのリーンバルクのところでも少し話しましたが、ダーティバルクでは好きなものをなんでも摂っていいため脂肪も多くついてしまいます。
リーンバルクでは脂肪を極力つけないため減量期などに体重を落としやすいですが、ダーティバルクではバルク期に脂肪を多くつけてしまうのでいざ落とそうと考えた時に苦労してしまいます。
ただその分太りやすくはなりますので、これまで全く太らなかった人などはこのダーティバルクから始めることをお勧めします。
②体調を崩したり、ニキビなどできやすくなる
これに関しては、単純に油分の多い食品を多く摂取するため肌荒れなどがしやすくなるというものです。
体質などもあると思うので一概に言えないですが、リーンバルクと比較するとリスクは上がるので場合によって注意が必要になります。
リーンバルクもダーティバルクもお互い性質が異なるので、目的にあった方をチョイスしてみてください。
これまで全く太ってこなかった人などは、脂肪自体つきにくい体質になっている可能性が高いので、本気でバルクアップしたい場合は一度太らせた方が良いのでダーティバルクが良いかと思います！
バルクアップにお勧めの食品
ここからはバルクアップにお勧めの食品について解説していきます。
この食品たちを摂取したことによって、僕の体重は12kg増えました。
典型的なガリガリ体質だったので非常に苦労しましたが、続ければ必ず太ることができますのでぜひ真似してみてください。
リーンバルク・ダーティバルク両方で使うことのできるものを紹介していきます。
プロテイン
プロテインはバルクアップには絶対に必要というわけではないのですが、結局バルクアップもダイエットと一緒でPFCバランスが重要で、それを意識することでより簡単に太ることができます。
なかなか食事からタンパク質を必要摂取量取ろうと思うと骨が折れますからね。
サプリに頼りましょう！！
マイプロテイン
お勧めのプロテインをいくつか紹介しておきます。
こちらはマイプロテインのプロテインになります。
特徴としては何と言っても価格の安さ。おそらくプロテインブランドの中で最安値かと思います。
フレーバーも豊富なので是非手に取ってみてください。
味も美味しいですよ！
ゴールドスタンダード
マッチョトレーニー御用達のブランドになります。
価格帯もリーズナブルでしかも美味しい！！
これは本当に美味しいです。
ぜひ取ってみてください！
ゴールドジム
味の美味しさと安心さで行ったらNo1だと思います。
とにかく美味しいです。プロテインとは思えません。
ただ少し高価になるのでお金に余裕がある方、もしくはプロテインの味にこだわりたい方は是非！
ウェイトゲイナー
ウェイトゲイナーとはあまり聞かない方も多いのではないでしょうか。
こちら通常のプロテインと比べ糖質の割合が多いプロテインになります。
僕の場合は下記で紹介するマルトデキストリン（糖質粉）を一緒に摂取するので特に必要ないかと思いますが、
好みで選んでみてください。
マルトデキストリン
こちら糖質の粉になります。
無味無臭。どんな食事にも合わすことができます（液体に限る）
これを1スクープ加えるだけで、おにぎり1個分以上の糖質を摂取することができますので、確実に太ることができます。
バナナ
バナナもバルクアップには効果的です。
簡単に購入することができ、かつ非常に良心的な価格帯。
栄養価も高く食物繊維も豊富なので便の調子も整えてくれる素晴らしい食品です。
白米
やはり白米も重要でしょう。
基本的に3食はしっかり白米から摂った方が良いと僕は考えます。
吸収力的な面でみてもパンよりも白米の方が良く、また合うおかずが多いです（好みです）
日本人ならご飯をたくさん食べて大きくなりましょう！！
食べることが得意でない人へ
僕自身そうなのですが、多くの食事を摂ることができません。
食が細いということなのですが、そのことが原因でもありこれまで体重を増やすことができませんでした。
しかし下記で紹介する方法を取り入れたところ体重を12kg増やすことができました。
ぜひ小食の方真似してみてください！！
食事の回数を1日6回とる
人間の身体は常に消化活動を行なっております。
通常消化とは身体の中にある糖質や脂質をエネルギーに変えるわけですが、ガリガリの方など体内にそのエネルギーの役割を果たすはずの糖質や脂質が不足しているため、やむなく筋肉をエネルギーに変えてしまっています。
そのため当然ながら体重が増えることもなく、筋肉量もどんどん減ってしまい永遠ガリガリの状態が続きます。
（逆に太っている人は体内の糖質量や脂質量が異常のため、エネルギーに変えても余ってしまうためそれが脂肪となりどんどん太っていくわけです、、）
話を戻します。
筋肉をエネルギーに変えてしまっているうちはバルクアップなんて到底できません。
それは体内の中に常に糖質や脂質を蓄えておけば良いのです。
そのために常に身体の中に何か食品が蓄えられていることが好ましいため食事の回数を増やします。
目安としては1日6食が良いと言われていますので、通常の食事の間に3回入れてみてください。
咀嚼が辛いならジュースにして流し込むべし
そうですよね。僕も1日6食なんて無理でした。
しかもサラリーマンの方とかだと流石に食事の時間なんて追加で取れないですよね。
そこでお勧めしたいのがジュースにして摂取する方法です。
先ほど紹介した太るためのお勧めの食品［プロテイン,マルトデキストリン,バナナ］をジューサーにかけてジュースにしてください。
これを3食の合間に摂るだけでOKです。（3食目は寝る前）
咀嚼が難しい場合でも勢いで流し込めば摂取可能です！実際僕はこれを続け太ることに成功しました。
ぜひ真似してみてください。
まとめ
本日はバルクアップにお勧めの食品とその方法について解説させていただきました。
ダイエットで悩む人が多い中、同じくらいの割合で太れなくて悩んでいる人もいます。
僕自身すごい悩みました。
太ってる人からすると贅沢な悩みだと思いますが。結構深刻なのです。
ただダイエットもそうですが、やり方さえきちんと理解してあとは実行すれば絶対に太ることができます！！
上記で書いた方法を行えば絶対に太ることができます。
ぜひ真似してみていただき、一緒に課題を解決していきましょう。
では！！
